🚀 ¿Qué suplementos de verdad generan hipertrofia muscular según la...

🚀 ¿Qué suplementos de verdad generan hipertrofia muscular según la evidencia con ecografía y MRI?

👇 Abro hilo.

La mayoría de estudios hablan de “masa magra”, pero eso puede subir por agua o glucógeno, no por más miofibrillas.

Este review analiza 46 ensayos donde se midió el músculo de verdad: grosor (US) y CSA (MRI). 🔬💪

🍗 PROTEÍNA / EAA

Los estudios muestran que solo ayudan cuando comes poco:
➡️ <1,6 g/kg/día o
➡️ menos de 2–3 g de leucina por comida.

Cuando ya estás en ~2 g/kg/día → efecto techo.

(Incrementos habituales: +1–2 mm de grosor muscular) 🔥

⚡ CREATINA
No es anabólico directo.
Es un suplemento que te permite entrenar más y mejor → y por eso aparece la hipertrofia en imagen.
Dosis: 3–5 g/día.
Resultados reales: +1,5–2 mm MT o +0,3–0,5 cm² CSA tras ≥8–12 semanas.

🛡️ HMB: útil SOLO bajo estrés
La evidencia es desigual.
Funciona cuando hay:
– déficit calórico
– sobrecarga muy alta
– fases de overreaching
Fuera de eso → neutro.

🫀 Omega 3
No aumenta MT pero puede facilitar progresión.
🟩 Citrulina / nitratos
Más perfusión, mejor tolerancia al esfuerzo → más reps, más volumen.
🦴 Colágeno + Vit C
Mejora tendón y tejido conectivo (CSA tendón ↑).
No es suplemento de hipertrofia.

📊 En resumen:
🏛️ Base: proteína/EAA → solo si tu ingesta es baja.
🔋 Amplificador: creatina → volumen y calidad del entreno.
🛠️ Condicional: HMB → déficit/estrés.
🧰 Facilitadores: omega-3, citrulina, colágeno → recuperación, tendón, tolerancia.

Para ganar masa muscular:

👉🏻Cubre 1,6 g/kg peso de proteína
👉🏻Duerme 8 horas de noche
👉🏻Al menos 2 g/kg peso carbohidratos

Y entrena de forma eficiente 👇🏻