Si vas al gym, te interesa aprender un poco sobre periodización de entrenamiento.
En este hilo te introduzco algunos conceptos:
En este hilo vamos a ver:
- Cuales son los principales estresores en el gimnasio.
- Qué es la periodización en el entrenamiento.
- Qué es una periodización ondulante.
- Por qué suelo preferir este método.
- Cuales son los principales estresores en el gimnasio.
- Qué es la periodización en el entrenamiento.
- Qué es una periodización ondulante.
- Por qué suelo preferir este método.
Los dos principales vías para crear estrés en el organismo (de cara a crear una adaptación) que podemos usar en el gimnasio son:
- Volumen (series x repeticiones x peso*)
- Intensidad (peso utilizado en relación a nuestro 1RM).
*Con que pienses en series x reps, vale.
- Volumen (series x repeticiones x peso*)
- Intensidad (peso utilizado en relación a nuestro 1RM).
*Con que pienses en series x reps, vale.
La periodización no es otra cosa que un plan a largo plazo para que puedas conseguir una meta determinada en un momento concreto.
¿Cómo?
Usando estos dos estresores (volumen e intensidad) inteligentemente a lo largo del tiempo.
¿Cómo?
Usando estos dos estresores (volumen e intensidad) inteligentemente a lo largo del tiempo.
Hay diversas formas de periodizar a medio y largo plazo, pero mi favorita es la periodización ondulante 👇
¿Qué es una periodización ondulante?
Por ejemplo:
Semanas 1-3: 3 series de 10 a 12 reps
Semanas 4-6: 5 series de 4-6 reps
Semanas 7-9: 4 series de 8-10 reps
Semanas 10-12: 5 series de 3-5 reps
Es decir, el volumen y la intensidad van creando "olas"
Por ejemplo:
Semanas 1-3: 3 series de 10 a 12 reps
Semanas 4-6: 5 series de 4-6 reps
Semanas 7-9: 4 series de 8-10 reps
Semanas 10-12: 5 series de 3-5 reps
Es decir, el volumen y la intensidad van creando "olas"
En el ejemplo anterior me refiero al volumen e intensidad en los ejercicios principales.
Por ejemplo:
3 series de 10 a 12 reps en ejercicios principales y 3 series de 12 a 15 reps en accesorios.
O
5 series de 4 a 6 reps en principales y 4 series de 6 a 8 reps en accesorios.
Por ejemplo:
3 series de 10 a 12 reps en ejercicios principales y 3 series de 12 a 15 reps en accesorios.
O
5 series de 4 a 6 reps en principales y 4 series de 6 a 8 reps en accesorios.
¿Por qué suelo preferir este método?
Uno de los motivos por los que--por lo general--prefiero periodizaciones ondulantes en el entrenamiento lo tienes en el siguiente tweet en palabras de Jimmy Pedemonte hablando de cuál es el objetivo del entrenamiento:
Uno de los motivos por los que--por lo general--prefiero periodizaciones ondulantes en el entrenamiento lo tienes en el siguiente tweet en palabras de Jimmy Pedemonte hablando de cuál es el objetivo del entrenamiento:
"El objetivo es conseguir mejoras en la carga levantada y en el rendimiento del atleta.
Sin embargo, una progresión continuada de la fuerza es algo que no podemos esperar.
En este sentido, el modelo ondulante se propone como el mejor sistema para conseguir mejoras"
Sin embargo, una progresión continuada de la fuerza es algo que no podemos esperar.
En este sentido, el modelo ondulante se propone como el mejor sistema para conseguir mejoras"
Es decir:
Cambiar de rangos de reps cada X semanas* te permite progresar en cada fase en lugar de quedarte estancado durante semanas con el mismo peso para las mismas reps.
*normalmente cada 2 a 4 semanas, aunque yo suelo preferir 4 para dar más tiempo a una adaptación
Cambiar de rangos de reps cada X semanas* te permite progresar en cada fase en lugar de quedarte estancado durante semanas con el mismo peso para las mismas reps.
*normalmente cada 2 a 4 semanas, aunque yo suelo preferir 4 para dar más tiempo a una adaptación
Además, este enfoque te permite enfocarte durante unas semanas en mejorar tu capacidad de trabajo (tolerar un mayor volumen de entrenamiento).
Y otras semanas en producir mejoras en tu SNC (sistema nervioso central) que te permitan mover más peso.
Y otras semanas en producir mejoras en tu SNC (sistema nervioso central) que te permitan mover más peso.
¿Todo esto te suena a chino?
No te preocupes, para ponerlo en practica estamos mi equipo y yo:
Si te interesa un plan de entrenamiento bien planificado: doceworkouts.com
Si además quieres asesoramiento nutricional y seguimiento, entra en: programadoce.com
No te preocupes, para ponerlo en practica estamos mi equipo y yo:
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