El entrenamiento que la mayoría de las personas hace mal:
Estiramientos.
He pasado por 4 cirugías solo para aprender que la movilidad es tan importante como la fuerza.
Aquí están los 7 estiramientos por los que juro para mantenerme móvil y sin dolor (guarda esto):
1. Rodillo de espuma
El uso del rodillo de espuma libera los músculos tensos y mejora la movilidad.
• Coloca el rodillo debajo de tus cuádriceps.
• Rueda lentamente desde la cadera hasta la rodilla durante 30–60 segundos.
• Cambia a tu banda iliotibial para aliviar el lado de la pierna.
Haz de esto tu primer paso para relajarte después de entrenar.
El uso del rodillo de espuma libera los músculos tensos y mejora la movilidad.
• Coloca el rodillo debajo de tus cuádriceps.
• Rueda lentamente desde la cadera hasta la rodilla durante 30–60 segundos.
• Cambia a tu banda iliotibial para aliviar el lado de la pierna.
Haz de esto tu primer paso para relajarte después de entrenar.
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2. Estiramiento 90/90
Un recurso esencial para mejorar la movilidad de la cadera.
• Siéntate con una pierna al frente a 90° y la otra detrás también a 90°.
• Mantén el pecho erguido e inclínate hacia adelante.
• Mantén la posición durante 30 segundos y luego cambia de lado.
Mejora la rotación de la cadera y reduce la tensión en la parte baja de la espalda.
Un recurso esencial para mejorar la movilidad de la cadera.
• Siéntate con una pierna al frente a 90° y la otra detrás también a 90°.
• Mantén el pecho erguido e inclínate hacia adelante.
• Mantén la posición durante 30 segundos y luego cambia de lado.
Mejora la rotación de la cadera y reduce la tensión en la parte baja de la espalda.
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3. Estiramiento de Mariposa
Abre las caderas y los muslos internos tensos.
• Siéntate con las plantas de los pies juntas.
• Presiona tus rodillas hacia el suelo mientras te sientas erguido.
• Mantén la posición durante 20–30 segundos.
Excelente para mejorar la profundidad de las sentadillas y la flexibilidad.
Abre las caderas y los muslos internos tensos.
• Siéntate con las plantas de los pies juntas.
• Presiona tus rodillas hacia el suelo mientras te sientas erguido.
• Mantén la posición durante 20–30 segundos.
Excelente para mejorar la profundidad de las sentadillas y la flexibilidad.
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4. Estiramiento del Gato
Un movimiento simple para la movilidad espinal.
• Comienza a cuatro patas.
• Arquea tu espalda (vaca) al inhalar y luego redondéala (gato) al exhalar.
• Repite de 8 a 10 veces.
Aumenta la flexibilidad de la columna y reduce la rigidez.
Un movimiento simple para la movilidad espinal.
• Comienza a cuatro patas.
• Arquea tu espalda (vaca) al inhalar y luego redondéala (gato) al exhalar.
• Repite de 8 a 10 veces.
Aumenta la flexibilidad de la columna y reduce la rigidez.
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5. Estiramiento de la Cobra
Contrarresta los flexores de cadera tensos y la tensión en la parte baja de la espalda.
• Acuéstate boca abajo, con las manos debajo de los hombros.
• Presiona hacia arriba, levantando el pecho y manteniendo las caderas abajo.
• Mantén la posición durante 30 segundos.
Ideal para la postura y aliviar abdominales tensos.
Contrarresta los flexores de cadera tensos y la tensión en la parte baja de la espalda.
• Acuéstate boca abajo, con las manos debajo de los hombros.
• Presiona hacia arriba, levantando el pecho y manteniendo las caderas abajo.
• Mantén la posición durante 30 segundos.
Ideal para la postura y aliviar abdominales tensos.
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6. Perro Boca Abajo
Un estiramiento de cuerpo completo para isquiotibiales, pantorrillas y hombros.
• Comienza en posición de flexión.
• Empuja tus caderas hacia arriba y hacia atrás, manteniendo las piernas rectas.
• Mantén la posición durante 20 segundos, repite dos veces.
Mejora la movilidad del tobillo y reduce la tensión provocada por correr o levantar pesas.
Un estiramiento de cuerpo completo para isquiotibiales, pantorrillas y hombros.
• Comienza en posición de flexión.
• Empuja tus caderas hacia arriba y hacia atrás, manteniendo las piernas rectas.
• Mantén la posición durante 20 segundos, repite dos veces.
Mejora la movilidad del tobillo y reduce la tensión provocada por correr o levantar pesas.
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7. Estiramiento de Banda Iliotibial de Una Pierna
Afloja las bandas iliotibiales tensas y previene el dolor de rodilla.
• Ponte de pie y erguido, cruza una pierna detrás de la otra.
• Inclínate hacia la pierna delantera y mantén la posición.
• Cambia de lado después de 30 segundos.
Esencial para corredores y cualquier persona con molestias en la rodilla.
Afloja las bandas iliotibiales tensas y previene el dolor de rodilla.
• Ponte de pie y erguido, cruza una pierna detrás de la otra.
• Inclínate hacia la pierna delantera y mantén la posición.
• Cambia de lado después de 30 segundos.
Esencial para corredores y cualquier persona con molestias en la rodilla.
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8. Giro Espinal
Alivia la tensión en la parte baja de la espalda y mejora la rotación.
• Siéntate con una pierna extendida.
• Cruza el pie opuesto sobre la pierna extendida.
• Gira hacia la rodilla doblada, colocando tu codo en el exterior del muslo.
• Mantén la posición durante 20-30 segundos por lado.
Alivia la tensión en la parte baja de la espalda y mejora la rotación.
• Siéntate con una pierna extendida.
• Cruza el pie opuesto sobre la pierna extendida.
• Gira hacia la rodilla doblada, colocando tu codo en el exterior del muslo.
• Mantén la posición durante 20-30 segundos por lado.
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9. Estiramiento de Glúteos con Rodillas Apiladas
Mejora la rotación de la cadera y previene el dolor en la parte baja de la espalda.
• Siéntate con las rodillas apiladas, los pies cerca de las caderas opuestas.
• Siéntate erguido, mantén la posición durante 30 segundos por lado.
• Inclínate hacia adelante para un estiramiento más profundo.
Ideal para reducir la tensión en la cadera por estar sentado durante períodos prolongados.
Mejora la rotación de la cadera y previene el dolor en la parte baja de la espalda.
• Siéntate con las rodillas apiladas, los pies cerca de las caderas opuestas.
• Siéntate erguido, mantén la posición durante 30 segundos por lado.
• Inclínate hacia adelante para un estiramiento más profundo.
Ideal para reducir la tensión en la cadera por estar sentado durante períodos prolongados.
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Cómo estirar de manera efectiva:
• Comienza con rodillo de espuma durante 2-3 minutos.
• Elige 4-5 estiramientos, manteniendo cada uno durante 20-30 segundos.
• Dedica 10 minutos diarios para una mejor recuperación y movilidad.
• Comienza con rodillo de espuma durante 2-3 minutos.
• Elige 4-5 estiramientos, manteniendo cada uno durante 20-30 segundos.
• Dedica 10 minutos diarios para una mejor recuperación y movilidad.
TLDR:
• Rodillo de Espuma – Relaja los músculos tensos
• Estiramiento 90/90 – Mejora la movilidad de la cadera
• Estiramiento de Mariposa – Abre caderas e ingle
• Estiramiento del Gato – Aumenta la flexibilidad espinal
• Estiramiento de la Cobra – Alivia la tensión en la parte baja de la espalda
• Perro Boca Abajo – Estira isquiotibiales y hombros
• Estiramiento de Banda Iliotibial – Previene el dolor de rodilla
• Giro Espinal – Mejora la rotación y reduce la rigidez de la espalda
• Estiramiento de Glúteos con Rodillas Apiladas – Soluciona la tensión en la cadera
• Rodillo de Espuma – Relaja los músculos tensos
• Estiramiento 90/90 – Mejora la movilidad de la cadera
• Estiramiento de Mariposa – Abre caderas e ingle
• Estiramiento del Gato – Aumenta la flexibilidad espinal
• Estiramiento de la Cobra – Alivia la tensión en la parte baja de la espalda
• Perro Boca Abajo – Estira isquiotibiales y hombros
• Estiramiento de Banda Iliotibial – Previene el dolor de rodilla
• Giro Espinal – Mejora la rotación y reduce la rigidez de la espalda
• Estiramiento de Glúteos con Rodillas Apiladas – Soluciona la tensión en la cadera
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