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Una de las técnicas más bestias para GANAR MÚSCULO… y también una de las peor usadas ❌ Hoy te voy a hablar de una técnica que lleva décadas funcionando para ponerse fuerte como un mulo. Vamos a ello en 7 tuits🧵 👇
En los siguientes tuits te voy a hablar de las drop sets (series descendentes). Te voy a explicar: ✅ Cómo hacerlas bien. ✅ Cuándo usarlas. ❌ Por qué poca gente las aprovecha como debería.
1️⃣ ¿Qué diferencia a una drop set de una serie normal? Una serie normal: → haces tus reps → descansas → repites Una drop set: → haces tus reps hasta llegar casi al fallo → bajas peso un 20-30% → sigues sin descanso hasta casi el fallo → bajas peso un 20-30% → sigues sin descanso hasta el fallo
2️⃣ ¿Por qué usarlas? 🔸 Más densidad de entrenamiento. 🔸 Reclutas fibras que normalmente no reclutas. 🔸 Brutal estímulo en poco tiempo. 🔸 Buena técnica para hipertrofia en fases de poco volumen de entreno.
3️⃣ Lo que la gente hace mal: ❌ mala ejecución técnica bajo fatiga. ❌ pesos mal elegidos. ❌ se abusa de ello y se hacen demasiadas drop sets. ❌ se utiliza durante demasiado tiempo. Meter drop sets a lo loco no es buena idea, te puedes lesionar o simplemente dejar de progresar.
4️⃣ ¿Cuándo y cómo debes usarlas? ✅ Si tienes experiencia entrenando (nivel intermedio o avanzado). ✅ Si tu objetivo es la hipertrofia. ✅ Si ya dominas la técnica del ejercicio en cuestión. ✅ En ejercicios con poco riesgo (máquinas, mancuernas y poleas preferiblemente). ✅ Última serie del ejercicio, no en todas las series -> Evítalas al principio: te funden rápido.
5️⃣ ¿Con qué material aplicarlas? 👉 Máquinas 👉 Poleas 👉 Mancuernas Esto lo repito del punto anterior porque es importante si quieres entrenar con seguridad y no lesionarte.
6️⃣ Tipos de drop sets que puedes hacer: 🔹 Tradicional: Haces una serie → bajas el peso un 20-30% → otra serie → bajas el peso → otra serie. 🔹 Run the rack: Empieza con mancuernas pesadas → baja 2 o 2.5 kg en cada serie → sigue hasta que no te queden más mancuernas en el rack. 🔹 Drop set mecánica: Cambias el ángulo, el agarre o la posición para facilitar el movimiento (pero sin descansar). Te pongo dos ejemplos: Ejemplo 1: Curl de bíceps en banco inclinado 45º → curl de bíceps en banco inclinado 75º → curl de bíceps de pie. Ejemplo 2: Dominadas con agarre prono → dominadas con agarre neutro → dominadas con agarre supino.
7️⃣ Cuando no hacerlas: 👉 Si eres principiante. 👉 Si aún no dominas la técnica del ejercicio. 👉 En ejercicios compuestos con barra y, peor aún, sin spotters. 👉 Si tu volumen de entrenamiento es muy alto.
Ojo 👀 ⚠️IMPORTANTE: Las drop sets no hacen magia, son una herramienta más. Y como cualquier herramienta, mal usada puede ser contraproducente.
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