¿Cuánta proteína necesitas DESPUÉS de entrenar para maximizar la...
Saúl Sánchez@SaulNutri
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Feb 20, 2026
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¿Cuánta proteína necesitas DESPUÉS de entrenar para maximizar la síntesis proteica muscular (MPS)?
¿20 g son suficientes?
¿O necesitas 40 g?
Y ojo: la rutina puede cambiar la respuesta. 🧵👇
¿20 g son suficientes?
¿O necesitas 40 g?
Y ojo: la rutina puede cambiar la respuesta. 🧵👇
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El estudio quiso responder 2 preguntas clave:
1️⃣ ¿20 g vs 40 g post-entreno?
2️⃣ ¿Influye la cantidad de masa magra del sujeto?
30 hombres entrenados.
Diseño cruzado.
Proteína: whey isolate.
Y sí… hubo biopsias musculares. 🔬
1️⃣ ¿20 g vs 40 g post-entreno?
2️⃣ ¿Influye la cantidad de masa magra del sujeto?
30 hombres entrenados.
Diseño cruzado.
Proteína: whey isolate.
Y sí… hubo biopsias musculares. 🔬
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Entrenamiento:
✔ Full-body
✔ ~20 series totales
✔ Alta activación muscular global
Después del entreno:
Un grupo tomó 20 g
Otro grupo tomó 40 g
Luego intercambiaron condiciones.
✔ Full-body
✔ ~20 series totales
✔ Alta activación muscular global
Después del entreno:
Un grupo tomó 20 g
Otro grupo tomó 40 g
Luego intercambiaron condiciones.
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¿Cómo midieron la MPS?
Infusión de (13)C6-fenilalanina + biopsias musculares.
Método gold standard para medir síntesis proteica.
Infusión de (13)C6-fenilalanina + biopsias musculares.
Método gold standard para medir síntesis proteica.
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Resultados 👇
40 g post-entreno generaron un 20% más de síntesis proteica muscular durante las 5 horas posteriores.
Y aquí viene lo interesante:
El tamaño del atleta NO cambió el resultado.
Incluso los más ligeros respondieron mejor a 40 g.
40 g post-entreno generaron un 20% más de síntesis proteica muscular durante las 5 horas posteriores.
Y aquí viene lo interesante:
El tamaño del atleta NO cambió el resultado.
Incluso los más ligeros respondieron mejor a 40 g.
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Pero…
Otros estudios previos decían que con 20–25 g era suficiente.
¿Contradicción?
No exactamente. 👇
Otros estudios previos decían que con 20–25 g era suficiente.
¿Contradicción?
No exactamente. 👇
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Diferencia clave:
Los estudios anteriores usaron:
• Entrenamiento solo de tren inferior
• 12–16 series
Este estudio usó:
• Full body
• 20 series
• Mayor masa muscular implicada
Los estudios anteriores usaron:
• Entrenamiento solo de tren inferior
• 12–16 series
Este estudio usó:
• Full body
• 20 series
• Mayor masa muscular implicada
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Conclusión fisiológica:
Cuanta más masa muscular activas →
más flujo sanguíneo nutritivo →
más transporte de aminoácidos →
más captación muscular total.
Más músculo trabajando = más demanda de aminoácidos.
Cuanta más masa muscular activas →
más flujo sanguíneo nutritivo →
más transporte de aminoácidos →
más captación muscular total.
Más músculo trabajando = más demanda de aminoácidos.
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Si haces:
🔹 Split por grupos musculares (volumen moderado)
→ 20–25 g pueden ser suficientes
🔹 Full body o sesiones de alto volumen
→ Apunta a 40 g post-entreno
🔹 Split por grupos musculares (volumen moderado)
→ 20–25 g pueden ser suficientes
🔹 Full body o sesiones de alto volumen
→ Apunta a 40 g post-entreno
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Ahora lo importante que muchos ignoran:
La proteína TOTAL diaria sigue siendo el factor dominante.
Regla práctica sólida:
📌 ~1.6–2.2 g/kg/día
La proteína TOTAL diaria sigue siendo el factor dominante.
Regla práctica sólida:
📌 ~1.6–2.2 g/kg/día