El cuerpo de padre (dad bod) es más fácil de corregir de lo que...
Vive con Propósito.@PropositoyVida
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Nov 14, 2026
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El cuerpo de padre (dad bod) es más fácil de corregir de lo que crees.
Este es el plan para conseguirlo:
1. Elimina la cerveza.
Este es el plan para conseguirlo:
1. Elimina la cerveza.
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Ni cerveza light ni excepciones. Seis cervezas durante un fin de semana pueden aportar aproximadamente 900 calorías, sin contar las alitas y las patatas fritas que suelen acompañarlas.
El alcohol aporta calorías, puede interferir temporalmente en la oxidación de grasas y perjudicar la calidad del sueño. Reducirlo o eliminarlo puede facilitar tu objetivo.
El alcohol aporta calorías, puede interferir temporalmente en la oxidación de grasas y perjudicar la calidad del sueño. Reducirlo o eliminarlo puede facilitar tu objetivo.
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2. Camina 9.000 pasos al día.
Un paseo de 20 minutos después de cenar con tus hijos o tu perro puede sumar unos 2.000 pasos.
Caminar aumenta el gasto energético diario sin necesidad de realizar entrenamientos intensos y es una forma sencilla de mantenerte activo.
Un paseo de 20 minutos después de cenar con tus hijos o tu perro puede sumar unos 2.000 pasos.
Caminar aumenta el gasto energético diario sin necesidad de realizar entrenamientos intensos y es una forma sencilla de mantenerte activo.
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3. Entrena con pesas 3 días por semana.
Prioriza ejercicios como sentadillas, press de banca, remo con barra y peso muerto rumano.
Realiza entre 3 y 4 series de 6 a 10 repeticiones y aumenta progresivamente el peso o las repeticiones cuando puedas mantener una buena técnica.
El entrenamiento de fuerza ayuda a conservar y desarrollar músculo mientras reduces grasa corporal.
Prioriza ejercicios como sentadillas, press de banca, remo con barra y peso muerto rumano.
Realiza entre 3 y 4 series de 6 a 10 repeticiones y aumenta progresivamente el peso o las repeticiones cuando puedas mantener una buena técnica.
El entrenamiento de fuerza ayuda a conservar y desarrollar músculo mientras reduces grasa corporal.
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4. Consume suficiente proteína.
Una referencia habitual para personas que entrenan fuerza es alrededor de 1 gramo de proteína por libra de peso corporal objetivo.
Si tu objetivo son 185 libras, serían unos 185 gramos diarios, repartidos en cuatro comidas de aproximadamente 45 gramos.
La proteína favorece la saciedad y ayuda a conservar la masa muscular durante la pérdida de peso.
Una referencia habitual para personas que entrenan fuerza es alrededor de 1 gramo de proteína por libra de peso corporal objetivo.
Si tu objetivo son 185 libras, serían unos 185 gramos diarios, repartidos en cuatro comidas de aproximadamente 45 gramos.
La proteína favorece la saciedad y ayuda a conservar la masa muscular durante la pérdida de peso.
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5. Deja de picar después de cenar.
Establece una hora para terminar de comer, por ejemplo, las 20:30.
A partir de ese momento, evita seguir picando por aburrimiento o costumbre y opta por agua o una infusión si te apetece algo.
Ese tentempié frente al sofá puede sumar entre 300 y 600 calorías procedentes de patatas fritas, helado o sobras.
Establece una hora para terminar de comer, por ejemplo, las 20:30.
A partir de ese momento, evita seguir picando por aburrimiento o costumbre y opta por agua o una infusión si te apetece algo.
Ese tentempié frente al sofá puede sumar entre 300 y 600 calorías procedentes de patatas fritas, helado o sobras.
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Entrenamiento de 3 días a la semana:
Lunes
• Sentadilla: 4 x 6
• Press de banca: 4 x 8
• Remo con barra: 3 x 10
• Plancha: 3 x 45 segundos
Miércoles
• Peso muerto rumano: 4 x 8
• Press militar: 3 x 8
• Jalón al pecho: 3 x 10
Viernes
• Prensa de piernas: 3 x 12
• Press inclinado con mancuernas: 3 x 10
• Remo con polea: 3 x 12
• Curl de bíceps: 2 x 12
Descansos: 2 minutos después del primer ejercicio y 90 segundos en los restantes.
Lunes
• Sentadilla: 4 x 6
• Press de banca: 4 x 8
• Remo con barra: 3 x 10
• Plancha: 3 x 45 segundos
Miércoles
• Peso muerto rumano: 4 x 8
• Press militar: 3 x 8
• Jalón al pecho: 3 x 10
Viernes
• Prensa de piernas: 3 x 12
• Press inclinado con mancuernas: 3 x 10
• Remo con polea: 3 x 12
• Curl de bíceps: 2 x 12
Descansos: 2 minutos después del primer ejercicio y 90 segundos en los restantes.
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Ejemplo de un día de alimentación:
Desayuno: 4 huevos y 2 rebanadas de pan tostado (450 kcal, 30 g de proteína).
Almuerzo: 225 g de pechuga de pollo, una taza de arroz y verduras (600 kcal, 74 g de proteína).
Merienda: una taza de yogur griego y un plátano (235 kcal, 24 g de proteína).
Cena: 170 g de bistec, una patata mediana y ensalada (560 kcal, 50 g de proteína).
Total: aproximadamente 1.845 calorías y 178 g de proteína.
Desayuno: 4 huevos y 2 rebanadas de pan tostado (450 kcal, 30 g de proteína).
Almuerzo: 225 g de pechuga de pollo, una taza de arroz y verduras (600 kcal, 74 g de proteína).
Merienda: una taza de yogur griego y un plátano (235 kcal, 24 g de proteína).
Cena: 170 g de bistec, una patata mediana y ensalada (560 kcal, 50 g de proteína).
Total: aproximadamente 1.845 calorías y 178 g de proteína.
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¿Qué cambios puedes notar en 12 semanas?
Con constancia, muchas personas pueden perder entre 5 y 9 kg y reducir entre 5 y 7,5 cm de cintura, aunque los resultados dependen del punto de partida y de cada persona.
También puedes notar que tus camisas empiezan a ajustarse más en el pecho y menos en la zona del abdomen.
Hazte una foto sin camiseta cada lunes para comparar tu evolución. Los primeros cambios pueden empezar a apreciarse en el espejo a partir de la cuarta semana.
Guarda este plan y empieza el lunes.
Compártelo con ese padre que todavía cree que tener barriga es algo permanente.
Con constancia, muchas personas pueden perder entre 5 y 9 kg y reducir entre 5 y 7,5 cm de cintura, aunque los resultados dependen del punto de partida y de cada persona.
También puedes notar que tus camisas empiezan a ajustarse más en el pecho y menos en la zona del abdomen.
Hazte una foto sin camiseta cada lunes para comparar tu evolución. Los primeros cambios pueden empezar a apreciarse en el espejo a partir de la cuarta semana.
Guarda este plan y empieza el lunes.
Compártelo con ese padre que todavía cree que tener barriga es algo permanente.