Construye masa MUSCULAR y evita una mala vejez por enfermedades...
Hugo ☀️ NOgymNOlimits@NOgymNOlimits
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Apr 21, 2025
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Construye masa MUSCULAR y evita una mala vejez por enfermedades como la sarcopenia.
Usa este método de 3 Pasos 💯👇
Usa este método de 3 Pasos 💯👇
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1/ Hoy quiero compartir un protocolo que uso con clientes y conmigo mismo para ayudarte a desarrollar músculo. 💪
No se trata de estética o verse bien (aunque también).
Se trata de vivir una vida larga y de calidad, incluso más allá de los 80 años.
Te explico por qué: 👇
No se trata de estética o verse bien (aunque también).
Se trata de vivir una vida larga y de calidad, incluso más allá de los 80 años.
Te explico por qué: 👇
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2/ La imagen de abajo muestra la diferencia entre vivir de manera independiente y vivir necesitando asistencia.
Un detalle clave: esa pequeña área blanca en el medio es la densidad ósea.
Un cuerpo fuerte es la mejor defensa contra una caída que podría cambiarlo todo.
Un detalle clave: esa pequeña área blanca en el medio es la densidad ósea.
Un cuerpo fuerte es la mejor defensa contra una caída que podría cambiarlo todo.
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Antes de seguir te dejo también mi guía por si te interesa. Descripción en el enlace👇🏼
nogymnolimits.gumroad.com/l/ogvyq
nogymnolimits.gumroad.com/l/ogvyq
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3/ ¿Por qué deberías desarrollar músculo?
Beneficios:
✅Aumento de la fuerza y la funcionalidad
✅Mayor quema de calorías
✅Incremento de la densidad ósea
✅Reducción de la grasa abdominal
✅Menor riesgo de caídas
✅Menor riesgo de lesiones
✅Mejora de la salud cardíaca
(sigue)
Beneficios:
✅Aumento de la fuerza y la funcionalidad
✅Mayor quema de calorías
✅Incremento de la densidad ósea
✅Reducción de la grasa abdominal
✅Menor riesgo de caídas
✅Menor riesgo de lesiones
✅Mejora de la salud cardíaca
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4/ (continúa)
✅Mejora de la movilidad y la flexibilidad
✅Mejora de la salud cerebral
✅Mejora de los niveles de azúcar en sangre
✅Aumento de la confianza
✅Mejora del estado de ánimo
No está nada mal ¿no?
✅Mejora de la movilidad y la flexibilidad
✅Mejora de la salud cerebral
✅Mejora de los niveles de azúcar en sangre
✅Aumento de la confianza
✅Mejora del estado de ánimo
No está nada mal ¿no?
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5/ Lo más importante:
No es tan complicado como parece.
Todo se reduce a estos 3 puntos:
1️⃣ Programación
2️⃣ Sobrecarga progresiva
3️⃣ Paciencia
Vamos por partes.
No es tan complicado como parece.
Todo se reduce a estos 3 puntos:
1️⃣ Programación
2️⃣ Sobrecarga progresiva
3️⃣ Paciencia
Vamos por partes.
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6/ 1️⃣ Programación
Necesitas un plan a corto y largo plazo.
Primero define tu objetivo principal:
- Ganar músculo (rápido): Comer 100-350 kcal de superávit.
- Recomposición corporal (medio): Comer en "modo mantenimiento".
- Pérdida de grasa (lento): Comer en déficit calórico
Necesitas un plan a corto y largo plazo.
Primero define tu objetivo principal:
- Ganar músculo (rápido): Comer 100-350 kcal de superávit.
- Recomposición corporal (medio): Comer en "modo mantenimiento".
- Pérdida de grasa (lento): Comer en déficit calórico
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7/ Estos objetivos establecen tus expectativas: velocidad de progreso y cambios en tu cuerpo.
Divide tu año (macrociclo) en bloques (mesociclos).
Ejemplo:
🍂 Otoño-Invierno: Ganar músculo
🌸 Primavera: Pérdida de grasa
☀️ Verano: Recomposición corporal
Divide tu año (macrociclo) en bloques (mesociclos).
Ejemplo:
🍂 Otoño-Invierno: Ganar músculo
🌸 Primavera: Pérdida de grasa
☀️ Verano: Recomposición corporal
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8/ Una vez definido tu objetivo, elige ejercicios clave:
Sentadillas (clásicas, rumanas,...)
Peso muerto, puente de glúteos,...
Press horizontal (press banca)
Press vertical (press militar)
Zancadas (clásicas, laterales)
Cargas (paseo del granjero)
Tracción vertical y horizontal
Sentadillas (clásicas, rumanas,...)
Peso muerto, puente de glúteos,...
Press horizontal (press banca)
Press vertical (press militar)
Zancadas (clásicas, laterales)
Cargas (paseo del granjero)
Tracción vertical y horizontal
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9/ Completa tu rutina con ejercicios accesorios:
Curls, elevaciones laterales, entrenamiento de core, etc.
Sí, suena a mucho.
Pero ese es el camino. No tienes porqué hacerlo perfecto y todo a la vez.
Pero al menos estarás haciendo las cosas correctamente desde el principio.
Curls, elevaciones laterales, entrenamiento de core, etc.
Sí, suena a mucho.
Pero ese es el camino. No tienes porqué hacerlo perfecto y todo a la vez.
Pero al menos estarás haciendo las cosas correctamente desde el principio.
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10/ 2️⃣ Sobrecarga progresiva
Levantar pesas no crea músculo al instante.
Estresa los tejidos y el cuerpo se adapta reconstruyendo tejido más fuerte.
La clave: aumentar peso, repeticiones o rango de movimiento gradualmente.
Levantar pesas no crea músculo al instante.
Estresa los tejidos y el cuerpo se adapta reconstruyendo tejido más fuerte.
La clave: aumentar peso, repeticiones o rango de movimiento gradualmente.
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11/ Lo más importante: lleva un registro de tus entrenamientos.
Usa un cuaderno o una app (tienes bastantes opciones) para anotar pesos y repeticiones.
Esto te obliga a progresar.
Hay muchas formas de sobrecargar progresivamente.
Usa un cuaderno o una app (tienes bastantes opciones) para anotar pesos y repeticiones.
Esto te obliga a progresar.
Hay muchas formas de sobrecargar progresivamente.
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12/ 3️⃣ Paciencia
Ganar músculo lleva tiempo.
La mayoría puede esperar ganar 0.23 kg y 0.91 kg al mes al mes dependiendo de edad, genética y dieta.
Los cambios visibles tardan meses o años.
Piensa en décadas, no semanas.
Ganar músculo lleva tiempo.
La mayoría puede esperar ganar 0.23 kg y 0.91 kg al mes al mes dependiendo de edad, genética y dieta.
Los cambios visibles tardan meses o años.
Piensa en décadas, no semanas.
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13/ Evita estar en un déficit perpetuo.
Dedica tiempo a comer bien para construir músculo.
Esto es vital.
Y lo más importante: sé constante y disfruta del proceso.
Dedica tiempo a comer bien para construir músculo.
Esto es vital.
Y lo más importante: sé constante y disfruta del proceso.
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14/ BONUS.
Otros factores importantes son el sueño y la recuperación.
Aquí tienes un protocolo de sueño de alto rendimiento:
x.com/NOgymNOlimits/…
Y otro sobre recuperación:
Otros factores importantes son el sueño y la recuperación.
Aquí tienes un protocolo de sueño de alto rendimiento:
x.com/NOgymNOlimits/…
Y otro sobre recuperación:
Hugo ☀️ NOgymNOlimits@NOgymNOlimits
7. Usa la conexión mente-músculo al entrenar. Concéntrate mentalmente en contraer los músculos que estás trabajando.
8. La recuperación es tan importante como el entrenamiento. El sueño es crucial para reparar y construir músculo. Prioriza tu descanso.
x.com/NOgymNOlimits/…
8. La recuperación es tan importante como el entrenamiento. El sueño es crucial para reparar y construir músculo. Prioriza tu descanso.
x.com/NOgymNOlimits/…
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15/ En resumen: si quieres vivir una vida de calidad, construye músculo.
Te ayudará a mantener independencia, protegerá tus articulaciones y mejorará tu bienestar general.
Además, la confianza y el atractivo que ganas son un gran bonus.
Te ayudará a mantener independencia, protegerá tus articulaciones y mejorará tu bienestar general.
Además, la confianza y el atractivo que ganas son un gran bonus.
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17/ Construir músculo también enseña lecciones que puedes aplicar en tu vida diaria, como:
- Constancia.
- Paciencia.
- Enfoque.
Así que,... NO deberías esperar MÁS.
¡Empieza YA! 💪
- Constancia.
- Paciencia.
- Enfoque.
Así que,... NO deberías esperar MÁS.
¡Empieza YA! 💪
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Y hasta aquí el hilo de hoy. Puedes seguirme en
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Gracias!
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