Si un ejercicio te genera molestias recurrentes, CÁMBIALO. Parece...
| Edu Barrecheguren |@EduBarreche
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Apr 06, 2026
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Si un ejercicio te genera molestias recurrentes, CÁMBIALO.
Parece obvio, pero a veces somos muy cabezotas por ego.
No eres tú el problema, es que ese ejercicio ahora mismo no te encaja por lo que sea.
Alternativas que funcionan igual y te cuidan las articulaciones👇🏻
Parece obvio, pero a veces somos muy cabezotas por ego.
No eres tú el problema, es que ese ejercicio ahora mismo no te encaja por lo que sea.
Alternativas que funcionan igual y te cuidan las articulaciones👇🏻
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Antes de nada:
👉🏻No eres débil (ni física ni mentalmente) por cambiar un ejercicio.
👉🏻No estás "abandonando" nada. No estás fallando.
👉🏻Los ejercicios son herramientas para generar un estímulo.
Si una herramienta te genera problemas, usas otra. Así de simple.
👉🏻No eres débil (ni física ni mentalmente) por cambiar un ejercicio.
👉🏻No estás "abandonando" nada. No estás fallando.
👉🏻Los ejercicios son herramientas para generar un estímulo.
Si una herramienta te genera problemas, usas otra. Así de simple.
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1️⃣ ¿La sentadilla con barra te da molestias en la espalda?
El objetivo es trabajar cuádriceps, glúteos e isquios en patrón de sentadilla sin cargar en exceso la espalda.
Alternativas:
El objetivo es trabajar cuádriceps, glúteos e isquios en patrón de sentadilla sin cargar en exceso la espalda.
Alternativas:
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Sentadilla Hatfield (más estabilidad y menor carga en la parte baja del ROM):
youtube.com/watch?v=BbFgN5…
youtube.com/watch?v=BbFgN5…
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Sentadilla hack en máquina (más estabilidad y menor carga en la columna):
youtube.com/watch?v=_I-pDZ…
youtube.com/watch?v=_I-pDZ…
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Sentadilla búlgara con mancuernas (unilateral y sin carga en la columna):
youtube.com/watch?v=IHROVA…
youtube.com/watch?v=IHROVA…
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2️⃣ ¿El peso muerto convencional también te machaca la espalda baja?
Alternativas:
Alternativas:
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Peso muerto con trap bar (agarre neutro, carga más centrada, menos estrés lumbar):
youtube.com/watch?v=v709aJ…
youtube.com/watch?v=v709aJ…
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Peso muerto con trap bar desde bloques (ídem al anterior pero con menos ROM):
youtube.com/watch?v=BxiY3V…
youtube.com/watch?v=BxiY3V…
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Rack pull (menos rango de movimiento y descargas tensión en la parte baja):
youtube.com/watch?v=LgYoUa…
youtube.com/watch?v=LgYoUa…
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Otras opciones para trabajar la cadena posterior👇🏻
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El peso muerto convencional es un gran ejercicio, pero no es para todo el mundo.
Si cada vez que lo haces te pasas 3 días con las lumbares resentidas, ¿de qué te sirve?
Trabaja la cadena posterior con algo que te permita entrenar con constancia y sin molestias.
Si cada vez que lo haces te pasas 3 días con las lumbares resentidas, ¿de qué te sirve?
Trabaja la cadena posterior con algo que te permita entrenar con constancia y sin molestias.
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3️⃣ ¿El press militar con barra te machaca los hombros?
Alternativas:
Alternativas:
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Press militar con mancuernas con agarre semiprono (más libertad de movimiento, se adapta mejor a ti):
youtube.com/watch?v=LAA3G6…
youtube.com/watch?v=LAA3G6…
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El press militar con barra es un gran ejercicio, si no te da problemas, hazlo.
Pero si tus hombros se quejan, hay otrasformas de trabajar tus deltoides y fuerza de empuje vertical sin necesidad de ese ejercicio.
Pero si tus hombros se quejan, hay otrasformas de trabajar tus deltoides y fuerza de empuje vertical sin necesidad de ese ejercicio.
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4️⃣ ¿Las dominadas con agarre prono te dan problemas?
Alternativas:
Alternativas:
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Jalones al pecho (mismo patrón, menos carga articular), aquí tienes múltiples opciones.
1. Agarre prono medio:
youtube.com/watch?v=V0qvKI…
1. Agarre prono medio:
youtube.com/watch?v=V0qvKI…
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Otras opciones para trabajar la espalda👇🏻
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Las dominadas son un ejercicio top, uno de mis favoritos sin duda.. peeero...
Si cada vez que las haces te duelen los codos o sientes pinchazos en el hombro, sé listo y no fuerces la máquina.
Puedes desarrollar una buena espalda sin hacer dominadas.
Si cada vez que las haces te duelen los codos o sientes pinchazos en el hombro, sé listo y no fuerces la máquina.
Puedes desarrollar una buena espalda sin hacer dominadas.
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5️⃣ ¿El press de banca plano con barra te genera molestias en el hombro?
Alternativas:
Alternativas:
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El press de banca con barra es el clásico entre los clásicos, pero si te da problemas… ¡No lo hagas!
Si sigues forzándolo, el problema no va a desaparecer solo, cambia el ejercicio antes de que esas molestias se conviertan en una lesión.
Si sigues forzándolo, el problema no va a desaparecer solo, cambia el ejercicio antes de que esas molestias se conviertan en una lesión.
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Algo clave con lo que quiero que te quedes hoy es que:
Todo ejercicio tiene un coste y un beneficio, y no todos pagamos el mismo precio en los mismos ejercicios.
Si el coste (molestias, riesgo de lesión, días sin poder entrenar) supera el beneficio (ganancia de fuerza o músculo), ese ejercicio no vale la pena para ti.
No es cuestión de ser "blandito”, es cuestión de ser inteligente y pensar a largo plazo.
Todo ejercicio tiene un coste y un beneficio, y no todos pagamos el mismo precio en los mismos ejercicios.
Si el coste (molestias, riesgo de lesión, días sin poder entrenar) supera el beneficio (ganancia de fuerza o músculo), ese ejercicio no vale la pena para ti.
No es cuestión de ser "blandito”, es cuestión de ser inteligente y pensar a largo plazo.
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Puedes construir un gran físico sin hacer los ejercicios "sagrados" que todo el mundo dice que tienes que hacer…
Si eliges buenas alternativas.
Por eso en programadoce.com ponemos alternativas a los ejercicios en nuestros planes.
Si eliges buenas alternativas.
Por eso en programadoce.com ponemos alternativas a los ejercicios en nuestros planes.
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En resumen:
👉Si un ejercicio te genera molestias recurrentes, cámbialo.
👉No hay ejercicios obligatorios, solo estímulos y adaptaciones.
👉Usa las alternativas que te permitan entrenar sin problemas.
👉Lo importante es seguir entrenando durante años, no demostrarle nada a nadie (ni a tu ego) en un entreno.
👉Si un ejercicio te genera molestias recurrentes, cámbialo.
👉No hay ejercicios obligatorios, solo estímulos y adaptaciones.
👉Usa las alternativas que te permitan entrenar sin problemas.
👉Lo importante es seguir entrenando durante años, no demostrarle nada a nadie (ni a tu ego) en un entreno.
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Si quieres que mi equipo y yo te ayudemos a elegir las mejores alternativas para ti, entra en:
programadoce.com
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