¿Pasta 🍝, patata 🥔 o gel energético 🧃 antes de competir? Si...
Saúl Sánchez@SaulNutri
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Mar 04, 2026
~2 min read
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¿Pasta 🍝, patata 🥔 o gel energético 🧃 antes de competir?
Si entrenas con el glucógeno bajo…
¿importa realmente la fuente de carbohidrato?
Nuevo estudio en JISSN (2026) lo pone a prueba. 👇
Si entrenas con el glucógeno bajo…
¿importa realmente la fuente de carbohidrato?
Nuevo estudio en JISSN (2026) lo pone a prueba. 👇
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Diseño muy interesante 👇
✔️ 60 min de bici al 65% Wmax por la tarde
✔️ Ayuno nocturno (~12 h)
✔️ Llegan con glucógeno bajo (≈44 mmol/kg vs ~100 habitual)
✔️ 2 g/kg de CHO
✔️ 2 h de espera
✔️ 60 min al 65% Wmax
✔️ Contrarreloj 19,4 km
✔️ 60 min de bici al 65% Wmax por la tarde
✔️ Ayuno nocturno (~12 h)
✔️ Llegan con glucógeno bajo (≈44 mmol/kg vs ~100 habitual)
✔️ 2 g/kg de CHO
✔️ 2 h de espera
✔️ 60 min al 65% Wmax
✔️ Contrarreloj 19,4 km
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Compararon 4 condiciones:
🥔 Patata
🍝 Pasta
🧃 Gel energético
🚫 Sin comida (control)
Todos con ~152 g de carbohidrato.
🥔 Patata
🍝 Pasta
🧃 Gel energético
🚫 Sin comida (control)
Todos con ~152 g de carbohidrato.
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Primer dato clave:
❗El glucógeno muscular NO aumentó en esas 2 horas post ingesta.
Prefeeding: 44 ± 21 mmol/kg
Post 120 min: 47 ± 23 mmol/kg (ns)
Es decir: comer 2 h antes NO rellenó el músculo.
❗El glucógeno muscular NO aumentó en esas 2 horas post ingesta.
Prefeeding: 44 ± 21 mmol/kg
Post 120 min: 47 ± 23 mmol/kg (ns)
Es decir: comer 2 h antes NO rellenó el músculo.
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Entonces…
¿por qué mejoró el rendimiento?
Porque lo que cambió fue la glucosa en sangre, no el glucógeno muscular.
Más glucosa circulante = más oxidación de CHO durante el esfuerzo.
¿por qué mejoró el rendimiento?
Porque lo que cambió fue la glucosa en sangre, no el glucógeno muscular.
Más glucosa circulante = más oxidación de CHO durante el esfuerzo.
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En la contrarreloj:
🔺 Pasta: 213 W
🔺 Gel: 209 W
🔹 Patata: 196 W
🔻 Control: 179 W
Pasta y gel > control (p < 0.05)
Patata tendencia, pero no significativa.
🔺 Pasta: 213 W
🔺 Gel: 209 W
🔹 Patata: 196 W
🔻 Control: 179 W
Pasta y gel > control (p < 0.05)
Patata tendencia, pero no significativa.
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Durante la hora previa al TT:
📈 Mayor RER en todos los grupos con CHO (0.87 vs 0.83)
📈 Más oxidación de carbohidrato
📉 Menos oxidación de grasa
📈 Mayor RER en todos los grupos con CHO (0.87 vs 0.83)
📈 Más oxidación de carbohidrato
📉 Menos oxidación de grasa
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Dato fisiológico interesante 👇
La patata generó un pico de insulina mayor en los primeros 30 min.
Eso produjo una ligera hipoglucemia reactiva transitoria antes del ejercicio.
Puede explicar por qué no fue tan sólida como pasta o gel.
La patata generó un pico de insulina mayor en los primeros 30 min.
Eso produjo una ligera hipoglucemia reactiva transitoria antes del ejercicio.
Puede explicar por qué no fue tan sólida como pasta o gel.
9
Pero ojo 👇
Aunque el músculo no recargó glucógeno, el rendimiento mejoró.
Conclusión práctica:
👉 En contexto de glucógeno bajo, la glucosa sanguínea es el factor limitante inmediato.
Aunque el músculo no recargó glucógeno, el rendimiento mejoró.
Conclusión práctica:
👉 En contexto de glucógeno bajo, la glucosa sanguínea es el factor limitante inmediato.
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Si llegas a competir con glucógeno comprometido:
✔️ 2 g/kg de CHO 2 h antes mejora el rendimiento
✔️ Da igual que sea pasta, patata o gel
✔️ No necesitas productos “ultra específicos”
✔️ Lo crítico es la disponibilidad de glucosa
✔️ 2 g/kg de CHO 2 h antes mejora el rendimiento
✔️ Da igual que sea pasta, patata o gel
✔️ No necesitas productos “ultra específicos”
✔️ Lo crítico es la disponibilidad de glucosa