ANATOMÍA aplicada al GYM.
El cuádriceps:
Mucha gente no progresa en el gimnasio porque no tiene ni idea de anatomía.
En este hilo te voy a hablar de anatomía aplicada al entrenamiento de fuerza y, en concreto al cuádriceps.
Y con consejos prácticos.
En este hilo te voy a hablar de anatomía aplicada al entrenamiento de fuerza y, en concreto al cuádriceps.
Y con consejos prácticos.
Este hilo te servirá como una especie de 'guía anatómica' para tus entrenamientos.
Por lo que te recomiendo que lo guardes.
Por lo que te recomiendo que lo guardes.
Bueno, al lío.
El cuádriceps es un músculo situado en la parte delantera de la pierna que se compone de cuatro cabezas musculares:
- Recto femoral.
- Vasto lateral.
- Vasto intermedio.
- Vasto medial (interno).
El cuádriceps es un músculo situado en la parte delantera de la pierna que se compone de cuatro cabezas musculares:
- Recto femoral.
- Vasto lateral.
- Vasto intermedio.
- Vasto medial (interno).
Recto femoral.
Vasto lateral.
Vasto intermedio (debajo del recto femoral).
Vasto medial (interno).
Recto femoral.
Orígenes: espina ilíaca anteroinferior y parte superior del acetábulo.
Inserción: tuberosidad tibial y rótula.
Funciones: flexión de la cadera y extensión de la rodilla.
Ejercicio top: sentadillas (high bar sin elevar talones, pero sólo si puedas hacerlas bien)
Orígenes: espina ilíaca anteroinferior y parte superior del acetábulo.
Inserción: tuberosidad tibial y rótula.
Funciones: flexión de la cadera y extensión de la rodilla.
Ejercicio top: sentadillas (high bar sin elevar talones, pero sólo si puedas hacerlas bien)
Vasto lateral.
Origen: trocánter mayor del fémur, labio lateral de la línea aspera, tuberosidad glútea.
Inserción: tuberosidad tibial a través del ligamento rotuliano.
Función: extensión de la rodilla.
Ejercicio top: sentadillas (high bar con talones elevados).
Origen: trocánter mayor del fémur, labio lateral de la línea aspera, tuberosidad glútea.
Inserción: tuberosidad tibial a través del ligamento rotuliano.
Función: extensión de la rodilla.
Ejercicio top: sentadillas (high bar con talones elevados).
Vasto intermedio.
Origen: superficie anterior y lateral del fémur.
Inserción: tuberosidad tibial a través del ligamento rotuliano.
Función: extensión de la rodilla.
Ejercicio top: front squats con talones elevados.
Origen: superficie anterior y lateral del fémur.
Inserción: tuberosidad tibial a través del ligamento rotuliano.
Función: extensión de la rodilla.
Ejercicio top: front squats con talones elevados.
Vasto medial (interno).
Origen: labio medial de la línea áspera del fémur y la línea intertrocantérea.
Inserción: la rótula y la tuberosidad tibial a través del ligamento rotuliano.
Funciones: extensión de la rodilla.
Ejercicio top: step up Poliquin.
Origen: labio medial de la línea áspera del fémur y la línea intertrocantérea.
Inserción: la rótula y la tuberosidad tibial a través del ligamento rotuliano.
Funciones: extensión de la rodilla.
Ejercicio top: step up Poliquin.
Otros ejercicios de cuádriceps que puedes (y debes) incluir en tu rutina (no todos a la vez, periodizando bien tus entrenamientos a lo largo del tiempo como hacemos en programadoce.com):
- Sentadilla split
- Sentadilla split con pie delantero elevado
[sigue con muchos +]
- Sentadilla split
- Sentadilla split con pie delantero elevado
[sigue con muchos +]
Más ejercicios de cuádriceps que puedes incluir en tu rutina:
- Sentadilla split con talón delanero elevado
- Sentadilla búlgara
- Sentadilla gamba
- Sentadilla Pistol
- Sentadilla Hack
- Sentadilla de ciclista
- Zancadas
- Zancadas con déficit
- Zancadas andando
[sigue]
- Sentadilla split con talón delanero elevado
- Sentadilla búlgara
- Sentadilla gamba
- Sentadilla Pistol
- Sentadilla Hack
- Sentadilla de ciclista
- Zancadas
- Zancadas con déficit
- Zancadas andando
[sigue]
Más ejercicios de cuádriceps que puedes incluir en tu rutina:
- Zancadas reversas
- Step up frontal
- Step up lateral
- Step up Petersen
- Extensiones de cuádriceps
- Extensiones terminales con goma
- Prensa inclinada
- Prensa horizontal
- Prensa a una pierna
[sigue]
- Zancadas reversas
- Step up frontal
- Step up lateral
- Step up Petersen
- Extensiones de cuádriceps
- Extensiones terminales con goma
- Prensa inclinada
- Prensa horizontal
- Prensa a una pierna
[sigue]
Más ejercicios de cuádriceps que puedes incluir en tu rutina:
- Sentadilla Sissy
- Sentadilla Goblet
- Sentadilla con landmine
- Sentadilla con hip belt
- Extensiones de cuádriceps
.
.
etc
- Sentadilla Sissy
- Sentadilla Goblet
- Sentadilla con landmine
- Sentadilla con hip belt
- Extensiones de cuádriceps
.
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etc
Todo esto lo tenemos en cuenta en nuestros programas.
Si quieres que te lo demos ya hecho (el entrenamiento) y poder verlo y registrar tus marcas en una app propia diseñada de cero a nuestra medida en base a nuestra experiencia con más de 7000 clientes y a su feedback, entra en:
doceworkouts.com
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Si además de entrenamiento quieres asesoramiento nutricional y seguimiento, entra en:
programadoce.com
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