Los músculos débiles en los glúteos pueden provocar dolor crónico,...
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Apr 21, 2025
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Los músculos débiles en los glúteos pueden provocar dolor crónico, lesiones y una muerte prematura.
Aquí tienes todos los ejercicios que recomiendo para construir unos glúteos fuertes y saludables:🧵
Aquí tienes todos los ejercicios que recomiendo para construir unos glúteos fuertes y saludables:🧵
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Peligros de tener músculos débiles en los glúteos:
• Dolor de cadera
• Dolor de rodilla
• Dolor en la zona lumbar
• Mala movilidad de cadera
• Mala postura y alineación
• Mayor riesgo de lesiones y complicaciones graves
Si estás comenzando a fortalecer tus glúteos, estos 7 ejercicios son para ti:
• Dolor de cadera
• Dolor de rodilla
• Dolor en la zona lumbar
• Mala movilidad de cadera
• Mala postura y alineación
• Mayor riesgo de lesiones y complicaciones graves
Si estás comenzando a fortalecer tus glúteos, estos 7 ejercicios son para ti:
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1. Puentes de glúteos (Glute Bridges)
Acuéstate boca arriba, con las rodillas dobladas, los pies planos en el suelo y los brazos a los lados, con las palmas hacia abajo.
Eleva las caderas del suelo hasta que las rodillas, las caderas y los hombros formen una línea recta.
Aprieta los glúteos en la parte superior, mantén la posición por un segundo y luego baja lentamente las caderas al suelo.
Acuéstate boca arriba, con las rodillas dobladas, los pies planos en el suelo y los brazos a los lados, con las palmas hacia abajo.
Eleva las caderas del suelo hasta que las rodillas, las caderas y los hombros formen una línea recta.
Aprieta los glúteos en la parte superior, mantén la posición por un segundo y luego baja lentamente las caderas al suelo.
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2. Conchas (Clamshells)
Acuéstate de lado con las caderas y las rodillas dobladas en un ángulo de 45 grados.
Mantén los pies juntos y levanta la rodilla superior sin mover la pelvis.
Evita que la pierna inferior se despegue del suelo.
Haz una pausa en la parte superior y luego regresa la rodilla a la posición inicial.
Repite en ambos lados.
Acuéstate de lado con las caderas y las rodillas dobladas en un ángulo de 45 grados.
Mantén los pies juntos y levanta la rodilla superior sin mover la pelvis.
Evita que la pierna inferior se despegue del suelo.
Haz una pausa en la parte superior y luego regresa la rodilla a la posición inicial.
Repite en ambos lados.
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3. Elevaciones de pierna (Leg Lifts)
Extiende la pierna hacia atrás y hacia arriba lo más que puedas, apretando los glúteos en la parte superior del movimiento.
Baja la pierna de regreso y repite el movimiento.
Asegúrate de mantener la espalda recta y evita arquearla al levantar la pierna.
Repite en ambos lados.
Extiende la pierna hacia atrás y hacia arriba lo más que puedas, apretando los glúteos en la parte superior del movimiento.
Baja la pierna de regreso y repite el movimiento.
Asegúrate de mantener la espalda recta y evita arquearla al levantar la pierna.
Repite en ambos lados.
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4. Subidas al banco (Step-Ups)
Párate frente a un banco o escalón.
Sube con un pie, seguido del otro, y luego baja en el mismo orden.
Puedes aumentar la intensidad sosteniendo mancuernas o usando un escalón más alto.
Párate frente a un banco o escalón.
Sube con un pie, seguido del otro, y luego baja en el mismo orden.
Puedes aumentar la intensidad sosteniendo mancuernas o usando un escalón más alto.
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5. Sentadillas (Squats)
Párate con los pies a la altura de los hombros.
Dobla las rodillas y empuja las caderas hacia atrás como si estuvieras sentándote en una silla.
Baja lo más que puedas sin perder la curvatura natural de tu espalda.
Empuja hacia arriba para volver a la posición inicial.
Párate con los pies a la altura de los hombros.
Dobla las rodillas y empuja las caderas hacia atrás como si estuvieras sentándote en una silla.
Baja lo más que puedas sin perder la curvatura natural de tu espalda.
Empuja hacia arriba para volver a la posición inicial.
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6. Impulsos de cadera (Hip Thrusts)
Similar a un puente de glúteos estándar, pero con un peso (como una barra o una mancuerna) colocado sobre tus caderas.
Asegúrate de que el peso esté bien asegurado y no se deslice.
Eleva las caderas hacia arriba mientras aprietas los glúteos en la parte superior del movimiento.
Baja lentamente las caderas de regreso a la posición inicial y repite.
Similar a un puente de glúteos estándar, pero con un peso (como una barra o una mancuerna) colocado sobre tus caderas.
Asegúrate de que el peso esté bien asegurado y no se deslice.
Eleva las caderas hacia arriba mientras aprietas los glúteos en la parte superior del movimiento.
Baja lentamente las caderas de regreso a la posición inicial y repite.
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7. Peso muerto (Deadlifts)
Párate con los pies a la altura de las caderas y una barra o pesa rusa frente a ti.
Dobla las caderas y las rodillas, agarra la barra o las pesas rusas con un agarre por encima.
Levántate llevando el peso hacia arriba, manteniendo la espalda recta y los glúteos apretados.
Baja el peso de regreso al suelo, manteniéndolo cerca del cuerpo durante todo el movimiento.
Párate con los pies a la altura de las caderas y una barra o pesa rusa frente a ti.
Dobla las caderas y las rodillas, agarra la barra o las pesas rusas con un agarre por encima.
Levántate llevando el peso hacia arriba, manteniendo la espalda recta y los glúteos apretados.
Baja el peso de regreso al suelo, manteniéndolo cerca del cuerpo durante todo el movimiento.
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Haz estos ejercicios 2-3 días a la semana con 2-3 series de 10-15 repeticiones cada uno para comenzar.
Hazlo de manera consistente y observa cómo tus glúteos se vuelven más fuertes. 💪
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Fortalécelos en solo 30 días con mi guía probada.
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