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Si quieres GANAR FUERZA Y MASA MUSCULAR, priorizando maximizar la primera pero sin dejar de lado la segunda, quieres FUERZA MÁXIMA. Sigue leyendo, porque... En este hilo te voy a dar un ejemplo de una periodización ondulante de 24 semanas.
En este hilo te voy a marcar cada uno de los 6 mesociclos (fases) de 4 semanas que irían muy bien para este objetivo. ¡Vamos a ello! 💪🏻
Los entrenamientos en esta planificación se componen de: ▪️Ejercicios principales. ▪️Ejercicios accesorios. ▪️Ejercicios complementarios, correctivos, remediadiores o para el equilibrio estructural.
A continuación te voy a marcar los rangos de reps que usarías en cada mesociclo (fase) para los ejercicios principales. Así como el volumen e intensidad de cada fase.
Para los ejercicios accesorios normalmente harías 2-3 reps más que para los principales. Para los complementarios dependerá de la selección de ejercicios.
Semanas 1 a 4: ▪️3 series de 10-12 reps ▪️Volumen (reps totales): 30-36 reps ▪️Intensidad aproximada: 70-75%
Semanas 5 a 8: ▪️5 series de 4-6 reps ▪️Volumen (reps totales): 20-30 reps ▪️Intensidad aproximada: 82-88%
Semanas 9 a 12: ▪️4 series de 8-10 reps ▪️Volumen (reps totales): 32-40 reps ▪️Intensidad aproximada: 75-78%
Semanas 13 a 16: ▪️5 series de 3-5 reps ▪️Volumen (reps totales): 15-25 reps ▪️Intensidad aproximada: 85-90%
Semanas 17 a 20: ▪️4 series de 5-7 reps ▪️Volumen (reps totales): 20-28 reps ▪️Intensidad aproximada: 80-85%
Semanas 21 a 24: ▪️6 series de 2-3 reps ▪️Volumen (reps totales): 12-18 reps ▪️Intensidad aproximada: 90-95%
Te he dado la base y lo más importante, pero hay cosas que no te he dado por dos motivos: 1️⃣ Dar un plan entero implica mucho más que un hilo. 2️⃣ Me gano la vida con esto y he invertido mucho tiempo y dinero en mi formación, lo que te estoy dando vale oro, y te lo doy gratis, pero no puedo dártelo todo 😅
¿Qué cosas no te he dado? 👉🏻La estructura de repeticiones de cada fase, por ejemplo: 6 series de 2 a 3 reps (en promedio) puede ser: 6 series de 2 reps 6 series de 3 reps 6 series de 3,3,3,2,2,2 (promedio 2.5 reps) 6 series de 3,2,1,3,2,1 (promedio 2 reps) 6 series de 3,2,1,1,2,3 (promedio 2 reps) 6 series de 1,2,3,1,2,3 (promedio 2 reps) 6 series de 1,2,3,3,2,1 (promedio 2 reps) 6 series de 3,3,2,2,1,1 (promedio 2 reps) 6 series de 1,1,2,2,3,3 (promedio 2 reps) O incluso 6 series de 4,3,2,4,3,2(promedio 3 reps) 6 series de 4,3,2,2,3,4 (promedio 3 reps) 6 series de 2,3,4,2,3,4 (promedio 3 reps) 6 series de 2,3,4,4,3,2 (promedio 3 reps) 6 series de 4,4,3,3,2,2, (promedio 3 reps) 6 series de 2,2,3,3,4,4 (promedio 3 reps) 🧠Cada uno de estos esquemas tiene un por qué determinado, y si bien son similares, el estímulo tanto a nivel físico como a nivel mental, es diferente.
👉🏻La selección de ejercicios tanto en principales como en accesorios y complementarios. 👉🏻Los tempos (velocidad de ejecución). 👉🏻Los descansos. Estos 3 puntos son clave para optimizar estímulo y adaptación.
👉🏻Las progresiones dentro de cada fase en caso de haberlas. 👉🏻Una guía sobre como progresar de un entrenamiento a otro. Esto es fundamental, pero si llevas tiempo entrenando es probable que con sentido común y todo lo anterior, no tengas problema.
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