Si quieres GANAR FUERZA Y MASA MUSCULAR, priorizando maximizar la...

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Si quieres GANAR FUERZA Y MASA MUSCULAR, priorizando maximizar la primera pero sin dejar de lado la segunda, quieres FUERZA MÁXIMA.

Sigue leyendo, porque...

En este hilo te voy a dar un ejemplo de una periodización ondulante de 24 semanas.

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En este hilo te voy a marcar cada uno de los 6 mesociclos (fases) de 4 semanas que irían muy bien para este objetivo.

¡Vamos a ello! 💪🏻

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Los entrenamientos en esta planificación se componen de:

▪️Ejercicios principales.
▪️Ejercicios accesorios.
▪️Ejercicios complementarios, correctivos, remediadiores o para el equilibrio estructural.

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A continuación te voy a marcar los rangos de reps que usarías en cada mesociclo (fase) para los ejercicios principales.

Así como el volumen e intensidad de cada fase.

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Para los ejercicios accesorios normalmente harías 2-3 reps más que para los principales.

Para los complementarios dependerá de la selección de ejercicios.

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Semanas 1 a 4:

▪️3 series de 10-12 reps
▪️Volumen (reps totales): 30-36 reps
▪️Intensidad aproximada: 70-75%

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Semanas 5 a 8:

▪️5 series de 4-6 reps
▪️Volumen (reps totales): 20-30 reps
▪️Intensidad aproximada: 82-88%

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Semanas 9 a 12:

▪️4 series de 8-10 reps
▪️Volumen (reps totales): 32-40 reps
▪️Intensidad aproximada: 75-78%

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Semanas 13 a 16:

▪️5 series de 3-5 reps
▪️Volumen (reps totales): 15-25 reps
▪️Intensidad aproximada: 85-90%

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Semanas 17 a 20:

▪️4 series de 5-7 reps
▪️Volumen (reps totales): 20-28 reps
▪️Intensidad aproximada: 80-85%

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Semanas 21 a 24:

▪️6 series de 2-3 reps
▪️Volumen (reps totales): 12-18 reps
▪️Intensidad aproximada: 90-95%

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Te he dado la base y lo más importante, pero hay cosas que no te he dado por dos motivos:

1️⃣ Dar un plan entero implica mucho más que un hilo.

2️⃣ Me gano la vida con esto y he invertido mucho tiempo y dinero en mi formación, lo que te estoy dando vale oro, y te lo doy gratis, pero no puedo dártelo todo 😅

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¿Qué cosas no te he dado?

👉🏻La estructura de repeticiones de cada fase, por ejemplo:

6 series de 2 a 3 reps (en promedio) puede ser:

6 series de 2 reps
6 series de 3 reps
6 series de 3,3,3,2,2,2 (promedio 2.5 reps)
6 series de 3,2,1,3,2,1 (promedio 2 reps)
6 series de 3,2,1,1,2,3 (promedio 2 reps)
6 series de 1,2,3,1,2,3 (promedio 2 reps)
6 series de 1,2,3,3,2,1 (promedio 2 reps)
6 series de 3,3,2,2,1,1 (promedio 2 reps)
6 series de 1,1,2,2,3,3 (promedio 2 reps)

O incluso

6 series de 4,3,2,4,3,2(promedio 3 reps)
6 series de 4,3,2,2,3,4 (promedio 3 reps)
6 series de 2,3,4,2,3,4 (promedio 3 reps)
6 series de 2,3,4,4,3,2 (promedio 3 reps)
6 series de 4,4,3,3,2,2, (promedio 3 reps)
6 series de 2,2,3,3,4,4 (promedio 3 reps)

🧠Cada uno de estos esquemas tiene un por qué determinado, y si bien son similares, el estímulo tanto a nivel físico como a nivel mental, es diferente.

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👉🏻La selección de ejercicios tanto en principales como en accesorios y complementarios.

👉🏻Los tempos (velocidad de ejecución).

👉🏻Los descansos.

Estos 3 puntos son clave para optimizar estímulo y adaptación.

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👉🏻Las progresiones dentro de cada fase en caso de haberlas.

👉🏻Una guía sobre como progresar de un entrenamiento a otro.

Esto es fundamental, pero si llevas tiempo entrenando es probable que con sentido común y todo lo anterior, no tengas problema.

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Ahora bien.

¿Quieres que te lo dé todo hecho y a través de una app que hemos diseñado mi equipo y yo de cero y a medida en base a nuestra experiencia con miles de clientes durante años?

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Entra en:

doceworkouts.com (entrenamiento+reoslución de dudas).

y si además quieres nutrición y seguimiento, ve al siguiente tuit

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programadoce.com (entrenamiento+nutrición+seguimiento+resolución de dudas).

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