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¿No puedes ir al gimnasio?

Puedes adelgazar y fortalecer tus músculos en casa.

Aquí tienes mis 5 mejores ejercicios con peso corporal que puedes usar para trabajar todos los grupos musculares en casa:

(Videos de cada uno incluidos)

= Hilo =

1. Flexiones

Flexiones:

Músculos que se trabajan:

⚬ Pecho

⚬ Deltoides

⚬ Tríceps

Consejos:

⚬ Posición de las manos a la anchura de los hombros
⚬ Excéntrico lento (evitar el impulso)

⚬ Bajar hasta que el esternón toque el suelo
⚬ Volver a la posición inicial y repetir

(Empieza con las rodillas si las repeticiones completas son demasiado)

2. Sentadillas:

Músculos trabajados:

⚬ Cuádriceps

⚬ Glúteos

Consejos:

⚬ Pies apoyados en el suelo

⚬ Bajar la cadera

⚬ Trabajar para que el fémur quede paralelo al suelo

*Si estás empezando, haz sentadillas en una silla.

3. Zancadas:

Músculos trabajados:

⚬ Cuádriceps

⚬ Glúteos

⚬ Isquiotibiales

Consejos:

⚬ Mantente mirando hacia adelante

⚬ Excéntrico lento

⚬ Detente justo antes de que la rodilla trasera toque el suelo

⚬ Regresa a la posición inicial y repite

*Si tienes problemas de rodilla, mueve el pie delantero más adelante para evitar que la rodilla lo sobrepase.

4. Remo con Alcance:

Músculos que se trabajan:

⚬ Deltoides posteriores
⚬ Espalda alta
⚬ Core

Consejos:

⚬ Mantén el pecho ligeramente elevado y la espalda neutra.
⚬ Concéntrate en llevar los codos hacia atrás y apretar la espalda.
⚬ Rango completo de movimiento.
⚬ Contraiga el core.

¿Movilidad limitada? Reduce el rango de movimiento y aumenta gradualmente.

5. Bird Dog:

Músculos que se trabajan:

⚬ Core
⚬ Espalda baja
⚬ Glúteos

Consejos:

⚬ Mantén la espalda recta y las caderas niveladas
⚬ Extiende completamente el brazo y la pierna opuestos
⚬ Muévete despacio y con control
⚬ Concéntrate en la estabilidad, no en la velocidad

¿No logras mantener el equilibrio?

Empieza solo con las piernas o los brazos y aumenta gradualmente.

Listo.

5 de mis ejercicios sencillos favoritos que puedes hacer en casa para trabajar cada grupo muscular clave.

1. Flexiones
2. Sentadillas
3. Zancadas
4. Alcances
5. Perros de caza

Pruébalos y progrese con el tiempo.

*Una banda de resistencia o un par de mancuernas te darán más opciones.