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Cómo entrenar la parte baja de tu pierna (gemelo, soleo y tibial anterior) y por qué debes hacerlo más allá de la estética. –HILO–
Una de las claves en el entrenamiento de fuerza y/o hipertrofia está en entender las funciones anatómicas de cada músculo y cómo trabajan en diferentes movimientos. Hoy vamos a hablar de tres músculos: El gastrocnemio, el soleo y el tibial anterior.
Estos músculos no sólo son importantes por estética, sino también para la movilidad y estabilidad del pie y tobillo. Es decir, de tu base. Esto es importante y se obvia muchas veces.
Trabajar adecuadamente estos músculos mejorará, entre otras cosas, tu técnica y rendimiento en ejercicios que requieran de movilidad en el tobillo y/o estabilidad en tobillo y rodilla. Por ejemplo, en sentadillas y curl nórdico. Dos de los mejores ejercicios para deportistas.
En este hilo te explico sus funciones anatómicas y algunos ejercicios efectivos para entrenarlos. ¡Vamos a ello!👇
El gastrocnemio es el músculo más superficial de la pantorrilla. Participa en la flexión plantar del pie y en la flexión de la rodilla.
El sóleo se encuentra debajo del gastrocnemio y también contribuye a la flexión plantar del pie, no así a la flexión de rodilla. Es fundamental para mantener la postura y la estabilidad durante actividades como caminar y correr.
El tibial anterior está en la parte frontal de la pierna y es uno de los responsables de la dorsiflexión del pie, es decir, de flexionar el tobillo para llevar el pie hacia arriba. También ayuda a estabilizar el tobillo y el arco del pie.
Otro día haré un hilo más completo sobre toda esta zona del cuerpo y todos los músculos que la componen (como he hecho otras veces). Hoy me dejo músculos (que aún así los vas a trabajar si haces los ejercicios que te cuento a continuación) pero quiero que el hilo sea simple.
Para entrenar el gastrocnemio (en las imágenes ves sus dos cabezas), elige ejercicios que involucren tanto la flexión plantar como la extensión de la rodilla.
Un ejemplo clásico son las elevaciones de gemelo en máquina (de pie) ya que mantenemos la rodilla extendida (o casi) al realizar el ejercicio. <a target="_blank" href="https://www.youtube.com/watch?v=g_E7_q1z2bo" color="blue">youtube.com/watch?v=g_E7_q…</a>
También puedes hacerlo usando una pared: <a target="_blank" href="https://www.youtube.com/watch?v=PX-8ExAl13k" color="blue">youtube.com/watch?v=PX-8Ex…</a>
Para el soleo, los ejercicios que se realizan con las rodillas flexionadas son más efectivos.
Por ejemplo, elevaciones de gemelo sentado: <a target="_blank" href="https://www.youtube.com/watch?v=2Q-HQ3mnePg" color="blue">youtube.com/watch?v=2Q-HQ3…</a>
O elevaciones de gemelo KOT en pared: <a target="_blank" href="https://www.youtube.com/watch?v=CW2ErMzNegA" color="blue">youtube.com/watch?v=CW2ErM…</a>
El tibial anterior se fortalece con ejercicios de flexión del tobillo. A continuación te dejo tres ejemplos:
En pared: <a target="_blank" href="https://www.youtube.com/watch?v=VzIcGAgBiaM" color="blue">youtube.com/watch?v=VzIcGA…</a>
Con peso: <a target="_blank" href="https://www.youtube.com/shorts/m0w97wrIO14" color="blue">youtube.com/shorts/m0w97wr…</a>
Con goma (en polea sería igual): <a target="_blank" href="https://www.youtube.com/watch?v=3F6xhSZVqto" color="blue">youtube.com/watch?v=3F6xhS…</a>
Recuerda esto porque es importante: Incorporar estos ejercicios a tu rutina no sólo te puede ayudar estéticamente, también puede mejorar tu equilibrio y rendimiento deportivo, además de prevenir lesiones en pies, tobillos y rodillas.