¿No puedes ir al gimnasio?
Puedes adelgazar y fortalecer tus músculos en casa.
Aquí tienes mis 5 mejores ejercicios con peso corporal que puedes usar para trabajar todos los grupos musculares en casa:
(Videos de cada uno incluidos)
= Hilo =
1. Flexiones
VIDEO
Flexiones:
Músculos que se trabajan:
⚬ Pecho
⚬ Deltoides
⚬ Tríceps
Consejos:
⚬ Posición de las manos a la anchura de los hombros
⚬ Excéntrico lento (evitar el impulso)
⚬ Bajar hasta que el esternón toque el suelo
⚬ Volver a la posición inicial y repetir
(Empieza con las rodillas si las repeticiones completas son demasiado)
Músculos que se trabajan:
⚬ Pecho
⚬ Deltoides
⚬ Tríceps
Consejos:
⚬ Posición de las manos a la anchura de los hombros
⚬ Excéntrico lento (evitar el impulso)
⚬ Bajar hasta que el esternón toque el suelo
⚬ Volver a la posición inicial y repetir
(Empieza con las rodillas si las repeticiones completas son demasiado)
VIDEO
2. Sentadillas:
Músculos trabajados:
⚬ Cuádriceps
⚬ Glúteos
Consejos:
⚬ Pies apoyados en el suelo
⚬ Bajar la cadera
⚬ Trabajar para que el fémur quede paralelo al suelo
*Si estás empezando, haz sentadillas en una silla.
Músculos trabajados:
⚬ Cuádriceps
⚬ Glúteos
Consejos:
⚬ Pies apoyados en el suelo
⚬ Bajar la cadera
⚬ Trabajar para que el fémur quede paralelo al suelo
*Si estás empezando, haz sentadillas en una silla.
VIDEO
3. Zancadas:
Músculos trabajados:
⚬ Cuádriceps
⚬ Glúteos
⚬ Isquiotibiales
Consejos:
⚬ Mantente mirando hacia adelante
⚬ Excéntrico lento
⚬ Detente justo antes de que la rodilla trasera toque el suelo
⚬ Regresa a la posición inicial y repite
*Si tienes problemas de rodilla, mueve el pie delantero más adelante para evitar que la rodilla lo sobrepase.
Músculos trabajados:
⚬ Cuádriceps
⚬ Glúteos
⚬ Isquiotibiales
Consejos:
⚬ Mantente mirando hacia adelante
⚬ Excéntrico lento
⚬ Detente justo antes de que la rodilla trasera toque el suelo
⚬ Regresa a la posición inicial y repite
*Si tienes problemas de rodilla, mueve el pie delantero más adelante para evitar que la rodilla lo sobrepase.
VIDEO
4. Remo con Alcance:
Músculos que se trabajan:
⚬ Deltoides posteriores
⚬ Espalda alta
⚬ Core
Consejos:
⚬ Mantén el pecho ligeramente elevado y la espalda neutra.
⚬ Concéntrate en llevar los codos hacia atrás y apretar la espalda.
⚬ Rango completo de movimiento.
⚬ Contraiga el core.
¿Movilidad limitada? Reduce el rango de movimiento y aumenta gradualmente.
Músculos que se trabajan:
⚬ Deltoides posteriores
⚬ Espalda alta
⚬ Core
Consejos:
⚬ Mantén el pecho ligeramente elevado y la espalda neutra.
⚬ Concéntrate en llevar los codos hacia atrás y apretar la espalda.
⚬ Rango completo de movimiento.
⚬ Contraiga el core.
¿Movilidad limitada? Reduce el rango de movimiento y aumenta gradualmente.
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5. Bird Dog:
Músculos que se trabajan:
⚬ Core
⚬ Espalda baja
⚬ Glúteos
Consejos:
⚬ Mantén la espalda recta y las caderas niveladas
⚬ Extiende completamente el brazo y la pierna opuestos
⚬ Muévete despacio y con control
⚬ Concéntrate en la estabilidad, no en la velocidad
¿No logras mantener el equilibrio?
Empieza solo con las piernas o los brazos y aumenta gradualmente.
Músculos que se trabajan:
⚬ Core
⚬ Espalda baja
⚬ Glúteos
Consejos:
⚬ Mantén la espalda recta y las caderas niveladas
⚬ Extiende completamente el brazo y la pierna opuestos
⚬ Muévete despacio y con control
⚬ Concéntrate en la estabilidad, no en la velocidad
¿No logras mantener el equilibrio?
Empieza solo con las piernas o los brazos y aumenta gradualmente.
VIDEO
Listo.
5 de mis ejercicios sencillos favoritos que puedes hacer en casa para trabajar cada grupo muscular clave.
1. Flexiones
2. Sentadillas
3. Zancadas
4. Alcances
5. Perros de caza
Pruébalos y progrese con el tiempo.
*Una banda de resistencia o un par de mancuernas te darán más opciones.
5 de mis ejercicios sencillos favoritos que puedes hacer en casa para trabajar cada grupo muscular clave.
1. Flexiones
2. Sentadillas
3. Zancadas
4. Alcances
5. Perros de caza
Pruébalos y progrese con el tiempo.
*Una banda de resistencia o un par de mancuernas te darán más opciones.
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