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¿Mediana edad, fuera de forma y quieres ponerle remedio? Mi especialidad. Te cuento lo que deberías hacer las siguientes 12 semanas 👇🏻
Los retos de 12 semanas para perder grasa son muy efectivos si se hacen las cosas bien. Ahora son muy comunes, pero cuando empezamos con DOCE (<a target="_blank" href="http://programadoce.com" color="blue">programadoce.com</a>) hace 8 años no se veían tanto, y DOCE evolucionó de eso a algo mucho más completo orientado no sólo a conseguir resultados en 12 semanas, sino a transformar tus hábitos de por vida y enseñarte en el proceso. Pero este hilo no va de eso, va de lo que deberías hacer las siguientes 12 semanas si te quieres poner en forma, vamos a ello 👇🏻
1️⃣ Prioriza alimentos naturales. El 80-90% de tus calorías deberían venir de alimentos con un solo ingrediente. Nada de procesados: es fácil abusar de ellos y son bajos en nutrientes. Ahora nos toca "limpiar la nevera" para asi "limpiar el paladar", más sobre esto aquí: <a target="_blank" href="https://open.spotify.com/episode/5zVUrR6wCOEmeOIkVhNdB4" color="blue">open.spotify.com/episode/5zVUrR…</a>
2️⃣ Come a horarios regulares y planifica de antemano. Esto creará una rutina y te ayudará a regular tus señales de hambre y tus ritmos internos. Reemplaza snacks con agua y bébela antes de las comidas.
3️⃣ No comas con prisa ni delante de una pantalla. Comer despacio mejora la digestión y te ayuda a evitar esa sensación de "de repente" estar demasiado lleno. No mirar a una pantalla te ayuda a ser consciente de lo que comes y hacerlo con menos ansia.
4️⃣ No te compliques la vida, haz comidas simples. Al principio, comer cosas similares todos los días simplificará tu dieta y eliminará decisiones innecesarias, lo que ayudará a que seas constante. No tiene que ser exactamente lo mismo, pero no empieces intentando comer algo diferente en cada comida y con platos mega elaborados. Simplifica.
5️⃣ Entrena fuerza 3-4 veces por semana. No te hace falta más si aplicas la sobrecarga progresiva. Es decir, en cada entreno intenta incrementar un poco el peso o las repeticiones respecto al entrenamiento anterior. Esto te hará ganar músculo y fuerza.
6️⃣ Asegúrate de consumir suficiente proteína. Un buen objetivo sería entre 1.8 y 2.2 g/kg de peso corporal. Por ejemplo, si pesas 80 kg, de 145 a 175 g de proteína al día. Incluye una fuente de proteína en cada comida que hagas.
7️⃣ Ponte como objetivo andar de 8 a 10k pasos diarios. Sal a dar paseos, anda en lugar de coger el coche cuando el trayecto sea de 15 minutos andando o menos, bájate una parada antes del bus o del metro (aparca un poco más lejos del trabajo). Mejorarás tu salud, quemarás calorías y reducirás el estrés.
8️⃣ Aprende a gestionar tus emociones sin caer en la comida basura y/o el alcohol. Cuando sientas ansia por comer, párate a pensar que ha podido dar lugar a ese ansia. ¿Bronca en casa? ¿Problemas en el trabajo? ¿Aburrimiento? Muchas veces no es hambre, es estrés, aburrimiento o emociones mal gestionadas. Aprende a identificarlo
9️⃣ Mejora tu sueño. Evita pantallas 30-60 minutos antes de irte a dormir y, en su lugar, opta por un buen libro de ficción o por darle cariño a tu pareja 😉 Enfócate en crear buenos hábitos. Las metas son importantes, pero los hábitos sostienen tu estilo de vida.
🔟 Rodéate de personas saludables. ¿Eres el promedio de las 5 personas con las que más tiempo pasas? No lo sé, pero si sé que afectan a tus hábitos e identidad. Tu identidad debe reflejar la persona que quieres ser. Para cambiar tu cuerpo, cambia tu mentalidad y para ello, póntelo fácil rodeandote de gente que esté en el mismo barco.
1️⃣1️⃣ Ten paciencia. Deja de buscar atajos y piensa a largo plazo. Suena a cliché, pero esto no es un sprint, es una maratón. Céntrate en el proceso y dale tiempo a tus nuevos hábitos para que hagan su trabajo y te den los frutos que estás buscando.
1️⃣2️⃣ No te compares con otros. Inspirarte en los resultados de otra gente es muy útil, si ellos han podido, tú también. Pero recuerda que cada cuerpo es diferente y no te obsesiones si el tuyo no luce como el de tus referentes.
En resumen: 1️⃣ Alimentos naturales. 2️⃣ Come a horarios regulares y planifica. 3️⃣ Come despacio, sin pantallas. 4️⃣ Simplifica tus comidas. 5️⃣ Fuerza 3-4x/semana. 6️⃣ Suficiente proteína. 7️⃣ 8-10k pasos diarios. 8️⃣ Gestiona tus emociones sin comida basura/alcohol. 9️⃣ Mejora tu sueño, menos pantallas. 🔟 Rodéate de personas sanas. 1️⃣1️⃣ Sé paciente. 1️⃣2️⃣ No te compares.
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