Si vas al gimnasio y: Levantas el peso en 1 segundo y lo bajas en 1...
| Edu Barrecheguren |@EduBarreche
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Apr 07, 2025
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Si vas al gimnasio y:
Levantas el peso en 1 segundo y lo bajas en 1 segundo (o menos).
⚠️Te estás dejando mucho progreso por el camino⚠️
Algunos incluso bajan el peso de forma controlada, pero muy pocos conocen esto:
Levantas el peso en 1 segundo y lo bajas en 1 segundo (o menos).
⚠️Te estás dejando mucho progreso por el camino⚠️
Algunos incluso bajan el peso de forma controlada, pero muy pocos conocen esto:
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En tu entrenamiento puedes aplicar diferentes métodos que afecten a la velocidad de ejecución de cada repetición y te den estímulos (y adaptaciones) muy diferentes.
Hoy te voy a hablar de métodos:
• Concéntricos.
• Excéntricos.
• Isométricos.
Hoy te voy a hablar de métodos:
• Concéntricos.
• Excéntricos.
• Isométricos.
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Aplicar estos métodos correctamente a lo largo del tiempo es lo que diferencia a un deportista de alto nivel que destaca por ser un portento físico de uno que es bueno pero ves que le faltan fuerza, velocidad y potencia.
Es lo que diferencia a los medallistas de los demás.
Es lo que diferencia a los medallistas de los demás.
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Y para un usuario normal y corriente de gym es lo que puede marcar la diferencia entre ser un "intermedio" o ser un "avanzado" en lo que a entrenamiento de fuerza se refiere.
Y entre "entrenar siempre igual" y estar motivado en cada fase.
Entonces, ¿para quién es este hilo?
Y entre "entrenar siempre igual" y estar motivado en cada fase.
Entonces, ¿para quién es este hilo?
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Este hilo es para:
• Profesionales del entrenamiento (entrenadores personales, preparadores físicos deportivos, entrenadores de fuerza).
• Aficionados serios al entrenamiento que por su personalidad y background les gusta 'nerdear' y aprender al máximo (ingenieros por ejemplo)
• Profesionales del entrenamiento (entrenadores personales, preparadores físicos deportivos, entrenadores de fuerza).
• Aficionados serios al entrenamiento que por su personalidad y background les gusta 'nerdear' y aprender al máximo (ingenieros por ejemplo)
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Bueno, al lío.
Antes de nada hablemos del tempo, si no el resto no va a tener sentido 👇
Antes de nada hablemos del tempo, si no el resto no va a tener sentido 👇
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La duración de cada repetición viene determinada por el TEMPO.
El tempo del ejercicio te indica la velocidad a la que realizar cada repetición y divide dicha repetición en 4 fases:
1️⃣ Concéntrica (levantar el peso)
2️⃣ Contracción.
3️⃣ Excéntrica (bajar el peso).
4️⃣ Elongación.
El tempo del ejercicio te indica la velocidad a la que realizar cada repetición y divide dicha repetición en 4 fases:
1️⃣ Concéntrica (levantar el peso)
2️⃣ Contracción.
3️⃣ Excéntrica (bajar el peso).
4️⃣ Elongación.
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Para determinar el tiempo (en segundos) que pasamos en cada una de esas fases usamos 4 dígitos, siendo el primero de ellos la fase excéntrica.
Es decir, empezamos por el 3️⃣ del tuit anterior, y marcamos el tempo así:
- Excéntrica.
- Elongación.
- Concéntrica.
- Contracción.
Es decir, empezamos por el 3️⃣ del tuit anterior, y marcamos el tempo así:
- Excéntrica.
- Elongación.
- Concéntrica.
- Contracción.
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Veamos un ejemplo:
Press de banca con tempo 3/1/X/0
- Bajas el peso en 3 segundos.
- Paras 1 segundo abajo (en el pecho).
- Subes el peso de forma explosiva (eso es lo que significa la 'X').
- No paras arriba entre repeticiones.
Press de banca con tempo 3/1/X/0
- Bajas el peso en 3 segundos.
- Paras 1 segundo abajo (en el pecho).
- Subes el peso de forma explosiva (eso es lo que significa la 'X').
- No paras arriba entre repeticiones.
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¿Y si fuera press de banca con tempo 4/0/1/0?
- Bajas el peso en 4 segundos.
- No paras abajo (en el pecho).
- Subes el peso en 1 segundo.
- No paras arriba entre repeticiones
- Bajas el peso en 4 segundos.
- No paras abajo (en el pecho).
- Subes el peso en 1 segundo.
- No paras arriba entre repeticiones
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En este caso he marcado el tempo con barras (/) entre dígitos pero puede marcarse también así:
4-0-1-0
o
4010
4-0-1-0
o
4010
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Los dos ejemplos que he usado antes implican un tiempo bajo tensión muscular por repetición de 5 segundos (esto es importante en función del estímulo que busquemos):
3+1+X+0* = 5 segundos
4+0+1+0 = 5 segundos
*La X es como un 1 pero con la intención de ser explosivo.
3+1+X+0* = 5 segundos
4+0+1+0 = 5 segundos
*La X es como un 1 pero con la intención de ser explosivo.
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Ya con este concepto del tempo claro, veamos que métodos de trabajo tenemos disponibles:
• Concéntricos.
• Excéntricos.
• Isométricos.
Empecemos por los métodos concéntricos:
• Concéntricos.
• Excéntricos.
• Isométricos.
Empecemos por los métodos concéntricos:
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En los métodos concéntricos tenemos:
• Intención de máxima aceleración concéntrica.
• Métodos de fuerza-velocidad.
• Intención de máxima aceleración concéntrica.
• Métodos de fuerza-velocidad.
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Intención de máxima aceleración concéntrica (IMAC):
Intentar ser explosivo en la subida y controlar la bajada. Por ejemplo, tempo 4-0-X-0.
Que la intención sea la de ser explosivo no significa que la rep siempre vaya a ser explosiva, pero tú debes intentar que lo sea.
Intentar ser explosivo en la subida y controlar la bajada. Por ejemplo, tempo 4-0-X-0.
Que la intención sea la de ser explosivo no significa que la rep siempre vaya a ser explosiva, pero tú debes intentar que lo sea.
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Métodos de fuerza-velocidad.
Dentro de estos métodos tenemos:
• Fuerza de salida.
• Fuerza explosiva.
• Fuerza reactiva.
Que a su vez se dividen en:
Dentro de estos métodos tenemos:
• Fuerza de salida.
• Fuerza explosiva.
• Fuerza reactiva.
Que a su vez se dividen en:
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Fuerza de salida:
• Trabajo de inercia.
• Trabajo desde dead stop
• Trabajo de inercia.
• Trabajo desde dead stop
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Fuerza de salida - Trabajo de inercia.
Desde unas barras de seguridad sacarías el peso de forma explosiva pero "no de golpe", sino generando tensión/fuerza y de ahí inercia.
Un ejemplo serían las sentadillas desde pines con tempo: 2-2-X-0
youtube.com/watch?v=9Mqnbm…
Desde unas barras de seguridad sacarías el peso de forma explosiva pero "no de golpe", sino generando tensión/fuerza y de ahí inercia.
Un ejemplo serían las sentadillas desde pines con tempo: 2-2-X-0
youtube.com/watch?v=9Mqnbm…
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Fuerza de salida - desde dead stop.
Desde unas barras de seguridad sacarías el peso de forma explosiva y lo harías "de golpe".
Aquí además querríamos pausas más largas para eliminar al máximo la energía almacenada en la fase excéntrica o incluso hacer sólo 1 rep por serie.
Desde unas barras de seguridad sacarías el peso de forma explosiva y lo harías "de golpe".
Aquí además querríamos pausas más largas para eliminar al máximo la energía almacenada en la fase excéntrica o incluso hacer sólo 1 rep por serie.
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Aquí un ejemplo de press de banca desde dead stop.
Aquí realice 6 series de 1 rep con descansos de 30 segundos entre ellas y empezando siempre con la barra desde los pines (esa es la última así que dejo la barra ya arriba).
youtube.com/shorts/SWJm-y6…
Aquí realice 6 series de 1 rep con descansos de 30 segundos entre ellas y empezando siempre con la barra desde los pines (esa es la última así que dejo la barra ya arriba).
youtube.com/shorts/SWJm-y6…
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Fuerza explosiva:
• Variaciones de levantamientos olímpicos
• Trabajo con gomas o cadenas.
• Trabajo balístico.
• Variaciones de levantamientos olímpicos
• Trabajo con gomas o cadenas.
• Trabajo balístico.
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Fuerza explosiva - Variaciones de levantamientos olímpicos.
• Clean pull.
• Power clean.
• Snatch pull.
• Power snatch.
• Push Jerk.
youtube.com/watch?v=cRR87T…
• Clean pull.
• Power clean.
• Snatch pull.
• Power snatch.
• Push Jerk.
youtube.com/watch?v=cRR87T…
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Fuerza explosiva - Trabajo con cadenas.
Consiste en añadir a cada lado de la barra unas cadenas, de forma que cuando bajes la barra parte de la cadena se quede en el suelo (reduciendo así el peso en ese punto).
Por ejemplo:
youtube.com/watch?v=3BDnhC…
Consiste en añadir a cada lado de la barra unas cadenas, de forma que cuando bajes la barra parte de la cadena se quede en el suelo (reduciendo así el peso en ese punto).
Por ejemplo:
youtube.com/watch?v=3BDnhC…
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Fuerza explosiva - Trabajo con gomas.
La única anotación aquí sería que el trabajo con gomas se puede hacer con las gomas "de abajo a arriba" o estilo inverso "de arriba a abajo".
En ambos casos la barra pesará menos abajo y más a medida que la subes, pero...
La única anotación aquí sería que el trabajo con gomas se puede hacer con las gomas "de abajo a arriba" o estilo inverso "de arriba a abajo".
En ambos casos la barra pesará menos abajo y más a medida que la subes, pero...
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Cuando las gomas las pones en la parte alta de una jaula, lo que hacen es descargar la barra a medida que la bajas y la goma se estira.
Reduciendo así la tensión y siendo más 'friendly' a nivel articular.
youtube.com/watch?v=4YLD7H…
Reduciendo así la tensión y siendo más 'friendly' a nivel articular.
youtube.com/watch?v=4YLD7H…
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Cuando las gomas las pones en la parte baja de una jaula, están constantemente tirando hacia abajo, y lo que hacen es tiras más a medida que subes la barra.
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Pero cuando la bajas siguen tirando hacia abajo y sigue habiendo mucha tensión.
Esto es menos 'friendly' a nivel articular.
youtube.com/watch?v=eYRK4j…
Esto es menos 'friendly' a nivel articular.
youtube.com/watch?v=eYRK4j…
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Trabajo balístico.
Por ejemplo, lanzamiento de balón medicinal cortesía de @joshstrength:
youtube.com/watch?v=3J9Odq…
Por ejemplo, lanzamiento de balón medicinal cortesía de @joshstrength:
youtube.com/watch?v=3J9Odq…
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Fuerza reactiva:
• Trabajo miotático
• Pliometría.
• Trabajo miotático
• Pliometría.
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Fuerza reactiva - Trabajo miotático:
Consiste en bajar hasta abajo, subir hasta un punto intermedio del rango de movimiento (1/4, 1/3 o 1/2), bajar el peso rápidamente y usar esa aceleración de bajada para ayudarte a acelerar en la subida.
Un ejemplo:
youtube.com/watch?v=Zn0Y52…
Consiste en bajar hasta abajo, subir hasta un punto intermedio del rango de movimiento (1/4, 1/3 o 1/2), bajar el peso rápidamente y usar esa aceleración de bajada para ayudarte a acelerar en la subida.
Un ejemplo:
youtube.com/watch?v=Zn0Y52…
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Dentro de los métodos excéntricos tenemos:
• Excéntricos sub-máximos.
• Trabajo excéntrico extendido.
• Combo de trabajo excéntrico-concéntrico.
• Excéntricos supra-máximos.
• Ganchos para sobrecarga en trabajo excéntrico.
• Trabajo puramente excéntrico.
• Excéntricos sub-máximos.
• Trabajo excéntrico extendido.
• Combo de trabajo excéntrico-concéntrico.
• Excéntricos supra-máximos.
• Ganchos para sobrecarga en trabajo excéntrico.
• Trabajo puramente excéntrico.
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Excéntricos sub-máximos - Trabajo excéntrico extendido.
Consiste en realizar fases excéntricas más largas de lo habitual.
Por ejemplo, series de:
• 5 reps con tempo 6-0-X-0
• 4 reps con tempo 8-0-X-0
o incluso
• 3 reps con tempo 10-0-X-0
• 2 reps con tempo 15-0-X-0
Consiste en realizar fases excéntricas más largas de lo habitual.
Por ejemplo, series de:
• 5 reps con tempo 6-0-X-0
• 4 reps con tempo 8-0-X-0
o incluso
• 3 reps con tempo 10-0-X-0
• 2 reps con tempo 15-0-X-0
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Excéntricos sub-máximos - combo de trabajo excéntrico-concéntrico.
Consiste en hacer una superserie en la que combinas una excéntrica extendida con reps rápidas pero en un mismo ejercicio. Por ejemplo:
• 4 reps con tempo 6-0-X-0
• 8 reps con tempo 1-0-1-0
Consiste en hacer una superserie en la que combinas una excéntrica extendida con reps rápidas pero en un mismo ejercicio. Por ejemplo:
• 4 reps con tempo 6-0-X-0
• 8 reps con tempo 1-0-1-0
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Dentro de los métodos isométricos tenemos:
• Flexibles y sin asistencia externa.
• Insuperables con asistencia externa.
Que a su vez se dividen en:
• Flexibles y sin asistencia externa.
• Insuperables con asistencia externa.
Que a su vez se dividen en:
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Isométricos flexibles y sin asistencia externa:
• Pausa en desventaja mecánica
• Pausas excéntricas.
• Pausas concéntricas.
• Pausa concéntrica en punto de estancamiento.
• Isométrico con carga hasta fatiga completa.
• Pausa en desventaja mecánica
• Pausas excéntricas.
• Pausas concéntricas.
• Pausa concéntrica en punto de estancamiento.
• Isométrico con carga hasta fatiga completa.
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Pausa en desventaja mecánica: parar en la parte baja de un press o sentadilla.
Por ejemplo:
youtube.com/watch?v=K4BIkK…
Por ejemplo:
youtube.com/watch?v=K4BIkK…
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Pausas excéntricas: hacer 2-3 pausas de 2 segundos en la fase excéntrica del movimiento.
Por ejemplo:
youtube.com/watch?v=mE1VEg…
Por ejemplo:
youtube.com/watch?v=mE1VEg…
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Pausas concéntricas: ídem a lo anterior pero en la fase concéntrica.
Por ejemplo:
youtube.com/watch?v=TMJick…
Por ejemplo:
youtube.com/watch?v=TMJick…
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Pausa concéntrica en punto de estancamiento: realizas una parada en el punto en el que normalmente fallarías si el peso fuese ligeramente superior a tu 1RM (tu máximo para una repetición).
Por ejemplo:
youtube.com/watch?v=CMqyqi…
Por ejemplo:
youtube.com/watch?v=CMqyqi…
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Isométrico con carga hasta fatiga completa (en este caso seguido de un AMRAP con una carga menor):
youtube.com/watch?v=uPynXn…
youtube.com/watch?v=uPynXn…
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Isométricos insuperables con asistencia externa:
• Isométricos funcionales.
• Isometrónicos.
• Isométricos funcionales.
• Isometrónicos.
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Isométricos funcionales.
Consiste en colocar una barra de seguridad a la altura a la que quieres realizar el trabajo isométrico y realizar hay una contracción de 6 a 8 segundos con todas tus fuerzas contra esa barra.
youtube.com/watch?v=XEFXfi…
Consiste en colocar una barra de seguridad a la altura a la que quieres realizar el trabajo isométrico y realizar hay una contracción de 6 a 8 segundos con todas tus fuerzas contra esa barra.
youtube.com/watch?v=XEFXfi…
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Isometrónicos.
Lo mismo que lo anterior pero previamente debes haber realizado una serie de varias reps.
Ejemplo (min 2:00):
youtube.com/watch?v=uYdyVt…
Lo mismo que lo anterior pero previamente debes haber realizado una serie de varias reps.
Ejemplo (min 2:00):
youtube.com/watch?v=uYdyVt…
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⚠️AVISO A NAVEGANTES⚠️
Estos métodos no son para todo el mundo.
Un principiante no debe aplicarlos, estos métodos son para intermedios y avanzados.
Y es fundamental saber cuando y cómo aplicarlos correctamente (¡y no aplicar varios de ellos a la vez!)
Estos métodos no son para todo el mundo.
Un principiante no debe aplicarlos, estos métodos son para intermedios y avanzados.
Y es fundamental saber cuando y cómo aplicarlos correctamente (¡y no aplicar varios de ellos a la vez!)
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Nosotros los empezamos a aplicar en
programadoce.com (nuestro plan de entrenamiento y nutrición con seguimiento)
con clientes avanzados que llevan ya tiempo con nosotros, están preparados para ello, y se pueden beneficiar enormemente de ellos.
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Aquí te dejo algunos ejemplos de lo que puedes conseguir con nosotros:
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El verano está a la vuelta de la esquina, ¡apúntate ya! 🏖️
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