🧵 ¿La β-alanina mejora la fuerza y la potencia? Un nuevo systematic...
Saúl Sánchez@SaulNutri
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Sep 29, 2025
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🧵 ¿La β-alanina mejora la fuerza y la potencia?
Un nuevo systematic review (2025) analiza qué papel juega la estrategia de dosificación más allá de la duración.
Los resultados son muy interesantes 👇
Un nuevo systematic review (2025) analiza qué papel juega la estrategia de dosificación más allá de la duración.
Los resultados son muy interesantes 👇
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La β-alanina aumenta la carnosina muscular, un tampón que retrasa la fatiga al neutralizar H+.
🔬 Esto es clave en entrenamientos de fuerza y potencia con mucho estrés metabólico (series largas, descansos cortos, alta acidosis).
🔬 Esto es clave en entrenamientos de fuerza y potencia con mucho estrés metabólico (series largas, descansos cortos, alta acidosis).
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Problema: los estudios muestran resultados inconsistentes.
Algunos ven mejoras en 1RM o potencia, otros no. ¿Qué marca la diferencia? ➡️ Cómo se dosifica.
Algunos ven mejoras en 1RM o potencia, otros no. ¿Qué marca la diferencia? ➡️ Cómo se dosifica.
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El rango eficaz: 4 – 6,4 g/día.
👉 Lo ideal es dividir en dosis pequeñas (~0,8 g varias veces al día).
Así se mejora la absorción, se reduce la parestesia (hormigueo) y se maximiza la síntesis de carnosina.
👉 Lo ideal es dividir en dosis pequeñas (~0,8 g varias veces al día).
Así se mejora la absorción, se reduce la parestesia (hormigueo) y se maximiza la síntesis de carnosina.
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Importa la dosis acumulada.
📊 Los estudios con >200 g totales en 5–8 semanas fueron los que más mejoraron la fuerza/potencia.
En cambio, protocolos con dosis similares pero menos acumuladas o con cápsulas de liberación lenta = ❌ sin efecto.
📊 Los estudios con >200 g totales en 5–8 semanas fueron los que más mejoraron la fuerza/potencia.
En cambio, protocolos con dosis similares pero menos acumuladas o con cápsulas de liberación lenta = ❌ sin efecto.
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Ejemplo:
6,4 g/día × 5 semanas (224 g totales) → mejoras en 1RM y potencia.
6,4 g/día × 4 semanas (179 g) → sin mejoras.
➡️ No es solo cuánto tomas al día, sino cuánto acumulas en semanas.
6,4 g/día × 5 semanas (224 g totales) → mejoras en 1RM y potencia.
6,4 g/día × 4 semanas (179 g) → sin mejoras.
➡️ No es solo cuánto tomas al día, sino cuánto acumulas en semanas.
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Contexto de entrenamiento = clave ⚡️
Si entrenas con descansos largos y poco volumen, la acidosis es baja → la β-alanina ayuda menos.
Pero en fases de hipertrofia, repeticiones submáximas y descansos cortos, sí potencia el rendimiento.
Si entrenas con descansos largos y poco volumen, la acidosis es baja → la β-alanina ayuda menos.
Pero en fases de hipertrofia, repeticiones submáximas y descansos cortos, sí potencia el rendimiento.
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En resumen 📝
✔️ Dosis: 4–6,4 g/día
✔️ Fragmentada en tomas de 0,8 g
✔️ Sostener 5–8 semanas
✔️ Mejor durante fases de alto estrés metabólico
✔️ Dosis: 4–6,4 g/día
✔️ Fragmentada en tomas de 0,8 g
✔️ Sostener 5–8 semanas
✔️ Mejor durante fases de alto estrés metabólico
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🤔Recuerda que antes de pensar en suplementos hay que aprender a comer bien.
Para ello he elaborado una guía GRATUÍTA basada en los planes que les envío a mis pacientes.
La tienes aquí👇🏻
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