@EduBarreche: ¿Quieres brazos más grandes?...
@EduBarreche
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May 10, 2026
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¿Quieres brazos más grandes?
Prueba este método (hilo)
Prueba este método (hilo)
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El esquema de series y repeticiones del que te voy a hablar hoy es uno de esos a prueba de estancamientos.
Este método ha dado grandes resultados a lo largo de la historia una y otra vez.
Dos grandes culturistas que lo usaron fueron:
Este método ha dado grandes resultados a lo largo de la historia una y otra vez.
Dos grandes culturistas que lo usaron fueron:
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Rick Wayne
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Arnold Schwarzenegger
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Este método no es otro que el sistema 10,8,6,6,15.
Es decir:
Una serie de 10 reps, luego una de 8 reps, luego dos de 6 reps, y acabas con una de 15 reps.
Es decir:
Una serie de 10 reps, luego una de 8 reps, luego dos de 6 reps, y acabas con una de 15 reps.
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Con el 10,8,6,6,15 debes subir de peso desde la primera serie hasta la cuarta.
La primera serie de 6 reps debe ser casi al fallo (RIR 1).
En la segunda serie de 6 reps:
- 4 reps limpias.
- Una quinta rep complicada.
- La sexta debe ser de esas en las que se te sale un ojo.
La primera serie de 6 reps debe ser casi al fallo (RIR 1).
En la segunda serie de 6 reps:
- 4 reps limpias.
- Una quinta rep complicada.
- La sexta debe ser de esas en las que se te sale un ojo.
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Después de eso hacemos una serie "back off" (es decir, bajamos el peso) y vamos a por 15 reps.
Esas 15 deben ser 🔥
- 12-13 reps limpias.
- 1-2 reps complicadas.
- Última rep o últimas 2 vas con todo lo que tienes y, aún así, tal vez no las saques.
Esas 15 deben ser 🔥
- 12-13 reps limpias.
- 1-2 reps complicadas.
- Última rep o últimas 2 vas con todo lo que tienes y, aún así, tal vez no las saques.
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¿Y ya está?
¿Haces 10,8,6,6,15 y a casita?
No, eso es en los ejercicios principales de bíceps y tríceps, luego haces trabajo accesorio al estilo Charles Poliquin:
👉 3 series con triple drop set cada una.
[ AVISO: este entreno no es para pusilánimes ]
¿Haces 10,8,6,6,15 y a casita?
No, eso es en los ejercicios principales de bíceps y tríceps, luego haces trabajo accesorio al estilo Charles Poliquin:
👉 3 series con triple drop set cada una.
[ AVISO: este entreno no es para pusilánimes ]
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¿Triple drop set?
Sí.
Escoges un peso con el que a duras penas puedas sacar 6 reps, o que falles en la sexta.
Descansas 10 segs en los que bajas el peso lo justo para poder sacar otras 6 (entre el 20 y el 25% aprox.)
Y repites el mismo proceso hasta sacar 6 reps 3 veces.
Sí.
Escoges un peso con el que a duras penas puedas sacar 6 reps, o que falles en la sexta.
Descansas 10 segs en los que bajas el peso lo justo para poder sacar otras 6 (entre el 20 y el 25% aprox.)
Y repites el mismo proceso hasta sacar 6 reps 3 veces.
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¿Quieres un ejemplo de cómo sería este entrenamiento?
Ok, vamos a ello.
- A1-A2 quiere decir que esos 2 ejercicios van en súper-serie.
- Ídem B1-B2.
- Pero súper-serie sólo quiere decir que los alternas entre sí, no que no haya descanso entre ellos, el descanso te lo marco.
Ok, vamos a ello.
- A1-A2 quiere decir que esos 2 ejercicios van en súper-serie.
- Ídem B1-B2.
- Pero súper-serie sólo quiere decir que los alternas entre sí, no que no haya descanso entre ellos, el descanso te lo marco.
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El tempo es la velocidad de ejecución de cada repetición.
- El 1er número es lo que dura la fase excéntrica (negativa) en segundos.
- El 2º es lo que dura el punto de máxima elongación muscular.
- El 3º es lo que dura la fase concéntrica.
- El 4º la contracción.
Ahora sí 👇
- El 1er número es lo que dura la fase excéntrica (negativa) en segundos.
- El 2º es lo que dura el punto de máxima elongación muscular.
- El 3º es lo que dura la fase concéntrica.
- El 4º la contracción.
Ahora sí 👇
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Ejercicios principales:
A1- Curl de bíceps en banco inclinado 45º, agarre supino - 10,8,6,6,15; tempo: 4010; descanso 100"
A2- Dips - 10,8,6,6,15; tempo: 40X0*; descanso 100"
*X en el tempo quiere decir que subas explosivo.
A1- Curl de bíceps en banco inclinado 45º, agarre supino - 10,8,6,6,15; tempo: 4010; descanso 100"
A2- Dips - 10,8,6,6,15; tempo: 40X0*; descanso 100"
*X en el tempo quiere decir que subas explosivo.
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Ejercicios accesorios:
B1- Curl de bíceps de pie con barra barra Z, agarre semi supino medio - 3x6/6/6 (drop set); tempo: 3010; descanso 75"
B2- Extensiones de tríceps con mancuernas, banco inclinado, agarre neutro - 3x6/6/6 (drop set); tempo: 3010; descanso 75"
B1- Curl de bíceps de pie con barra barra Z, agarre semi supino medio - 3x6/6/6 (drop set); tempo: 3010; descanso 75"
B2- Extensiones de tríceps con mancuernas, banco inclinado, agarre neutro - 3x6/6/6 (drop set); tempo: 3010; descanso 75"
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Extensiones de tríceps con mancuernas en banco inclinado con agarre neutro
youtube.com/watch?v=aiGMiO…
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