¿Reps altas o bajas para hipertrofia?💪🏻 El eterno debate en el...
| Edu Barrecheguren |@EduBarreche
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Dec 12, 2025
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¿Reps altas o bajas para hipertrofia?💪🏻
El eterno debate en el gimnasio.
Spoiler: ambas funcionan, pero hay un rango ganador.
Te cuento👇🏻
El eterno debate en el gimnasio.
Spoiler: ambas funcionan, pero hay un rango ganador.
Te cuento👇🏻
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Reps altas (de 15 a 50 reps):
🤔¿Funcionan para crecer?
✅Sí.
Aunque el estímulo por repetición sea bajo al principio, el efecto acumulado de hacer muchas reps y quedarte cerca del fallo es brutal.
Y el bombeo será tremendo 🎈
🤔¿Funcionan para crecer?
✅Sí.
Aunque el estímulo por repetición sea bajo al principio, el efecto acumulado de hacer muchas reps y quedarte cerca del fallo es brutal.
Y el bombeo será tremendo 🎈
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Beneficios de las reps altas:
✅Mayor volumen de trabajo acumulado.
✅Incrementan el estrés metabólico (la sensación de quemazón🔥).
✅Menor riesgo de lesión al usar cargas más ligeras.
🦵🏼Tom Platz es el ejemplo clásico: piernas descomunales forjadas con altas reps.
✅Mayor volumen de trabajo acumulado.
✅Incrementan el estrés metabólico (la sensación de quemazón🔥).
✅Menor riesgo de lesión al usar cargas más ligeras.
🦵🏼Tom Platz es el ejemplo clásico: piernas descomunales forjadas con altas reps.
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Reps bajas (de 1 a 5 reps):
Aquí hablamos de ir pesado, muy pesado.
Una maravilla de rango para ganar fuerza💪🏻, y el estímulo por repetición es altísimo gracias a la alta tensión generada (clave para crecer).
Pero no es el método más eficiente para acumular volumen 🤷🏻♂️
Aquí hablamos de ir pesado, muy pesado.
Una maravilla de rango para ganar fuerza💪🏻, y el estímulo por repetición es altísimo gracias a la alta tensión generada (clave para crecer).
Pero no es el método más eficiente para acumular volumen 🤷🏻♂️
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Desventajas de trabajar *siempre* a reps tan bajas:
⚠️Mayor riesgo de lesión y desgaste articular.
⚠️Menor volumen acumulado en una sesión.
⚠️Mayor riesgo de lesión y desgaste articular.
⚠️Menor volumen acumulado en una sesión.
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El "sweet spot": de 5 a 30 reps
Este rango combina:
✅Cargas suficientemente altas para generar tensión.
✅Volumen suficiente para maximizar el estímulo.
✅Beneficios tanto de reps bajas como de altas.
Este es el rango que promueve mayor crecimiento por serie 🚀
Este rango combina:
✅Cargas suficientemente altas para generar tensión.
✅Volumen suficiente para maximizar el estímulo.
✅Beneficios tanto de reps bajas como de altas.
Este es el rango que promueve mayor crecimiento por serie 🚀
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¿Por qué las reps altas son tan efectivas?
Aunque no generan tanta tensión por repetición como las bajas, el volumen acumulado de hacer tantas reps (al fallo o cerca) estimula el crecimiento muscular.
🔥Nota: el bombeo y el quemazón suelen ser indicadores de que estás trabajando bien😉
Aunque no generan tanta tensión por repetición como las bajas, el volumen acumulado de hacer tantas reps (al fallo o cerca) estimula el crecimiento muscular.
🔥Nota: el bombeo y el quemazón suelen ser indicadores de que estás trabajando bien😉
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🎈Bombeo = más congestión muscular (más sangre y nutrientes en el músculo).
🔥Quemazón = acumulación de lactato.
🤔¿Son los causantes directos del crecimiento?
❌No.
🤔¿Indican que el músculo está trabajando bien?
✅Sí.
🔥Quemazón = acumulación de lactato.
🤔¿Son los causantes directos del crecimiento?
❌No.
🤔¿Indican que el músculo está trabajando bien?
✅Sí.
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Pero, ¡ojo!, el volumen total importa❗️
Una serie pesada de 5 reps genera mucha tensión, pero el volumen acumulado es bajo ⬇️
Una serie de 30 reps con un peso más ligero genera poca tensión por repetición, pero el volumen acumulado es alto ⬆️
Una serie pesada de 5 reps genera mucha tensión, pero el volumen acumulado es bajo ⬇️
Una serie de 30 reps con un peso más ligero genera poca tensión por repetición, pero el volumen acumulado es alto ⬆️
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La tensión es clave, pero el volumen acumulado también importa para estimular el crecimiento muscular.
No lo olvides📝
No lo olvides📝
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Hasta ahora hemos comparado los dos extremos del rango de reps del que hablábamos, pero hay muchas posibilidades dentro de ese rango.
Por ejemplo, podrías hacer:
- 5 series de 5 reps en press de banca.
- De 2 a 3 series de 15 a 20 reps en hack squat.
- De 3 a 4 series de 12 a 15 reps de curl bayesian en polea.
- De 2 a 4 series de 8 a 12 reps en press inclinado en máquina.
Y todas ellas conducirán a la hipertrofia si el RIR es adecuado.
Por ejemplo, podrías hacer:
- 5 series de 5 reps en press de banca.
- De 2 a 3 series de 15 a 20 reps en hack squat.
- De 3 a 4 series de 12 a 15 reps de curl bayesian en polea.
- De 2 a 4 series de 8 a 12 reps en press inclinado en máquina.
Y todas ellas conducirán a la hipertrofia si el RIR es adecuado.
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¿El RIR? 🤔
👉🏻RIR = Repeticiones en Reserva (Reps in Reserve).
Es decir, cuan cerca del fallo te has quedado en tu serie.
👉🏻RIR = Repeticiones en Reserva (Reps in Reserve).
Es decir, cuan cerca del fallo te has quedado en tu serie.
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Lejos del fallo:
🔹RIR 6 = te dejas 6 reps en reserva (podrías haber hecho 6 reps más). Esto está bien en un calentamiento, en una semana de descarga, o al principio de rutinas con muchas series de un mismo ejercicio (GVT por ejemplo).
Fuera de eso contexto, no sería lo óptimo si tu objetivo es la hipertrofia.
🔹RIR 6 = te dejas 6 reps en reserva (podrías haber hecho 6 reps más). Esto está bien en un calentamiento, en una semana de descarga, o al principio de rutinas con muchas series de un mismo ejercicio (GVT por ejemplo).
Fuera de eso contexto, no sería lo óptimo si tu objetivo es la hipertrofia.
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Cerca, pero no mucho:
🔹RIR 2 = te dejas 2 reps en reserva (podrías haber hecho 2 reps más).
Este RIR es suficiente para que ganes masa muscular y, a la vez, te dejes margen de juego para seguir progresando semana a semana.
🔹RIR 2 = te dejas 2 reps en reserva (podrías haber hecho 2 reps más).
Este RIR es suficiente para que ganes masa muscular y, a la vez, te dejes margen de juego para seguir progresando semana a semana.
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Casi al fallo:
🔹RIR 0 = no te dejas nada en reserva (no podrías haber hecho ni 1 rep más, pero no llegas al fallo).
Este RIR es bueno para la hipertrofia siempre y cuando no abuses de él (lo hagas todas las semanas en todas las series).
🔹RIR 0 = no te dejas nada en reserva (no podrías haber hecho ni 1 rep más, pero no llegas al fallo).
Este RIR es bueno para la hipertrofia siempre y cuando no abuses de él (lo hagas todas las semanas en todas las series).
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Volviendo al rango de reps.
🤔¿Quiere decir esto que nunca debes hacer menos de 5 reps o más de 50?
❌No.
Hay estudios que muestran que todos los rangos (de 1 a 50 reps) generan hipertrofia si la serie llega al fallo.
🤔¿Quiere decir esto que nunca debes hacer menos de 5 reps o más de 50?
❌No.
Hay estudios que muestran que todos los rangos (de 1 a 50 reps) generan hipertrofia si la serie llega al fallo.
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Además, el rango de 1 a 5 reps es muy bueno para ganar fuerza 💪🏻
Peeero, el rango de 5 a 30 reps sigue siendo el más eficiente para maximizar el crecimiento muscular y es en el que más tiempo debes pasar si ese es tu objetivo.
Peeero, el rango de 5 a 30 reps sigue siendo el más eficiente para maximizar el crecimiento muscular y es en el que más tiempo debes pasar si ese es tu objetivo.
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¿Qué han hecho históricamente los grandes culturistas?
De todo 😂
Arnold entrenaba de una forma casi opuesta a Dorian Yates, y ambos han sido dos de los mejores culturistas de la historia de este deporte.
De todo 😂
Arnold entrenaba de una forma casi opuesta a Dorian Yates, y ambos han sido dos de los mejores culturistas de la historia de este deporte.
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Por ponerte un ejemplo volviendo a las piernas de Tom Platz.
✅Tom Platz hacía series de hasta más de 20 reps para tener esas piernas legendarias.
✅Tom Platz hacía series de hasta más de 20 reps para tener esas piernas legendarias.
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✅A Ronnie Coleman le gustaba levantar cargas brutales a pocas reps.
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La lección: ambos estilos funcionan.
Y, para ti y para mi, seguramente en la variedad esté el éxito 😉
Y, para ti y para mi, seguramente en la variedad esté el éxito 😉
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Beneficios de alternar rangos:
🔹Optimizas el estímulo: gran tensión de las reps bajas, gran volumen de las reps altas.
🔹Evitas el aburrimiento: entrenar variado mantiene la motivación.
🔹Previenes lesiones: las reps altas son más "amigables" con tus articulaciones.
🔹Optimizas el estímulo: gran tensión de las reps bajas, gran volumen de las reps altas.
🔹Evitas el aburrimiento: entrenar variado mantiene la motivación.
🔹Previenes lesiones: las reps altas son más "amigables" con tus articulaciones.
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Conclusión:
👉🏻Reps altas: acumulación de volumen, bombeo y quemazón.
👉🏻Reps bajas: máxima tensión.
👉🏻De 5 a 30 reps: el rango más eficiente para crecer.
👉🏻Reps altas: acumulación de volumen, bombeo y quemazón.
👉🏻Reps bajas: máxima tensión.
👉🏻De 5 a 30 reps: el rango más eficiente para crecer.
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¿La clave?
Planificar bien a lo largo del tiempo para usar rangos diversos de repeticiones y que el plan a largo plazo tenga sentido.
Espero que este hilo te haya sido útil. Si lo ha sido, te agradecería:
🔁RT al primer tuit.
❤️Likes a tus tuits favoritos.
Planificar bien a lo largo del tiempo para usar rangos diversos de repeticiones y que el plan a largo plazo tenga sentido.
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