Stagnan sbg perenang daerah, tiga tahun lalu Martina Ayu Pratiwi...

Stagnan sbg perenang daerah, tiga tahun lalu Martina Ayu Pratiwi melakukan switching karier dan mentransfer bakatnya ke triathlon.

Bulan ini, pd usia baru 21 thn, usia yg sebetulnya blm benar2 menyentuh puncak fisiologisnya, Nana menjadi Ratu Triathlon Asia Tenggara.

Nana menjadi generalist monster dgn prestasi fenomenal di 3 disiplin. Nana pulang sbg atlet Indonesia tersukses di SEA Games 2025 Thailand dgn 5 emas dan 2 perak dalam 7 nomor yg dia ikuti.

Kemampuan Nana dibentuk dgn pelatihan yg tidak hanya keras, tp brutal oleh coach legendaris dan kontroversial yg mengantarikan atlet2 nasional Brazil berlaga di empat Olimpiade bernama Cali Amaral.

📸: Kemenpora, Cali Amaral

Konteks keberhasilan Nana tdk dapat dilepaskan dari ekosistem pembinaan olahraga di Jawa Timur yg sistematis.

Jatim secara konsisten melahirkan atlet2 dengan kapasitas aerobik tinggi di Indonesia. Atlet2 yg didukung oleh klub2 profesional dgn program kepelatihan yg terstruktur.

Nana lahir pada 2004 di Magetan. Tp masa pembentukan karakter dan kemampuan atletiknya sebagian besar terjadi di Gresik, sebuah wilayah industri yg memiliki kultur olahraga yg sangat kuat.

Nana bersekolah di SMA Negeri 1 Manyar, Gresik, sebuah institusi yg dikenal mendukung pengembangan bakat siswa di luar akademis.

Sebelum menjadi Ratu Triathlon Asia Tenggara, Nana adalah perenang kompetitif level daerah yg membela Petrokimia Gresik.

Latar belakang ini sangat fundamental sbg pembentukan performa triathlonnya. Sebab disiplin renang sering jd penyaring pertama dlm lomba triathlon elit.

Atlet yang tertinggal di segmen renang alias first pack, seringkali kesulitan mengejar di segmen sepeda karena dinamika drafting.

Utk melihat Nana skrng perlu melihat apa yg terjadi pd masa awal kariernya. Pada 2017 saat berusia 13 thn Nana turun di Pekan Pelajar Nasional. Dia “hanya” meraih perak 4x100 medley. Pd tahun yg sama dia berada di peringkat tiga 200m gaya dada pada ajang Indonesia Open.

Setelah itu, Nana masih saja kesulitan meraih emas. Pd Kejuaraan Daerah Jatim dia hanya ada di podium 3 200m gaya dada.

Di Porprov Jatim 2019 Nana dpt perak 400m Individual Medley. Nomor 400m IM dianggap salah satu nomor tersulit di kolam renang krn menuntut penguasaan teknis keempat gaya dan kapasitas aerobik yang masif.

Pada 2022, Nana mencoba melakukan transisi ke perairan terbuka. Indikasi awal bakat endurance murninya terlihat pada Porprov Jatim 2022. Saat itu, dia meraih perunggu pada nomor 2.000m Open Water Swimming.

Secara teknis transisi dari spesialisasi gaya dada ke IM, lalu ke Open Water sangat krusial bagi karier Nana selanjutnya.

Perenang gaya dada seringkali punya kekuatan kaki (kick) yg eksplosif, sangat berguna utk transisi ke bersepeda.

Sementara itu, pengalaman Nana di open water membuatnya punya kemampuan navigasi (sighting) dan ketahanan terhadap kontak fisik dlm air mass start. Ini adalah dua elemen vital dlm triathlon yg tidak dimiliki oleh perenang kolam murni.

Keputusan Nana untuk beralih ke triathlon didorong oleh keinginan internal yakni mencari tantangan baru yg lebih menuntut daya tahan, kecepatan, dan konsistensi lebih tinggi daripada renang lintasan.

Nana lalu bergabung dengan Jasalindo Sport, sebuah klub triathlon terkemuka yg berbasis di Kec. Lawang, Kab. Malang.

Jasalindo Sport dikenal memiliki fasilitas dan manajemen kepelatihan profesional, menyediakan ekosistem yang diperlukan Nana utk mengembangkan disiplin bersepeda dan lari yg sebelumnya bukan spesialisasinya.

Jasalindo Sport sangat vital dalam fase transisi Nana ini (2022-2023). Dalam triathlon, hukum "diminishing returns" berlaku. Seorang perenang hebat tdk otomatis menjadi triatlet hebat tanpa adaptasi neuromuskular yang intensif utk bersepeda dan lari.

Di bawah bimbingan pelatih klub, Nana menjalani program periodisasi yang mengubah komposisi ototnya agar lebih efisien dalam menahan asam laktat (lactate threshold) di tiga moda gerak yang berbeda.

Di Jasalindo Sport, Nana berada di bawah bimbingan Cali Amaral. Coach Cali bukan pelatih yang lahir dari kekosongan.

Dia adalah produk dari salah satu garis kepelatihan paling sukses dan kontroversial dalam sejarah triathlon dunia.

📷: Cali Amaral

Cali Amaral adalah mantan pelatih Olimpiade dan Kepala Pelatih Nasional Brasil yang memiliki rekam jejak membawa atlet2nya Brazil ke empat Olimpiade berturut-turut (Sydney 2000 hingga London 2012). 

Namun aspek paling krusial dari CV Coach Cali adalah kolaborasinya selama satu dekade dengan Brett Sutton, pelatih legendaris di balik peraih emas Olimpiade seperti Nicola Spirig dan Emma Snowsill.

Metodologi Sutton dikenal sebagai "Trisutto.” Metode ini punya karakteristik yg sangat spesifik dan berbeda dari pendekatan berbasis laboratorium yg sering digunakan oleh federasi Eropa Barat.

Ada tiga prinsip yang diterapkan Coach Cali untuk membentuk Nana sbg atlet elite. Pertama Persepsi Upaya di atas Data.

Data memang penting. Namun, filosofi ini menekankan pd kemampuan atlet utk "merasakan" kecepatan dan mengenal upaya tubuh. Ini sangat krusial dalam situasi race yang chaos yakni ketika gadget bisa gagal atau data jd tidak relevan krn perubahan taktik lawan.

Kedua adalah volume sebagai fondasi. Pendekatan ini percaya bahwa volume latihan yang tinggi bisa membangun ketahanan mitokondria yang masif.

Ketiga pemahaman tinggi kepada spesifikasi triathlon. Jadi, triathlon bukan sesederhana renang+sepeda+lari.

Triathlon adalah satu olahraga yg kohesif. Berenang utk triathlon berbeda dgn berenang di kolam. Bersepeda utk triathlon sejatinya adalah menyiapkan kaki untuk lari.

Membawa metodologi keras ala Sutton ke Indonesia memiliki tantangan tersendiri. Namun, Coach Cali mampu mengadaptasinya melalui Jasalindo Sport Camp di Lawang, Malang. 

Di Lawang, Coach Cali menciptakan buble dgn kinerja tinggi yg mirip dengan kamp pelatihan di St. Moritz atau Canary Island.

Dalam lingkungan ini, Nana tidak hanya dilatih secara fisik, tetapi juga direkonstruksi secara mental untuk menerima beban kerja yg bagi atlet awam mungkin terlihat tdk masuk akal.

Peran Coach Cali di sini tdk cuma pelatih teknis. Dia bertindak sebagai manajer gaya hidup. Coach Cali akan mengontrol dgn keras kapan atlet tidur, apa yang mereka makan, dan bagaimana mereka melakukan recovery.

Struktur camp Jasalindo, Lawang ini, menjadi variabel utama yang membedakan persiapan Nana dari atlet2 lainnya di kawasan.

Coach Cali sadar betul bahwa transisi dari perenang menjadi triathlete-sering disebut transisi wet to dry- penuh dengan risiko cedera.

Perenang seperti Nana punya kepadatan tulang yg relatif lebih rendah dibandingkan pelari. Sbb, sifat olahraga air adl non-weight bearing.

Nah, tantangan terbesar Coach Cali adl mentransfer mesin aerobik Nana di kolam renang menuju jalan raya. Terpenting tanpa menghancurkan struktur muskuloskeletal Nana krn cedera stress fracture.

Di bawah asuhan Coach Cali, terjadi perubahan fundamental dalam cara Nana bergerak. Pertama soal renang.

Perenang 200m IM menggunakan tendangan kaki 6-beat yang kuat untuk propulsi. Dalam triathlon, kaki harus dihemat untuk bersepeda dan lari.

Saat melihat Nana berlaga di SEA Games, Coach Cali besar kemungkinan melatih ulang pola motorik Nana utk fokus menggunakan tendangan 2-beat yang efisien.

Cara itu penting krn berfungsi utk menjaga keseimbangan tubuh (streamline) tanpa membakar glikogen di otot kaki secara berlebihan.

Lalu soal lari. Mengingat risiko cedera, pengenalan volume lari kepada Nana dilakukan dengan sangat hati2.

Penggunaan permukaan lunak (seperti rumput atau tanah liat) dan frekuensi lari yang tinggi namun dengan durasi pendek di awal karier, adalah taktik standar yg dilakukan Coach Cali.

Tujuannya adalah memadatkan tulang atlet muda seperti Nana tanpa trauma berlebih.

Rezim latihan di bawah Coach Cali memang sangat brutal. Namun terstruktur. Seminggu nyaris full latihan. Hanya Jumat libur. Sehari bisa 2 sampai 3 kali latihan.

Pagi (Sesi Metabolik). Biasanya dimulai dengan renang volume tinggi. Bagi Nana, ini adalah "zona nyaman"-nya. Namun Coach Cali memanfaatkannya untuk pemulihan aktif atau pengembangan kapasitas aerobik tanpa dampak benturan.

Siang (Kekuatan/Endurance). Sesi bersepeda di tengah hari, seringkali memanfaatkan panas terik Jawa Timur untuk heat adaptation. Ini strategi yang terbukti krusial saat bertanding di Chennai, India (Nana jadi juara Asia Triathlon Cup Chennai 2025) dan Chonburi,Thailand (SEA Games).

Sore (Teknik/Neuromuskular). Ini adalah sesi lari lalu strength and conditioning.

Coach Cali menetapkan Jumat sebagai hari libur, bukan Minggu seperti kebiasaan umum. Pemilihan Jumat bisa berkaitan dengan jadwal ibadah atau sekadar strategi untuk memecah pekan latihan menjadi blok-blok yang lebih mudah dikelola.

Hari libur total ini sangat vital secara fisiologis untuk membiarkan sistem saraf parasimpatis memulihkan diri. Tanpa libur total ini, risiko overtraining syndrome atlet akan meningkat drastis.

•Saat SEA Games 2025 Thailand, area tempat peran Coach Cali paling terlihat secara empiris adalah pada peningkatan performa bersepeda Nana.

Sbg mantan perenang, kemampuan bersepeda bukan bakat alami Nana. Namun, data dari SEA Games 2025 menunjukkan bahwa sepeda justru menjadi senjata paling mematikan.

Dalam pertarungan melawan atlet Filipina, Kira Ellis di SEA Games 2025, data split waktu adalah bukti kesuksesan gaya kepelatihan Coach Cali.

Pada fase renang, Ellis memimpin saat keluar dari air. Sbg eks perenang, Nana punya kemampuan untuk mengikuti, namun strategi Coach Cali adalah "berenang di kaki lawan" (drafting). Tujuannya, untuk menghemat energi.

Pada fase sepeda alias the kill zone inilah intervensi Coach Cali bersinar. Nana tidak hanya mengejar Ellis tetapi menyalip dan meninggalkannya.

Nana finis pertama dgn catatan waktu 1:00:11, unggul 51 detik dari Ellis. Keunggulan signifikan hampir satu menit ini sebagian besar diciptakan di atas sepeda.

Bagaimana Coach Cali mengubah perenang menjadi monster sepeda? Jawabannya terletak pada latihan Big Gear.

Metodologi Sutton/Amaral sering menggunakan latihan bersepeda dengan cadence rendah namun gigi berat.

Ini mensimulasikan latihan beban di atas sepeda, membangun kekuatan otot spesifik (quadriceps dan glutes) tanpa risiko cedera punggung yang mungkin terjadi di gym konvensional. 

Bagi atlet putri dengan latar belakang renang yang mungkin memiliki massa otot kaki yang kurang, metode ini sangat efektif untuk membangun power-to-weight ratio yg tinggi.

📹: Cali Amaral

Selain itu, kemampuan Nana dlm menaklukkan rute teknis dan licin di Gamagori, Jepang (Nana meraih perunggu di kejuaraan Asia itu), menunjukkan bahwa Coach Cali juga fokus pada aspek bike handling.

Latihan cornering, pengereman, dan menuruni bukit dlm kondisi hujan adalah bagian integral dari kurikulum teknis yang diajarkan Coach Cali.

Jadi, Coach Cali mengubah Nana dari sekadar "penggowes" menjadi "pembalap sepeda".

Kecerdikan Coach Cali Amaral tdk hanya pada sesi latihan harian. Tp pada perencanaan makro tahunan.

Musim 2024-2025 dia melakukan periodisasi taktis. Mulai persiapan umum dan validasi teknik di PON, lalu pengembangan kapasitas internasional di Asia Cup Chennai, India (Nana jadi juara di sana).

Kemudian benchmarking elite di Asia Cup Gamagori, Jepang (Nana dpt perunggu). Setelah itu, puncak performa Nana terjadi di SEA Games.

Dengan pola yg sama, Nana akan diproyeksikan mencapai sasaran tertinggi: lolos ke Olimpiade Los Angeles 2028!

Ada kutipan dlm bahasa Tagalog yg bisa menjelaskan betapa kerasnya olahraga ini. Yakni Gusto ng puso, ayaw ng katawan. Artinya, hati mau, badan tidak mau.

Nana dilatih keras untuk melampaui batas2 ini. Kemampuannya untuk bertanding hari demi hari di SEA Games Thailand 2025—memenangkan 5 emas dan 2 perak—menunjukkan ketangguhan fisik dan mentalnya yang luar biasa.

Ini terutama adalah hasil dari conditioning psikologis di kamp Jasalindo bersama Coach Cali Amaral.

Latihan demi latihan yg monoton, brutal, volume tinggi dan tentu jauh dari keluarga, dirancang untuk mematikan rasa mengeluh.

Dan ketika perlombaan yg harusnya terasa begitu menyakitkan, bagi Nana itu bisa diibaratkan seperti kita menjalani hari2 biasa saja di kantor.

📸: Cali Amaral