🧵 ¿Beber con sed o con un plan? La ciencia detrás de la hidratación...

🧵 ¿Beber con sed o con un plan? La ciencia detrás de la hidratación en ultraresistencia 🏃‍♂️💦

Las pruebas de ultraendurance son el laboratorio perfecto para poner al límite la fisiología humana.

Y una de las decisiones más críticas es cuándo y cuánto beber.👇🏻

Durante años, se recomendó “no perder más del 2% del peso corporal”.

Era la llamada programmed fluid intake (PFI): beber según lo calculado por el sudor estimado 🧮.
Pero los datos del mundo real empezaron a cuestionarla 👇

Estudios de campo muestran que los corredores de ultra —aun perdiendo 2-5% de su peso— no rinden peor ni presentan más riesgos.

Los que beben demasiado son los que más sufren hiponatremia por exceso de agua ⚠️

Entonces surge el otro enfoque:

“beber según la sed” (TDFI)
Ventajas:

Se ajusta a las señales internas 🧠

Reduce el riesgo de sobrehidratación

Mejora el confort gastrointestinal

Limitaciones:

La sed puede retrasarse con frío o hipoxia

Requiere experiencia del atleta

👉 En laboratorio, los resultados cambian:
PFI mantiene mejor el volumen plasmático, baja la temperatura central y mejora algo el rendimiento

Pero eso fue en ciclistas 5h al calor, no en 24h de montaña.

Conclusión: lo que funciona en laboratorio no siempre sirve en carrera.

💡 El consenso actual del artículo es claro:

🔹 Testear tu tasa de sudor y pérdidas de sodio en entrenamientos
🔹 Escuchar la sed y tus sensaciones en carrera
🔹 Ajustar según temperatura, ritmo y tolerancia digestiva