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¿Quieres brazos más grandes? Prueba este método (hilo)
El esquema de series y repeticiones del que te voy a hablar hoy es uno de esos a prueba de estancamientos. Este método ha dado grandes resultados a lo largo de la historia una y otra vez. Dos grandes culturistas que lo usaron fueron:
Rick Wayne
Arnold Schwarzenegger
Este método no es otro que el sistema 10,8,6,6,15. Es decir: Una serie de 10 reps, luego una de 8 reps, luego dos de 6 reps, y acabas con una de 15 reps.
Con el 10,8,6,6,15 debes subir de peso desde la primera serie hasta la cuarta. La primera serie de 6 reps debe ser casi al fallo (RIR 1). En la segunda serie de 6 reps: - 4 reps limpias. - Una quinta rep complicada. - La sexta debe ser de esas en las que se te sale un ojo.
Después de eso hacemos una serie "back off" (es decir, bajamos el peso) y vamos a por 15 reps. Esas 15 deben ser 🔥 - 12-13 reps limpias. - 1-2 reps complicadas. - Última rep o últimas 2 vas con todo lo que tienes y, aún así, tal vez no las saques.
¿Y ya está? ¿Haces 10,8,6,6,15 y a casita? No, eso es en los ejercicios principales de bíceps y tríceps, luego haces trabajo accesorio al estilo Charles Poliquin: 👉 3 series con triple drop set cada una. [ AVISO: este entreno no es para pusilánimes ]
¿Triple drop set? Sí. Escoges un peso con el que a duras penas puedas sacar 6 reps, o que falles en la sexta. Descansas 10 segs en los que bajas el peso lo justo para poder sacar otras 6 (entre el 20 y el 25% aprox.) Y repites el mismo proceso hasta sacar 6 reps 3 veces.
¿Quieres un ejemplo de cómo sería este entrenamiento? Ok, vamos a ello. - A1-A2 quiere decir que esos 2 ejercicios van en súper-serie. - Ídem B1-B2. - Pero súper-serie sólo quiere decir que los alternas entre sí, no que no haya descanso entre ellos, el descanso te lo marco.
El tempo es la velocidad de ejecución de cada repetición. - El 1er número es lo que dura la fase excéntrica (negativa) en segundos. - El 2º es lo que dura el punto de máxima elongación muscular. - El 3º es lo que dura la fase concéntrica. - El 4º la contracción. Ahora sí 👇
Ejercicios principales: A1- Curl de bíceps en banco inclinado 45º, agarre supino - 10,8,6,6,15; tempo: 4010; descanso 100" A2- Dips - 10,8,6,6,15; tempo: 40X0*; descanso 100" *X en el tempo quiere decir que subas explosivo.
Curl de bíceps en banco inclinado 45º, agarre supino <a target="_blank" href="https://www.youtube.com/watch?v=UycrSXusljc" color="blue">youtube.com/watch?v=UycrSX…</a>
Dips <a target="_blank" href="https://www.youtube.com/watch?v=4R9xPeaaEFE" color="blue">youtube.com/watch?v=4R9xPe…</a>
Ejercicios accesorios: B1- Curl de bíceps de pie con barra barra Z, agarre semi supino medio - 3x6/6/6 (drop set); tempo: 3010; descanso 75" B2- Extensiones de tríceps con mancuernas, banco inclinado, agarre neutro - 3x6/6/6 (drop set); tempo: 3010; descanso 75"
Curl de bíceps de pie con barra barra Z, agarre semi supino medio <a target="_blank" href="https://www.youtube.com/watch?v=2MfuekElpWk" color="blue">youtube.com/watch?v=2Mfuek…</a>
Extensiones de tríceps con mancuernas en banco inclinado con agarre neutro <a target="_blank" href="https://www.youtube.com/watch?v=aiGMiOuC4Jk" color="blue">youtube.com/watch?v=aiGMiO…</a>
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