🧵 ¿Beber con sed o con un plan? La ciencia detrás de la hidratación...
Saúl Sánchez@SaulNutri
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Nov 12, 2025
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🧵 ¿Beber con sed o con un plan? La ciencia detrás de la hidratación en ultraresistencia 🏃♂️💦
Las pruebas de ultraendurance son el laboratorio perfecto para poner al límite la fisiología humana.
Y una de las decisiones más críticas es cuándo y cuánto beber.👇🏻
Las pruebas de ultraendurance son el laboratorio perfecto para poner al límite la fisiología humana.
Y una de las decisiones más críticas es cuándo y cuánto beber.👇🏻
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Durante años, se recomendó “no perder más del 2% del peso corporal”.
Era la llamada programmed fluid intake (PFI): beber según lo calculado por el sudor estimado 🧮.
Pero los datos del mundo real empezaron a cuestionarla 👇
Era la llamada programmed fluid intake (PFI): beber según lo calculado por el sudor estimado 🧮.
Pero los datos del mundo real empezaron a cuestionarla 👇
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Estudios de campo muestran que los corredores de ultra —aun perdiendo 2-5% de su peso— no rinden peor ni presentan más riesgos.
Los que beben demasiado son los que más sufren hiponatremia por exceso de agua ⚠️
Los que beben demasiado son los que más sufren hiponatremia por exceso de agua ⚠️
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Entonces surge el otro enfoque:
“beber según la sed” (TDFI)
Ventajas:
Se ajusta a las señales internas 🧠
Reduce el riesgo de sobrehidratación
Mejora el confort gastrointestinal
Limitaciones:
La sed puede retrasarse con frío o hipoxia
Requiere experiencia del atleta
“beber según la sed” (TDFI)
Ventajas:
Se ajusta a las señales internas 🧠
Reduce el riesgo de sobrehidratación
Mejora el confort gastrointestinal
Limitaciones:
La sed puede retrasarse con frío o hipoxia
Requiere experiencia del atleta
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👉 En laboratorio, los resultados cambian:
PFI mantiene mejor el volumen plasmático, baja la temperatura central y mejora algo el rendimiento
Pero eso fue en ciclistas 5h al calor, no en 24h de montaña.
Conclusión: lo que funciona en laboratorio no siempre sirve en carrera.
PFI mantiene mejor el volumen plasmático, baja la temperatura central y mejora algo el rendimiento
Pero eso fue en ciclistas 5h al calor, no en 24h de montaña.
Conclusión: lo que funciona en laboratorio no siempre sirve en carrera.
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💡 El consenso actual del artículo es claro:
🔹 Testear tu tasa de sudor y pérdidas de sodio en entrenamientos
🔹 Escuchar la sed y tus sensaciones en carrera
🔹 Ajustar según temperatura, ritmo y tolerancia digestiva
🔹 Testear tu tasa de sudor y pérdidas de sodio en entrenamientos
🔹 Escuchar la sed y tus sensaciones en carrera
🔹 Ajustar según temperatura, ritmo y tolerancia digestiva