ANATOMÍA aplicada al GYM. La espalda:

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ANATOMÍA aplicada al GYM.

La espalda:

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Mucha gente no progresa en el gimnasio porque no tiene ni idea de anatomía.

Lo que les lleva a elegir y ejecutar mal los ejercicios.

En este hilo te voy a hablar de anatomía aplicada al entrenamiento de fuerza y, en concreto, de la espalda.

Y con consejos prácticos.

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Hoy en concreto vamos a hablar de la parte alta de la espalda.

No de la zona lumbar (de la que hablaremos en otra ocasión).

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La parte alta de la espalda se compone de 4 grupos musculares principales:

- Trapecios.
- Dorsales.
- Redondo mayor.
- Romboides.

Aquí a simple vista también podríamos hablar del hombro posterior, pero de eso hablaré en el hilo de los hombros (le veo más sentido).

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Trapecios.

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Dorsales.

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Redondo mayor.

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Romboides ("debajo" de los trapecios).

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Ahora vamos a hablar de ellos uno a uno para que entiendas mejor su localización, sus funciones, y cómo trabajarlos en el gimnasio.

¡Vamos a ello! 👇

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Los trapecios tienen 3 cabezas:

- Descendente (trapecio superior)
- Transversal (trapecio medio)
- Ascendente (trapecio inferior)

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Cabeza descendente (trapecio superior).

Las fibras que "bajan" en diagonal desde la columna hasta los hombros.

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Cabeza transversal (trapecio medio).

Las fibras que van "en horizontal" en la parte media de esta imagen.

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Cabeza ascendente (trapecio inferior).

Las fibras que da la impresión de que "suben" desde la columna vertebral.

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Hablemos ahora de origen e inserción musculares, funciones anatómicas...

Y ejercicios que te pueden ser útiles para trabajar cada parte👇

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Trapecio superior:

Origen: la protuberancia occipital externa, el ligamento nucal y la apófisis espinosa de las vértebras C1-C7

Inserción: el tercio lateral posterior de la clavícula y el acromion.

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Funciones del trapecio superior:

. Extensión del cuello.
. Flexión lateral del cuello.
. Retracción escapular.
. Elevación escapular.

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Trapecio medio:

Origen: la aponeurosis de las apófisis espinosas en las vértebras T1-T4

Inserción: parte medial del acromion y parte medial de la espina escapular.

Funciones: retracción escapular.

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Trapecio inferior:

Origen: las apófisis espinosas de las vértebras T5-T12.

Inserción: la cresta superior y el tubérculo de la espina escapular.

Funciones: depresión y retracción escapular.

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Ejercicios que trabajan los trapecios:

- Encogimientos de trapecio de pie con mancuernas, barra o poleas.
- Encogimientos en banco inclinado con mancuernas.
- Trap 3 raises (elevaciones para trapecio inferior) con mancuerna o polea.

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O incluso en la parte final de un remo en la cual acabemos con una retracción escapular.

Por ejemplo, haciendo el remo seal con mancuernas y marcando esa retracción final con una pausa al contraer.

youtube.com/watch?v=91d7g8…

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Esto último también serviría para los Romboides (pero eso lo veremos luego 😉).

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Los trapecios también se pueden desarrollar con ejercicios como el peso muerto, el peso muerto con agarre snatch o los high pulls con agarre snatch, entre otros.

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CONSEJO CLAVE:

Si quieres elegir bien los ejercicios en el gimnasio debes fijarte en:

1. Las funciones anatómicas del músculo objetivo.
2. La orientación de las fibras musculares de ese músculo.
3. El perfil de resistencia del ejercicio en cuestión.

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Dicho esto, seguimos con los DORSALES:

Origen:

. Las costillas 9 a 12.
. Las apófisis espinosas de las vértebras T7-T12.
. La fascia toracolumbar.
. El tercio posterior de la cresta ilíaca.

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Inserción:

. Cresta de la tuberosidad menor del húmero.
. Surco intertubercular.

Funciones relacionadas con la articulación del hombro: extensión, aducción y rotación interna.

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Ejercicios que trabajan los dorsales:

. Dominadas (con distintos agarres y amplitudes).
. Jalones (con distintos agarres y amplitudes).
. Remos (mancuernas, barra o polea).
. Pullover (mancuernas, barra o polea).

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Por ejemplo:

youtube.com/watch?v=R02QTR…

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Pero si no eres capaz de hacerlas, no te preocupes, puedes usar asistencia hasta que lo consigas:

youtube.com/watch?v=K4kadl…

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O puedes usar un jalón.

De hecho el jalón suele ser la mejor opción cuando trabajemos a repeticiones altas ya que poca gente tiene la suficiente fuerza (y fuerza-resistencia) como para ejecutar BIEN y sacarle JUGO a series de dominadas a altas reps.

youtube.com/watch?v=vlWhsi…

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Seguimos con el REDONDO MAYOR.

Origen: superficie dorsal del ángulo inferior de la escápula.

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Inserción: cresta del tubérculo menor del húmero.

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Con este no nos complicamos:

. Las funciones anatómicas son las mismas que las del dorsal.

Y los ejercicios que trabajan el redondo mayor también son los mismos que para el dorsal.

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Y por último... el ROMBOIDES.

Son dos, mayor y menor.

ROMBOIDES MAYOR:

Origen: apófisis espinosas de las vértebras T2 a T5.

Inserción: margen medial de la escápula inferior a la columna vertebral.

Funciones: estabilización, retracción y rotación interna de la escápula.

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ROMBOIDES MENOR:

Origen: apófisis espinosas de las vértebras C7 y T1 y del ligamento nucal inferior.

Inserción: margen medial de la escápula inferior a la columna vertebral.

Funciones: estabilización, retracción, elevación y rotación interna de la escápula.

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Una forma de trabajar los romboides es retrayendo las escápulas en la parte final de un remo.

Por ejemplo: youtube.com/watch?v=U67p6l…

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O con ejercicios específicos de retracción escapular, como los band pullaparts:

youtube.com/watch?v=MnDpmN…

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