🧵 Entrenar al fallo… o dejar 1-2 repeticiones en recámara (RIR)? Un...
Saúl Sánchez@SaulNutri
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Oct 05, 2025
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🧵 Entrenar al fallo… o dejar 1-2 repeticiones en recámara (RIR)?
Un nuevo estudio (Refalo et al., 2024) con atletas entrenados comparó ambos métodos durante 8 semanas de fuerza.
El resultado te va a sorprender. 👇
Un nuevo estudio (Refalo et al., 2024) con atletas entrenados comparó ambos métodos durante 8 semanas de fuerza.
El resultado te va a sorprender. 👇
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Diseño del estudio
18 sujetos con experiencia (≈8 años entrenando) hicieron press y extensión de pierna unilaterales 2 veces/semana durante 8 semanas.
➡️ Una pierna: hasta el fallo (FAIL)
➡️ La otra: parando con 1-2 repeticiones en recámara (RIR)
18 sujetos con experiencia (≈8 años entrenando) hicieron press y extensión de pierna unilaterales 2 veces/semana durante 8 semanas.
➡️ Una pierna: hasta el fallo (FAIL)
➡️ La otra: parando con 1-2 repeticiones en recámara (RIR)
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Resultados principales
📈 Ambos grupos ganaron prácticamente la misma hipertrofia en el cuádriceps:
FAIL: +0.181 cm
RIR: +0.182 cm
💥 Diferencias mínimas.
O sea, no necesitas llegar al fallo para crecer.
📈 Ambos grupos ganaron prácticamente la misma hipertrofia en el cuádriceps:
FAIL: +0.181 cm
RIR: +0.182 cm
💥 Diferencias mínimas.
O sea, no necesitas llegar al fallo para crecer.
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Detalles interesantes:
El recto femoral creció un poco más con RIR (+7.4%)
El vasto lateral ligeramente más con FAIL (+7.9%)
🔹 Posiblemente por el orden de ejercicios (la extensión de pierna después del press).
El recto femoral creció un poco más con RIR (+7.4%)
El vasto lateral ligeramente más con FAIL (+7.9%)
🔹 Posiblemente por el orden de ejercicios (la extensión de pierna después del press).
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La gran diferencia no fue el tamaño… fue la FATIGA.
😵💫 Entrenar al fallo generó:
Mayor pérdida de velocidad (-10% vs -5%)
Más repeticiones perdidas entre la primera y última serie
Mayor fatiga neuromuscular acumulada
👉 Mismo crecimiento, más cansancio.
😵💫 Entrenar al fallo generó:
Mayor pérdida de velocidad (-10% vs -5%)
Más repeticiones perdidas entre la primera y última serie
Mayor fatiga neuromuscular acumulada
👉 Mismo crecimiento, más cansancio.
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Volumen y carga total:
📊 El volumen total (kg levantados y repeticiones) fue similar entre protocolos.
Esto sugiere que cuando la fatiga es menor (como con RIR), puedes mantener la calidad del entrenamiento y acumular más estímulo efectivo a largo plazo. ⚙️
📊 El volumen total (kg levantados y repeticiones) fue similar entre protocolos.
Esto sugiere que cuando la fatiga es menor (como con RIR), puedes mantener la calidad del entrenamiento y acumular más estímulo efectivo a largo plazo. ⚙️
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