Si ya haces ejercicio, o estás pensando en empezar, te cuento que...
Dra Fer Montes De Oca@Fernandamdo14
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Sep 14, 2026
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Si ya haces ejercicio, o estás pensando en empezar, te cuento que acaba de salir una de las revisiones más completas sobre entrenamiento de fuerza, y aquí está el resumen.
Lo primero y en mi opinión MÁS importante: no necesitas hacer el entrenamiento perfecto para tener beneficios.
No parece que necesites utilizar un equipo concreto, ni hacer ejercicios complejos, ni estructurar cada sesión de una determinada manera.
Lo primero y en mi opinión MÁS importante: no necesitas hacer el entrenamiento perfecto para tener beneficios.
No parece que necesites utilizar un equipo concreto, ni hacer ejercicios complejos, ni estructurar cada sesión de una determinada manera.
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Y algo que es muy nuevo para mí: no hace falta llegar al fallo muscular.
El entrenamiento hasta ya no poder más no produjo beneficios superiores. Y no es necesario para mejorar fuerza, hipertrofia o potencia.
Vaya, no necesitas acabar destruida para que el entrenamiento funcione.
El entrenamiento hasta ya no poder más no produjo beneficios superiores. Y no es necesario para mejorar fuerza, hipertrofia o potencia.
Vaya, no necesitas acabar destruida para que el entrenamiento funcione.
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Ahora, que no tengas que ser perfecta o llegar al fallo no significa que todo dé igual.
Hay cosas que sí tienen evidencia de ser más importantes dependiendo del objetivo.
- Si quieres ser más fuerte: entrena pesado
- Si quieres ganar volumen muscular: entrena muchas veces a la semana
- Y si quieres desarrollar potencia, o sea, ser capaz de aplicar fuerza rápido: no entrenes tan pesado pero hazlo de forma explosiva.
Hay cosas que sí tienen evidencia de ser más importantes dependiendo del objetivo.
- Si quieres ser más fuerte: entrena pesado
- Si quieres ganar volumen muscular: entrena muchas veces a la semana
- Y si quieres desarrollar potencia, o sea, ser capaz de aplicar fuerza rápido: no entrenes tan pesado pero hazlo de forma explosiva.
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Más especifico aún:
FUERZA: cargas altas. Entrenar con aproximadamente 80% de 1RM parece maximizar las ganancias de fuerza. Además, hacer varias series por ejercicio suele ser superior a hacer una sola.
HIPERTROFIA: Puedes ganar masa muscular usando cargas relativamente ligeras, siempre que el estímulo sea suficiente. Múltiples series y una frecuencia/volumen semanal adecuados.
POTENCIA: Cargas moderadas, alrededor del 30–70% de 1RM, realizando la fase concéntrica del movimiento con intención de máxima velocidad.
FUERZA: cargas altas. Entrenar con aproximadamente 80% de 1RM parece maximizar las ganancias de fuerza. Además, hacer varias series por ejercicio suele ser superior a hacer una sola.
HIPERTROFIA: Puedes ganar masa muscular usando cargas relativamente ligeras, siempre que el estímulo sea suficiente. Múltiples series y una frecuencia/volumen semanal adecuados.
POTENCIA: Cargas moderadas, alrededor del 30–70% de 1RM, realizando la fase concéntrica del movimiento con intención de máxima velocidad.
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Y como ya dije ,no necesitas optimizar cada detalle del entrenamiento para que el ejercicio te funcione.
Puedes entrenar en casa, puedes usar mancuernas, bandas o tu propio peso. Y puedes hacer ejercicios fáciles.
Puedes entrenar en casa, puedes usar mancuernas, bandas o tu propio peso. Y puedes hacer ejercicios fáciles.
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Además, los beneficios del entrenamiento de fuerza van muchísimo más allá de ganar músculo. Mejoran sí la fuerza, pero también la potencia, el equilibrio, la velocidad a la que caminas y diferentes medidas de función física.
O sea, entrenar fuerza no es solamente una cuestión estética. Es entrenar para poder levantarte, caminar, subir escaleras, mantener el equilibrio y conservar tu capacidad física.
O sea, entrenar fuerza no es solamente una cuestión estética. Es entrenar para poder levantarte, caminar, subir escaleras, mantener el equilibrio y conservar tu capacidad física.
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Y pensando en el objetivo último de hacer ejercicio...
SALUD Y FUNCIÓN: haz entrenamiento de fuerza y, sobre todo, NO LO DEJES.
SALUD Y FUNCIÓN: haz entrenamiento de fuerza y, sobre todo, NO LO DEJES.
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Esta es la revisión :)
