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¿Reps altas o bajas para hipertrofia?💪🏻 El eterno debate en el gimnasio. Spoiler: ambas funcionan, pero hay un rango ganador. Te cuento👇🏻
Reps altas (de 15 a 50 reps): 🤔¿Funcionan para crecer? ✅Sí. Aunque el estímulo por repetición sea bajo al principio, el efecto acumulado de hacer muchas reps y quedarte cerca del fallo es brutal. Y el bombeo será tremendo 🎈
Beneficios de las reps altas: ✅Mayor volumen de trabajo acumulado. ✅Incrementan el estrés metabólico (la sensación de quemazón🔥). ✅Menor riesgo de lesión al usar cargas más ligeras. 🦵🏼Tom Platz es el ejemplo clásico: piernas descomunales forjadas con altas reps.
Reps bajas (de 1 a 5 reps): Aquí hablamos de ir pesado, muy pesado. Una maravilla de rango para ganar fuerza💪🏻, y el estímulo por repetición es altísimo gracias a la alta tensión generada (clave para crecer). Pero no es el método más eficiente para acumular volumen 🤷🏻♂️
Desventajas de trabajar *siempre* a reps tan bajas: ⚠️Mayor riesgo de lesión y desgaste articular. ⚠️Menor volumen acumulado en una sesión.
El "sweet spot": de 5 a 30 reps Este rango combina: ✅Cargas suficientemente altas para generar tensión. ✅Volumen suficiente para maximizar el estímulo. ✅Beneficios tanto de reps bajas como de altas. Este es el rango que promueve mayor crecimiento por serie 🚀
¿Por qué las reps altas son tan efectivas? Aunque no generan tanta tensión por repetición como las bajas, el volumen acumulado de hacer tantas reps (al fallo o cerca) estimula el crecimiento muscular. 🔥Nota: el bombeo y el quemazón suelen ser indicadores de que estás trabajando bien😉
🎈Bombeo = más congestión muscular (más sangre y nutrientes en el músculo). 🔥Quemazón = acumulación de lactato. 🤔¿Son los causantes directos del crecimiento? ❌No. 🤔¿Indican que el músculo está trabajando bien? ✅Sí.
Pero, ¡ojo!, el volumen total importa❗️ Una serie pesada de 5 reps genera mucha tensión, pero el volumen acumulado es bajo ⬇️ Una serie de 30 reps con un peso más ligero genera poca tensión por repetición, pero el volumen acumulado es alto ⬆️
La tensión es clave, pero el volumen acumulado también importa para estimular el crecimiento muscular. No lo olvides📝
Hasta ahora hemos comparado los dos extremos del rango de reps del que hablábamos, pero hay muchas posibilidades dentro de ese rango. Por ejemplo, podrías hacer: - 5 series de 5 reps en press de banca. - De 2 a 3 series de 15 a 20 reps en hack squat. - De 3 a 4 series de 12 a 15 reps de curl bayesian en polea. - De 2 a 4 series de 8 a 12 reps en press inclinado en máquina. Y todas ellas conducirán a la hipertrofia si el RIR es adecuado.
¿El RIR? 🤔 👉🏻RIR = Repeticiones en Reserva (Reps in Reserve). Es decir, cuan cerca del fallo te has quedado en tu serie.
Lejos del fallo: 🔹RIR 6 = te dejas 6 reps en reserva (podrías haber hecho 6 reps más). Esto está bien en un calentamiento, en una semana de descarga, o al principio de rutinas con muchas series de un mismo ejercicio (GVT por ejemplo). Fuera de eso contexto, no sería lo óptimo si tu objetivo es la hipertrofia.
Cerca, pero no mucho: 🔹RIR 2 = te dejas 2 reps en reserva (podrías haber hecho 2 reps más). Este RIR es suficiente para que ganes masa muscular y, a la vez, te dejes margen de juego para seguir progresando semana a semana.
Casi al fallo: 🔹RIR 0 = no te dejas nada en reserva (no podrías haber hecho ni 1 rep más, pero no llegas al fallo). Este RIR es bueno para la hipertrofia siempre y cuando no abuses de él (lo hagas todas las semanas en todas las series).
Volviendo al rango de reps. 🤔¿Quiere decir esto que nunca debes hacer menos de 5 reps o más de 50? ❌No. Hay estudios que muestran que todos los rangos (de 1 a 50 reps) generan hipertrofia si la serie llega al fallo.
Además, el rango de 1 a 5 reps es muy bueno para ganar fuerza 💪🏻 Peeero, el rango de 5 a 30 reps sigue siendo el más eficiente para maximizar el crecimiento muscular y es en el que más tiempo debes pasar si ese es tu objetivo.
¿Qué han hecho históricamente los grandes culturistas? De todo 😂 Arnold entrenaba de una forma casi opuesta a Dorian Yates, y ambos han sido dos de los mejores culturistas de la historia de este deporte.
Por ponerte un ejemplo volviendo a las piernas de Tom Platz. ✅Tom Platz hacía series de hasta más de 20 reps para tener esas piernas legendarias.
✅A Ronnie Coleman le gustaba levantar cargas brutales a pocas reps.
