¿TE CUESTA GANAR MASA MUSCULAR? Dos cosas en las que falla mucha...
| Edu Barrecheguren |@EduBarreche
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May 05, 2025
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¿TE CUESTA GANAR MASA MUSCULAR?
Dos cosas en las que falla mucha gente:
🔹Elegir bien el rango de reps.
🔹Elegir bien el tiempo bajo tensión muscular (TUT).
¡En este hilo te doy las claves para que no falles más en eso! 💪
Dos cosas en las que falla mucha gente:
🔹Elegir bien el rango de reps.
🔹Elegir bien el tiempo bajo tensión muscular (TUT).
¡En este hilo te doy las claves para que no falles más en eso! 💪
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Lo primero es lo primero, ¿qué es el TUT?
El tiempo bajo tensión (TUT) mide cuánto tiempo pasan tus músculos estirándose y contrayéndose contra la resistencia externa que les imponemos (mancuernas, barras, poleas, máquinas..).
Cuánto dura la serie es lo que determina el TUT.
El tiempo bajo tensión (TUT) mide cuánto tiempo pasan tus músculos estirándose y contrayéndose contra la resistencia externa que les imponemos (mancuernas, barras, poleas, máquinas..).
Cuánto dura la serie es lo que determina el TUT.
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Para calcular el TUT, necesitas dos cosas:
1️⃣ El número de repeticiones por serie.
2️⃣ El tiempo (en segundos) por repetición.
Aquí tienes la fórmula:
TUT = (repeticiones por serie) x (segundos por repetición).
1️⃣ El número de repeticiones por serie.
2️⃣ El tiempo (en segundos) por repetición.
Aquí tienes la fórmula:
TUT = (repeticiones por serie) x (segundos por repetición).
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Veámoslo con un ejemplo fácil:
Si realizas 10 repeticiones en una serie, y cada repetición dura 3 segundos, tu TUT para esa serie es (10 x 3) = 30 segundos.
Si realizas 10 repeticiones en una serie, y cada repetición dura 3 segundos, tu TUT para esa serie es (10 x 3) = 30 segundos.
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La clave está en que puedes elegir de antemano el TUT en función de tus objetivos.
¿Cómo?
Eligiendo el número de reps por serie y la duración de cada una de ellas.
¿Cómo?
Eligiendo el número de reps por serie y la duración de cada una de ellas.
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La duración de cada repetición viene determinada por el TEMPO.
El tempo del ejercicio te indica la velocidad a la que realizar cada repetición y divide dicha repetición en 4 fases:
1️⃣ Concéntrica (levantar el peso)
2️⃣ Contracción.
3️⃣ Excéntrica (bajar el peso).
4️⃣ Elongación.
El tempo del ejercicio te indica la velocidad a la que realizar cada repetición y divide dicha repetición en 4 fases:
1️⃣ Concéntrica (levantar el peso)
2️⃣ Contracción.
3️⃣ Excéntrica (bajar el peso).
4️⃣ Elongación.
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Para determinar el tiempo (en segundos) que pasamos en cada una de esas fases usamos 4 dígitos, siendo el primero de ellos la fase excéntrica.
Es decir, empezamos por el 3️⃣ del tuit anterior, y marcamos el tempo así:
- Excéntrica.
- Elongación.
- Concéntrica.
- Contracción.
Es decir, empezamos por el 3️⃣ del tuit anterior, y marcamos el tempo así:
- Excéntrica.
- Elongación.
- Concéntrica.
- Contracción.
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Veamos un ejemplo:
Press de banca con tempo 3/1/X/0
- Bajas el peso en 3 segundos.
- Paras 1 segundo abajo (en el pecho).
- Subes el peso de forma explosiva (eso es lo que significa la 'X').
- No paras arriba entre repeticiones.
Press de banca con tempo 3/1/X/0
- Bajas el peso en 3 segundos.
- Paras 1 segundo abajo (en el pecho).
- Subes el peso de forma explosiva (eso es lo que significa la 'X').
- No paras arriba entre repeticiones.
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¿Y si fuera press de banca con tempo 4/0/1/0?
- Bajas el peso en 4 segundos.
- No paras abajo (en el pecho).
- Subes el peso en 1 segundo.
- No paras arriba entre repeticiones.
- Bajas el peso en 4 segundos.
- No paras abajo (en el pecho).
- Subes el peso en 1 segundo.
- No paras arriba entre repeticiones.
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En este caso he marcado el tempo con barras (/) entre dígitos pero puede marcarse también así:
4-0-1-0
o
4010
4-0-1-0
o
4010
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Los dos ejemplos que he usado antes implican un TUT por rep de 5 segundos:
3+1+X+0* = 5 segundos
4+0+1+0 = 5 segundos
*La X es como un 1 pero con la intención de ser explosivo.
3+1+X+0* = 5 segundos
4+0+1+0 = 5 segundos
*La X es como un 1 pero con la intención de ser explosivo.
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La diferencia entre esos dos tempos está en que en uno buscamos ser explosivos en la salida desde el pecho, y hacemos una parada en este para trabajar la fuera de salida y la potencia.
Y en el otro buscamos un ritmo constante sin paradas y una bajada un poco más controlada.
Y en el otro buscamos un ritmo constante sin paradas y una bajada un poco más controlada.
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El primer tempo prioriza la ganancia de fuerza y potencia.
El segundo tempo prioriza la hipertrofia.
El segundo tempo prioriza la hipertrofia.
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Elegir bien el tiempo bajo tensión (TUT) marca la diferencia porque influye directamente en cómo responde tu cuerpo a tus rutinas de entrenamiento.
Es decir: distintos tempos generan distintos estímulos y producen distintas adaptaciones.
Es decir: distintos tempos generan distintos estímulos y producen distintas adaptaciones.
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Hablemos ahora del TUT apropiado según tus objetivos:
🔹 Fuerza Relativa = 1-20 segs por serie*
🔹 Fuerza Máxima = 1-40 segs por serie*
🔹 Hipertrofia Funcional = 20-40 segs por serie.
🔹 Hipertrofia = 40-70 segs por serie.
🔹 Fuerza- Resistencia= 70-120 segs por serie.
🔹 Fuerza Relativa = 1-20 segs por serie*
🔹 Fuerza Máxima = 1-40 segs por serie*
🔹 Hipertrofia Funcional = 20-40 segs por serie.
🔹 Hipertrofia = 40-70 segs por serie.
🔹 Fuerza- Resistencia= 70-120 segs por serie.
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*Ese TUT es el rango que nos vale en estas dos áreas, pero normalmente en ejercicios principales harás:
🔹 Fuerza Relativa = 1-10 segs por serie.
🔹 Fuerza Máxima = 10-20 segs o 10-30 segs por serie.
🔹 Fuerza Relativa = 1-10 segs por serie.
🔹 Fuerza Máxima = 10-20 segs o 10-30 segs por serie.
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Ahí lo tienes, un desglose completo de los rangos óptimos de TUT para diferentes objetivos.
Pero, ¿y las reps? ¿cómo eliges las reps?
Vamos a ello 👇
Pero, ¿y las reps? ¿cómo eliges las reps?
Vamos a ello 👇
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🔹Fuerza Relativa🔹
Objetivo: desarrollo de fuerza como resultado de una mejora en las funciones neuromusculares.
Trabajamos a una muy alta intensidad (en base a 1RM).
1-5 reps.
Intensidad: 85-100% de 1RM*
*1RM = el peso que puedes levantar a 1 Repetición Máxima.
Objetivo: desarrollo de fuerza como resultado de una mejora en las funciones neuromusculares.
Trabajamos a una muy alta intensidad (en base a 1RM).
1-5 reps.
Intensidad: 85-100% de 1RM*
*1RM = el peso que puedes levantar a 1 Repetición Máxima.
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🔹Hipertrofia Funcional🔹
Objetivo: hipertrofia como resultado del aumento de tamaño de la sección transversal de las fibras musculares.
También se produce una mejora en las funciones neuromusculares.
Objetivo: hipertrofia como resultado del aumento de tamaño de la sección transversal de las fibras musculares.
También se produce una mejora en las funciones neuromusculares.
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Buscamos una intensidad lo suficientemente baja para promover el aumento de la sección transversal muscular, pero lo suficientemente alta como para generar adaptaciones neuromusculares.
6-8 repeticiones.
Intensidad: 78-83% de 1RM.
6-8 repeticiones.
Intensidad: 78-83% de 1RM.
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🔹Fuerza Máxima🔹
Está a mitad de camino entre la Fuerza Relativa y la Hipertrofia Funcional.
3-5 repeticiones.
Intensidad: 80-90% de 1RM.
Está a mitad de camino entre la Fuerza Relativa y la Hipertrofia Funcional.
3-5 repeticiones.
Intensidad: 80-90% de 1RM.
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🔹Hipertrofia "tradicional" 🔹
Hipertrofia como resultado del aumento de tamaño de la sección transversal de las fibras musculares y de una mejora en las funciones metabólicas.
Hipertrofia como resultado del aumento de tamaño de la sección transversal de las fibras musculares y de una mejora en las funciones metabólicas.
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La intensidad es demasiado baja para que el sistema nervioso central sea un componente importante, por lo que el desarrollo de la fuerza no será óptimo.
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Pero esa intensidad es lo suficientemente baja como para que el sistema metabólico se convierta en un factor muy importante (mejor distribución de nutrientes, mayor almacenamiento de glucógeno, etc.), y con ello que consigas una mayor ganancia muscular.
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Para trabajar la Hipertrofia "tradicional", haremos:
8-12 repeticiones.
Intensidad: 70-76% de 1RM.
8-12 repeticiones.
Intensidad: 70-76% de 1RM.
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🔹Fuerza-Resistencia🔹
Objetivo: desarrollo de resistencia muscular como resultado de una mejora en las funciones metabólicas y una mayor tolerancia a la fatiga.
Reps: 13-20 repeticiones.
Intensidad: 60-68% de 1RM.
Objetivo: desarrollo de resistencia muscular como resultado de una mejora en las funciones metabólicas y una mayor tolerancia a la fatiga.
Reps: 13-20 repeticiones.
Intensidad: 60-68% de 1RM.
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En el caso de la Fuerza-Resistencia podemos llegar a usar rangos de reps mucho más elevados e intensidades menores, incluso hasta un 30% de 1RM.
Pero en el contexto del entrenamiento de fuerza, más de 20 reps puede ser contraproducente desde el punto de vista de la técnica.
Pero en el contexto del entrenamiento de fuerza, más de 20 reps puede ser contraproducente desde el punto de vista de la técnica.
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Con toda esta información puedes intentar diseñarte tus propios planes de entrenamiento y seguramente vayas mucho mejor encaminado que hasta ahora.
Pero en un hilo no me da para contarte todo lo que necesitas para dominar la programación de entrenamiento 🤷🏻♂️
Pero en un hilo no me da para contarte todo lo que necesitas para dominar la programación de entrenamiento 🤷🏻♂️
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Así que si quieres que mi equipo y yo te lo demos hecho para que solo tengas que ejecutar y reclamar esas GAINS que hasta ahora se te han escapado...
Entra en programadoce.com (entrenamiento+nutrición+seguimiento).
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En ambos casos el servicio lo recibirás a través de la app de DOCE (descargable en la App Store y en la Google Play Store).
Una app que hemos desarrollado de 0 a nuestra medida, desarrollada en base a nuestra experiencia con miles de clientes, y que seguimos mejorando en base a vuestro feedback.
Y, ¡ojo! el servicio lo recibes a través de una app para tu comodidad, pero hay un equipo humano detrás, tanto en el diseño de planes de entrenamiento como en el servicio de atención al cliente (a través de la app también).
Es decir, ni PDFs enviados por email, ni una app genérica, ni una IA.
Una app que hemos desarrollado de 0 a nuestra medida, desarrollada en base a nuestra experiencia con miles de clientes, y que seguimos mejorando en base a vuestro feedback.
Y, ¡ojo! el servicio lo recibes a través de una app para tu comodidad, pero hay un equipo humano detrás, tanto en el diseño de planes de entrenamiento como en el servicio de atención al cliente (a través de la app también).
Es decir, ni PDFs enviados por email, ni una app genérica, ni una IA.
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