🧵 ¿Por qué deberías preocuparte por tu ingesta de PROTEÍNA si...
Saúl Sánchez@SaulNutri
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Jul 29, 2025
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🧵 ¿Por qué deberías preocuparte por tu ingesta de PROTEÍNA si tienes más de 60 años?
No es solo para mantener los músculos...
Es una cuestión de salud, independencia y calidad de vida.
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No es solo para mantener los músculos...
Es una cuestión de salud, independencia y calidad de vida.
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🧓 A partir de los 60 años, perdemos masa muscular más rápido de lo que pensamos.
Esto se llama sarcopenia.
Y no solo implica debilidad. Está relacionada con más fracturas, infecciones, hospitalizaciones e incluso riesgo de muerte.
Esto se llama sarcopenia.
Y no solo implica debilidad. Está relacionada con más fracturas, infecciones, hospitalizaciones e incluso riesgo de muerte.
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El problema no es solo la edad... es la resistencia anabólica.
🔬 Es decir: tu cuerpo responde menos al estímulo de la proteína. Comes lo mismo, pero construyes menos músculo.
Y la solución no es tomar lo “normal”.
🔬 Es decir: tu cuerpo responde menos al estímulo de la proteína. Comes lo mismo, pero construyes menos músculo.
Y la solución no es tomar lo “normal”.
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La cantidad diaria recomendada de proteínas para personas mayores es como mínimo:
✅ Saludables: 1.0–1.2 g/kg/día
✅ Con enfermedades o malnutrición: 1.2–1.5 g/kg/día
✅ Casos graves: hasta 2.0 g/kg/día
Muchos no alcanzan ni el mínimo. Especialmente mujeres mayores.
✅ Saludables: 1.0–1.2 g/kg/día
✅ Con enfermedades o malnutrición: 1.2–1.5 g/kg/día
✅ Casos graves: hasta 2.0 g/kg/día
Muchos no alcanzan ni el mínimo. Especialmente mujeres mayores.
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¿Y cómo repartirla?
👉 Lo ideal es distribuirla en varias comidas con al menos 25–30 g por ingesta (≈ 0.4 g/kg).
📊 Esto maximiza la síntesis proteica muscular (MPS), clave para mantener fuerza y masa magra.
Y si puedes… 💡una toma de 40 g antes de dormir también ayuda.
👉 Lo ideal es distribuirla en varias comidas con al menos 25–30 g por ingesta (≈ 0.4 g/kg).
📊 Esto maximiza la síntesis proteica muscular (MPS), clave para mantener fuerza y masa magra.
Y si puedes… 💡una toma de 40 g antes de dormir también ayuda.
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¿Qué fuente es mejor?
🥩 Animal: más leucina, mejor respuesta anabólica, menos volumen (útil si hay poca hambre).
🌱 Vegetal: menos inflamatoria, menor contenido en grasa saturada, ideal si se combina bien (legumbres + cereales).
Lo óptimo: combinar ambos.
🥩 Animal: más leucina, mejor respuesta anabólica, menos volumen (útil si hay poca hambre).
🌱 Vegetal: menos inflamatoria, menor contenido en grasa saturada, ideal si se combina bien (legumbres + cereales).
Lo óptimo: combinar ambos.
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¿Y el riñón?
Muchos temen que más proteína dañe los riñones 👀
❗ En personas sanas, NO hay evidencia sólida de daño renal por consumir 1.2–1.5 g/kg.
👉 Solo si tienes enfermedad renal confirmada, deberías reducirla, y siempre con control médico.
Muchos temen que más proteína dañe los riñones 👀
❗ En personas sanas, NO hay evidencia sólida de daño renal por consumir 1.2–1.5 g/kg.
👉 Solo si tienes enfermedad renal confirmada, deberías reducirla, y siempre con control médico.
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¿Y si no tienes hambre o tienes problemas dentales?
😟 Este es uno de los grandes retos.
➡️ La pérdida de dientes agrava el problema.
Soluciones: purés ricos en proteínas, snacks con huevos, yogures, batidos, sopas enriquecidas...
😟 Este es uno de los grandes retos.
➡️ La pérdida de dientes agrava el problema.
Soluciones: purés ricos en proteínas, snacks con huevos, yogures, batidos, sopas enriquecidas...
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Otro truco para comer más proteína sin darte cuenta:
🍳 Desayunos más proteicos.
💥 Ingerir más proteína en desayuno y comida aumenta el total diario. No lo dejes todo para la cena.
La distribución importa.
🍳 Desayunos más proteicos.
💥 Ingerir más proteína en desayuno y comida aumenta el total diario. No lo dejes todo para la cena.
La distribución importa.
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¿Suplementarse con leucina?
Esta EAA activa directamente la vía mTOR (💪), esencial para crear músculo.
🧪 Estudios indican que 2.8–3 g de leucina por comida potencian la síntesis proteica incluso cuando el total proteico no es muy alto.
Esta EAA activa directamente la vía mTOR (💪), esencial para crear músculo.
🧪 Estudios indican que 2.8–3 g de leucina por comida potencian la síntesis proteica incluso cuando el total proteico no es muy alto.
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Conclusión:
✅ Más proteína
✅ Mejor distribuida
✅ Mejor elegida
Todo esto puede marcar la diferencia entre una vejez activa e independiente o una dependiente y limitada.
✅ Más proteína
✅ Mejor distribuida
✅ Mejor elegida
Todo esto puede marcar la diferencia entre una vejez activa e independiente o una dependiente y limitada.