🚩🚩 SUPLEMENTACIÓN CON CREATINA- Mitos y Evidencia Científica Parte...
Antelm Pujol, MD PhD@AntelmPujol
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Jan 09, 2025
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🚩🚩 SUPLEMENTACIÓN CON CREATINA- Mitos y Evidencia Científica
Parte 1, vamos a por el hilo 🧵👇🏻
Parte 1, vamos a por el hilo 🧵👇🏻
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La creatina monohidrato es uno de los suplementos más estudiados y efectivos para mejorar el rendimiento físico y la salud muscular.
Sin embargo, persisten numerosos mitos sobre sus efectos. En este hilo, revisamos qué dice la ciencia actual.
Sin embargo, persisten numerosos mitos sobre sus efectos. En este hilo, revisamos qué dice la ciencia actual.
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¿La creatina funciona sin ejercicio?
Aunque su mayor eficacia se observa combinada con entrenamiento, la suplementación sin ejercicio puede aumentar la fosfocreatina muscular y mejorar la capacidad anaeróbica. Estudios muestran beneficios en fuerza y retraso de la fatiga, especialmente en personas mayores .
Aunque su mayor eficacia se observa combinada con entrenamiento, la suplementación sin ejercicio puede aumentar la fosfocreatina muscular y mejorar la capacidad anaeróbica. Estudios muestran beneficios en fuerza y retraso de la fatiga, especialmente en personas mayores .
4
¿La creatina causa inflamación?
Lejos de ser inflamatoria, estudios sugieren que la creatina puede reducir marcadores proinflamatorios como TNF-α, IL-1β e IL-6 tras ejercicios intensos o condiciones de estrés fisiológico, posiblemente debido a su efecto antioxidante .
Lejos de ser inflamatoria, estudios sugieren que la creatina puede reducir marcadores proinflamatorios como TNF-α, IL-1β e IL-6 tras ejercicios intensos o condiciones de estrés fisiológico, posiblemente debido a su efecto antioxidante .
5
¿Ayuda en la recuperación tras lesiones?
Investigaciones preliminares indican que la creatina acelera la recuperación muscular tras inmovilización o cirugía. Su capacidad para restaurar los niveles de ATP podría atenuar la atrofia muscular y mejorar la fuerza funcional durante la rehabilitación .
Investigaciones preliminares indican que la creatina acelera la recuperación muscular tras inmovilización o cirugía. Su capacidad para restaurar los niveles de ATP podría atenuar la atrofia muscular y mejorar la fuerza funcional durante la rehabilitación .
6
¿La creatina afecta la función renal?
Estudios prolongados (hasta 5 años) en individuos sanos muestran que dosis típicas no alteran la función renal.
Su uso es seguro en personas sin enfermedad renal preexistente .
Estudios prolongados (hasta 5 años) en individuos sanos muestran que dosis típicas no alteran la función renal.
Su uso es seguro en personas sin enfermedad renal preexistente .
7
¿Provoca pérdida de cabello?
Un estudio en 2009 sugirió un aumento en los niveles de DHT (dihidrotestosterona), que clínicamente no producirían caída del cabello.
Un estudio en 2009 sugirió un aumento en los niveles de DHT (dihidrotestosterona), que clínicamente no producirían caída del cabello.
8
¿Causa calambres o deshidratación?
Contrario a este mito, la creatina puede mejorar la hidratación celular al aumentar la retención de agua intracelular. Esto podría incluso reducir el riesgo de calambres y mejorar la termorregulación durante el ejercicio intenso .
Contrario a este mito, la creatina puede mejorar la hidratación celular al aumentar la retención de agua intracelular. Esto podría incluso reducir el riesgo de calambres y mejorar la termorregulación durante el ejercicio intenso .
9
¿Afecta la presión arterial?
La creatina no altera la presión arterial en individuos sanos ni en poblaciones clínicas con insuficiencia cardíaca. Incluso podría reducir la respuesta hipertensiva al ejercicio al mejorar la eficiencia metabólica y disminuir la acumulación de metabolitos .
La creatina no altera la presión arterial en individuos sanos ni en poblaciones clínicas con insuficiencia cardíaca. Incluso podría reducir la respuesta hipertensiva al ejercicio al mejorar la eficiencia metabólica y disminuir la acumulación de metabolitos .
10
¿Es necesaria una fase de carga?
Aunque una dosis de 20 g/día por 5-7 días aumenta rápidamente los niveles musculares de creatina, dosis baja son igualmente efectivas a largo plazo para saturar las reservas musculares.
Aunque una dosis de 20 g/día por 5-7 días aumenta rápidamente los niveles musculares de creatina, dosis baja son igualmente efectivas a largo plazo para saturar las reservas musculares.
11
¿Es segura durante el embarazo?
Estudios en modelos animales no muestran efectos negativos en la madre o el feto. Sin embargo, faltan ensayos clínicos bien diseñados en humanos.
Estudios en modelos animales no muestran efectos negativos en la madre o el feto. Sin embargo, faltan ensayos clínicos bien diseñados en humanos.
12
¿Tiene beneficios neurológicos?
La creatina puede mejorar funciones cognitivas, memoria de trabajo y resistencia a la fatiga mental, especialmente en condiciones de estrés o privación de sueño. Esto se debe a su papel en la producción de ATP en el cerebro .
La creatina puede mejorar funciones cognitivas, memoria de trabajo y resistencia a la fatiga mental, especialmente en condiciones de estrés o privación de sueño. Esto se debe a su papel en la producción de ATP en el cerebro .
13
¿Provoca aumento de peso?
El incremento inicial (~1-2 kg) se debe a la retención de agua intracelular. A largo plazo, el aumento de masa magra y fuerza muscular explica el cambio de peso, sin evidencia de acumulación de grasa .
El incremento inicial (~1-2 kg) se debe a la retención de agua intracelular. A largo plazo, el aumento de masa magra y fuerza muscular explica el cambio de peso, sin evidencia de acumulación de grasa .
14
¿Los veganos obtienen más beneficios?
Personas con dietas pobres en creatina (vegetarianos/veganos) tienen niveles musculares más bajos y responden mejor a la suplementación. Estudios muestran aumentos significativos en fuerza y masa magra en estas poblaciones .
Personas con dietas pobres en creatina (vegetarianos/veganos) tienen niveles musculares más bajos y responden mejor a la suplementación. Estudios muestran aumentos significativos en fuerza y masa magra en estas poblaciones .
15
¿Afecta negativamente la fertilidad masculina?
No hay evidencia de que la creatina impacte negativamente en la fertilidad. Los mitos provienen de estudios con suplementos multicomponente, pero la creatina por sí sola no altera parámetros hormonales ni espermáticos .
No hay evidencia de que la creatina impacte negativamente en la fertilidad. Los mitos provienen de estudios con suplementos multicomponente, pero la creatina por sí sola no altera parámetros hormonales ni espermáticos .
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Conclusión
La creatina es uno de los suplementos más estudiados, seguros y eficaces. Su impacto positivo en el rendimiento, la recuperación, el metabolismo energético y la salud cerebral está respaldado por evidencia científica robusta.
La creatina es uno de los suplementos más estudiados, seguros y eficaces. Su impacto positivo en el rendimiento, la recuperación, el metabolismo energético y la salud cerebral está respaldado por evidencia científica robusta.
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