🍖¿HAY UN LÍMITE PARA EL APROVECHAMIENTO DE LAS PROTEÍNAS? Un...
Saúl Sánchez@SaulNutri
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Jun 23, 2025
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🍖¿HAY UN LÍMITE PARA EL APROVECHAMIENTO DE LAS PROTEÍNAS?
Un estudio reciente rompe el mito del "límite" de proteína por comida: va más allá de los 30–35 g 📈
Sigue el hilo👇
Un estudio reciente rompe el mito del "límite" de proteína por comida: va más allá de los 30–35 g 📈
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🏋️♂️ Contexto clásico: se pensaba que solo 20 g de proteína estimulaban al máximo la síntesis de PROTEÍNA MUSCULAR durante ~4 h. Más allá de eso, se “desperdiciaba”.
🕒 Pero… ¿qué pasa si medimos más tiempo?
🕒 Pero… ¿qué pasa si medimos más tiempo?
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🧪 Diseño “BBQ study”:
Sujetos sanos, entrenamiento de fuerza total del cuerpo
Ingerían en una sola comida 25 o 100 g de proteína tras ejercicio
Midiendo músculo y digestión durante 12 h
Sujetos sanos, entrenamiento de fuerza total del cuerpo
Ingerían en una sola comida 25 o 100 g de proteína tras ejercicio
Midiendo músculo y digestión durante 12 h
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⏳ Digestión prolongada:
25 g se digieren casi por completo en 6 h
100 g siguen en absorción a las 12 h
👉 Las dosis altas se “despliegan” más lentamente, prolongando su efecto
25 g se digieren casi por completo en 6 h
100 g siguen en absorción a las 12 h
👉 Las dosis altas se “despliegan” más lentamente, prolongando su efecto
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📊 Síntesis de proteína muscular (MPS):
100 g → +19 % MPS en primeras 4 h vs 25 g
100 g → +30 % MPS en el total de 12 h vs 25 g
✅ Más proteína = mayor síntesis total
100 g → +19 % MPS en primeras 4 h vs 25 g
100 g → +30 % MPS en el total de 12 h vs 25 g
✅ Más proteína = mayor síntesis total
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🔥 ¿Se oxida el exceso?
Solo <15 % de la proteína extra se usa como energía
El 85 % restante puede ser utilizado como material de construcción muscular
Solo <15 % de la proteína extra se usa como energía
El 85 % restante puede ser utilizado como material de construcción muscular
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🧠 Conclusión clave:
Si tu ingesta diaria total es adecuada, la distribución entre comidas importa menos de lo que se creía.
✔️ Flexibilidad autorizada
❗ Pero una base mínima por comida sigue siendo útil por si hay largas interrupciones entre ingestas
Si tu ingesta diaria total es adecuada, la distribución entre comidas importa menos de lo que se creía.
✔️ Flexibilidad autorizada
❗ Pero una base mínima por comida sigue siendo útil por si hay largas interrupciones entre ingestas
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🍽️ Recomendación práctica:
Si tu próxima comida es en <5 h ➝ consume ≥25 g proteína
Si hay >5 h ➝ apunta a ≥40 g
✅ En resumen:
“Come tus proteínas, sin preocuparte demasiado por repartirlas como un robot”
Si tu próxima comida es en <5 h ➝ consume ≥25 g proteína
Si hay >5 h ➝ apunta a ≥40 g
✅ En resumen:
“Come tus proteínas, sin preocuparte demasiado por repartirlas como un robot”
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🤔 ¿Significa esto que puedes comer todo de golpe?
Casi: evita tanto la preocupación como el exceso de rigidez.
🧩 Lo realmente importante: ingesta diaria total.
Casi: evita tanto la preocupación como el exceso de rigidez.
🧩 Lo realmente importante: ingesta diaria total.