🧵 La mayoría de la gente puede perder peso. El verdadero problema...
Saúl Sánchez@SaulNutri
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Dec 20, 2025
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🧵 La mayoría de la gente puede perder peso.
El verdadero problema es NO recuperarlo.
La ciencia es clara: >80% recupera el peso en 5 años.
¿Por qué pasa y qué sí funciona a largo plazo? 👇
El verdadero problema es NO recuperarlo.
La ciencia es clara: >80% recupera el peso en 5 años.
¿Por qué pasa y qué sí funciona a largo plazo? 👇
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⚖️ Primer principio innegociable
No hay pérdida de grasa sin déficit energético.
Da igual keto, ayuno, mediterránea o low fat
No hay pérdida de grasa sin déficit energético.
Da igual keto, ayuno, mediterránea o low fat
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🔥 ¿Sirven las dietas muy bajas en calorías (VLCD)?
Sí, para perder peso rápido (10–17 kg en semanas).
❌ Problema:
– Alta fatiga
– Pérdida de masa muscular
– Reganancia casi asegurada sin soporte conductual
Sí, para perder peso rápido (10–17 kg en semanas).
❌ Problema:
– Alta fatiga
– Pérdida de masa muscular
– Reganancia casi asegurada sin soporte conductual
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⏳ Ayuno intermitente vs restricción continua
Meta-análisis:
➡️ mismos resultados a medio-largo plazo
La diferencia no está en el método, sino en la adherencia.
Meta-análisis:
➡️ mismos resultados a medio-largo plazo
La diferencia no está en el método, sino en la adherencia.
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🥑 Low-carb, low-fat, keto, mediterránea…
Cuando las calorías se igualan:
📉 la pérdida de grasa es muy similar
La mejor dieta = la que puedes sostener 2–5 años.
Cuando las calorías se igualan:
📉 la pérdida de grasa es muy similar
La mejor dieta = la que puedes sostener 2–5 años.
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🥩 Proteína: el comodín infravalorado
📌 1.2–1.6 g/kg/día
– ↓ hambre
– ↑ saciedad (GLP-1, PYY)
– ↓ pérdida de masa muscular
Especialmente clave en déficit y con GLP-1.
📌 1.2–1.6 g/kg/día
– ↓ hambre
– ↑ saciedad (GLP-1, PYY)
– ↓ pérdida de masa muscular
Especialmente clave en déficit y con GLP-1.
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🧠 El gran enemigo invisible: el hambre adaptativa
Por cada kg perdido:
📈 el cuerpo aumenta el apetito ≈ +100 kcal/día
Por cada kg perdido:
📈 el cuerpo aumenta el apetito ≈ +100 kcal/día
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🥦 Estrategias que sí ayudan a controlar el hambre
✔️ Alta densidad de proteína
✔️ Alimentos de baja densidad energética
✔️ ≥30 g/día de fibra
✔️ Comer lento y sin pantallas
✔️ Dormir ≥7 h
✔️ Alta densidad de proteína
✔️ Alimentos de baja densidad energética
✔️ ≥30 g/día de fibra
✔️ Comer lento y sin pantallas
✔️ Dormir ≥7 h
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😴 Dormir poco = sabotaje metabólico
⬇️ leptina
⬆️ grelina
⬆️ antojos hipercalóricos
Solo mejorar el sueño ya reduce la ingesta energética.
⬇️ leptina
⬆️ grelina
⬆️ antojos hipercalóricos
Solo mejorar el sueño ya reduce la ingesta energética.
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🧩 Factor decisivo: conducta, no dieta
Las personas que mantienen peso:
✔️ se pesan regularmente
✔️ tienen estructura de comidas
✔️ reaccionan rápido a desviaciones
✔️ reciben apoyo social/profesional
Las personas que mantienen peso:
✔️ se pesan regularmente
✔️ tienen estructura de comidas
✔️ reaccionan rápido a desviaciones
✔️ reciben apoyo social/profesional