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El entrenamiento que la mayoría de las personas hace mal: Estiramientos. He pasado por 4 cirugías solo para aprender que la movilidad es tan importante como la fuerza. Aquí están los 7 estiramientos por los que juro para mantenerme móvil y sin dolor (guarda esto):
1. Rodillo de espuma El uso del rodillo de espuma libera los músculos tensos y mejora la movilidad. • Coloca el rodillo debajo de tus cuádriceps. • Rueda lentamente desde la cadera hasta la rodilla durante 30–60 segundos. • Cambia a tu banda iliotibial para aliviar el lado de la pierna. Haz de esto tu primer paso para relajarte después de entrenar.
2. Estiramiento 90/90 Un recurso esencial para mejorar la movilidad de la cadera. • Siéntate con una pierna al frente a 90° y la otra detrás también a 90°. • Mantén el pecho erguido e inclínate hacia adelante. • Mantén la posición durante 30 segundos y luego cambia de lado. Mejora la rotación de la cadera y reduce la tensión en la parte baja de la espalda.
3. Estiramiento de Mariposa Abre las caderas y los muslos internos tensos. • Siéntate con las plantas de los pies juntas. • Presiona tus rodillas hacia el suelo mientras te sientas erguido. • Mantén la posición durante 20–30 segundos. Excelente para mejorar la profundidad de las sentadillas y la flexibilidad.
4. Estiramiento del Gato Un movimiento simple para la movilidad espinal. • Comienza a cuatro patas. • Arquea tu espalda (vaca) al inhalar y luego redondéala (gato) al exhalar. • Repite de 8 a 10 veces. Aumenta la flexibilidad de la columna y reduce la rigidez.
5. Estiramiento de la Cobra Contrarresta los flexores de cadera tensos y la tensión en la parte baja de la espalda. • Acuéstate boca abajo, con las manos debajo de los hombros. • Presiona hacia arriba, levantando el pecho y manteniendo las caderas abajo. • Mantén la posición durante 30 segundos. Ideal para la postura y aliviar abdominales tensos.
6. Perro Boca Abajo Un estiramiento de cuerpo completo para isquiotibiales, pantorrillas y hombros. • Comienza en posición de flexión. • Empuja tus caderas hacia arriba y hacia atrás, manteniendo las piernas rectas. • Mantén la posición durante 20 segundos, repite dos veces. Mejora la movilidad del tobillo y reduce la tensión provocada por correr o levantar pesas.
7. Estiramiento de Banda Iliotibial de Una Pierna Afloja las bandas iliotibiales tensas y previene el dolor de rodilla. • Ponte de pie y erguido, cruza una pierna detrás de la otra. • Inclínate hacia la pierna delantera y mantén la posición. • Cambia de lado después de 30 segundos. Esencial para corredores y cualquier persona con molestias en la rodilla.
8. Giro Espinal Alivia la tensión en la parte baja de la espalda y mejora la rotación. • Siéntate con una pierna extendida. • Cruza el pie opuesto sobre la pierna extendida. • Gira hacia la rodilla doblada, colocando tu codo en el exterior del muslo. • Mantén la posición durante 20-30 segundos por lado.
9. Estiramiento de Glúteos con Rodillas Apiladas Mejora la rotación de la cadera y previene el dolor en la parte baja de la espalda. • Siéntate con las rodillas apiladas, los pies cerca de las caderas opuestas. • Siéntate erguido, mantén la posición durante 30 segundos por lado. • Inclínate hacia adelante para un estiramiento más profundo. Ideal para reducir la tensión en la cadera por estar sentado durante períodos prolongados.
Cómo estirar de manera efectiva: • Comienza con rodillo de espuma durante 2-3 minutos. • Elige 4-5 estiramientos, manteniendo cada uno durante 20-30 segundos. • Dedica 10 minutos diarios para una mejor recuperación y movilidad.
TLDR: • Rodillo de Espuma – Relaja los músculos tensos • Estiramiento 90/90 – Mejora la movilidad de la cadera • Estiramiento de Mariposa – Abre caderas e ingle • Estiramiento del Gato – Aumenta la flexibilidad espinal • Estiramiento de la Cobra – Alivia la tensión en la parte baja de la espalda • Perro Boca Abajo – Estira isquiotibiales y hombros • Estiramiento de Banda Iliotibial – Previene el dolor de rodilla • Giro Espinal – Mejora la rotación y reduce la rigidez de la espalda • Estiramiento de Glúteos con Rodillas Apiladas – Soluciona la tensión en la cadera
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