🚀 ¿Qué suplementos de verdad generan hipertrofia muscular según la...
Saúl Sánchez@SaulNutri
70 views
Nov 19, 2025
~1 min read
Advertisement
1
🚀 ¿Qué suplementos de verdad generan hipertrofia muscular según la evidencia con ecografía y MRI?
👇 Abro hilo.
👇 Abro hilo.
2
La mayoría de estudios hablan de “masa magra”, pero eso puede subir por agua o glucógeno, no por más miofibrillas.
Este review analiza 46 ensayos donde se midió el músculo de verdad: grosor (US) y CSA (MRI). 🔬💪
Este review analiza 46 ensayos donde se midió el músculo de verdad: grosor (US) y CSA (MRI). 🔬💪
3
🍗 PROTEÍNA / EAA
Los estudios muestran que solo ayudan cuando comes poco:
➡️ <1,6 g/kg/día o
➡️ menos de 2–3 g de leucina por comida.
Cuando ya estás en ~2 g/kg/día → efecto techo.
(Incrementos habituales: +1–2 mm de grosor muscular) 🔥
Los estudios muestran que solo ayudan cuando comes poco:
➡️ <1,6 g/kg/día o
➡️ menos de 2–3 g de leucina por comida.
Cuando ya estás en ~2 g/kg/día → efecto techo.
(Incrementos habituales: +1–2 mm de grosor muscular) 🔥
4
⚡ CREATINA
No es anabólico directo.
Es un suplemento que te permite entrenar más y mejor → y por eso aparece la hipertrofia en imagen.
Dosis: 3–5 g/día.
Resultados reales: +1,5–2 mm MT o +0,3–0,5 cm² CSA tras ≥8–12 semanas.
No es anabólico directo.
Es un suplemento que te permite entrenar más y mejor → y por eso aparece la hipertrofia en imagen.
Dosis: 3–5 g/día.
Resultados reales: +1,5–2 mm MT o +0,3–0,5 cm² CSA tras ≥8–12 semanas.
5
🛡️ HMB: útil SOLO bajo estrés
La evidencia es desigual.
Funciona cuando hay:
– déficit calórico
– sobrecarga muy alta
– fases de overreaching
Fuera de eso → neutro.
La evidencia es desigual.
Funciona cuando hay:
– déficit calórico
– sobrecarga muy alta
– fases de overreaching
Fuera de eso → neutro.
6
🫀 Omega 3
No aumenta MT pero puede facilitar progresión.
🟩 Citrulina / nitratos
Más perfusión, mejor tolerancia al esfuerzo → más reps, más volumen.
🦴 Colágeno + Vit C
Mejora tendón y tejido conectivo (CSA tendón ↑).
No es suplemento de hipertrofia.
No aumenta MT pero puede facilitar progresión.
🟩 Citrulina / nitratos
Más perfusión, mejor tolerancia al esfuerzo → más reps, más volumen.
🦴 Colágeno + Vit C
Mejora tendón y tejido conectivo (CSA tendón ↑).
No es suplemento de hipertrofia.
7
📊 En resumen:
🏛️ Base: proteína/EAA → solo si tu ingesta es baja.
🔋 Amplificador: creatina → volumen y calidad del entreno.
🛠️ Condicional: HMB → déficit/estrés.
🧰 Facilitadores: omega-3, citrulina, colágeno → recuperación, tendón, tolerancia.
🏛️ Base: proteína/EAA → solo si tu ingesta es baja.
🔋 Amplificador: creatina → volumen y calidad del entreno.
🛠️ Condicional: HMB → déficit/estrés.
🧰 Facilitadores: omega-3, citrulina, colágeno → recuperación, tendón, tolerancia.