PRESS DE BANCA: lo que necesitas saber y un montón de variantes que...
| Edu Barrecheguren |@EduBarreche
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Apr 04, 2025
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PRESS DE BANCA: lo que necesitas saber y un montón de variantes que seguramente no conozcas.
-Hilo-
-Hilo-
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En este hilo te voy a hablar de:
1️⃣ Distintas variantes del press de banca.
2️⃣ El set up que deberías usar si no eres powerlifter.
3️⃣ Los errores más comunes.
4️⃣ Mis variantes favoritas.
Te recomiendo que lo guardes.
1️⃣ Distintas variantes del press de banca.
2️⃣ El set up que deberías usar si no eres powerlifter.
3️⃣ Los errores más comunes.
4️⃣ Mis variantes favoritas.
Te recomiendo que lo guardes.
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El press de banca es uno de los mejores ejercicios que puedes hacer para desarrollar fuerza y masa muscular en pectorales, deltoides anteriores y tríceps.
[En este vídeo un servidor haciendo 120kg a 6 reps con un peso corporal de 74-75kg]
[En este vídeo un servidor haciendo 120kg a 6 reps con un peso corporal de 74-75kg]
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El vídeo anterior ya lo subí hace tiempo junto con 6 consejos para ganar fuerza (te dejo el tuit aquí):
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Que involucres más a un grupo muscular u otro dependerá de:
👉🏻 Tu morfología.
👉🏻 El ángulo del banco.
👉🏻 El tipo de agarre que uses.
👉🏻 El rango de movimiento.
👉🏻 Si usas implementos como gomas o cadenas, o no.
👉🏻 Tu morfología.
👉🏻 El ángulo del banco.
👉🏻 El tipo de agarre que uses.
👉🏻 El rango de movimiento.
👉🏻 Si usas implementos como gomas o cadenas, o no.
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El ángulo del banco puede ser:
👉🏻 Declinado.
👉🏻 Plano.
👉🏻 Inclinado.
Y tanto en el declinado como en el inclinado tienes varias opciones, las más comunes son:
▪️15 grados.
▪️30 grados.
▪️45 grados.
👉🏻 Declinado.
👉🏻 Plano.
👉🏻 Inclinado.
Y tanto en el declinado como en el inclinado tienes varias opciones, las más comunes son:
▪️15 grados.
▪️30 grados.
▪️45 grados.
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El agarre puede ser prono, neutro o supino si usamos una barra.
Siendo el supino el menos común de todos (y se suele hacer en multipower)
Siendo el supino el menos común de todos (y se suele hacer en multipower)
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Y el prono el más utilizado.
Ya que para usar el agarre neutro necesitas una barra especial.
Ya que para usar el agarre neutro necesitas una barra especial.
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Además, puede ser cerrado (anchura de hombros), medio (un poco más abierto que anchura de hombros) o abierto.
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Y puede ser agarre "normal", agarre con pulgar en la barra o agarre suicida (creo que el nombre lo dice todo).
Mi recomendación, tanto por seguridad como por rendimiento, es que uses un agarre normal, con el pulgar rodeando la barra.
Mi recomendación, tanto por seguridad como por rendimiento, es que uses un agarre normal, con el pulgar rodeando la barra.
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Si usamos mancuernas el agarre puede ser también semisupino, semiprono, o rotar el agarre a lo largo del movimiento.
Por ejemplo: empezando con agarre semi supino abajo y acabando con agarre neutro o semiprono arriba.
Por ejemplo: empezando con agarre semi supino abajo y acabando con agarre neutro o semiprono arriba.
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El rango de movimiento depende de varios factores:
👉🏻 La inclinación.
👉🏻 El agarre.
👉🏻 Si usamos barra o mancuernas.
👉🏻 Si usamos una tabla como implemento.
👉🏻 El tipo de barra que utilicemos.
En la foto un press a tabla:
👉🏻 La inclinación.
👉🏻 El agarre.
👉🏻 Si usamos barra o mancuernas.
👉🏻 Si usamos una tabla como implemento.
👉🏻 El tipo de barra que utilicemos.
En la foto un press a tabla:
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Respecto a las barras.
Además de la barra estándar, puedes usar barras con thick grip (agarre grueso), barras que incluyen agarre neutro o semi prono (como en la foto)..
Además de la barra estándar, puedes usar barras con thick grip (agarre grueso), barras que incluyen agarre neutro o semi prono (como en la foto)..
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...y barras especiales, como la cambered bar.
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o la bamboo bar (a la que se le cuelga el peso con gomas y con la que el desafío está en la inestabilidad).
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Hablemos del set up / la ejecución.
Lo primero de todo: el press de banca no es igual para powerlifters que para deportistas profesionales y/o usuarios "normales" de gimnasio como tú y como yo.
Porque para un powerlifter el objetivo principal es levantar el máximo peso posible y para ello muchos usarán todo lo que las regulaciones le permitan para acortar el rango de movimiento.
Lo primero de todo: el press de banca no es igual para powerlifters que para deportistas profesionales y/o usuarios "normales" de gimnasio como tú y como yo.
Porque para un powerlifter el objetivo principal es levantar el máximo peso posible y para ello muchos usarán todo lo que las regulaciones le permitan para acortar el rango de movimiento.
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Si no eres powerlifter, te recomiendo que no hagas el press de banca con ese objetivo, sino con el objetivo de ganar fuerza y masa muscular de la forma más segura y eficiente posible.
De eso vamos a hablar ahora.
De eso vamos a hablar ahora.
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El set up es el siguiente.
Al tumbarte:
👉🏻 Los ojos deben estar debajo de la barra.
👉🏻 Los pies bien plantados y "anclados" al suelo.
👉🏻 Las escápulas retraídas y en depresión (hombros abajo y atrás).
👉🏻 El lumbar neutro o ligeramente arqueado, sin excesos de arqueo.
Al tumbarte:
👉🏻 Los ojos deben estar debajo de la barra.
👉🏻 Los pies bien plantados y "anclados" al suelo.
👉🏻 Las escápulas retraídas y en depresión (hombros abajo y atrás).
👉🏻 El lumbar neutro o ligeramente arqueado, sin excesos de arqueo.
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Si cumples con ese set up, ya tienes más de la mitad del trabajo hecho para no cometer errores.
Pero hablemos ahora de los 7 errores comunes y lo que implican:
Pero hablemos ahora de los 7 errores comunes y lo que implican:
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1️⃣ Estar tumbado muy adelantado en el banco.
Mayor riesgo de hacerte daño en los hombros al sacar el peso del rack, y mayor riesgo de fallar el final del levantamiento al volver a dejar la barra en el rack.
Mayor riesgo de hacerte daño en los hombros al sacar el peso del rack, y mayor riesgo de fallar el final del levantamiento al volver a dejar la barra en el rack.
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2️⃣ Estar tumbado muy atrás en el banco.
Mayor riesgo de golpear el rack al subir la barra y fallar el levantamiento (o incluso perder el control de la barra).
Mayor riesgo de golpear el rack al subir la barra y fallar el levantamiento (o incluso perder el control de la barra).
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3️⃣ Tener los pies subidos al banco en lugar de anclados al suelo.
Menor estabilidad y mayor riesgo de perder el control del levantamiento.
PD: sí, algunos powerlifters usan este ejercicio como accesorio, pero como comentaba antes, este hilo no va de powerlifting.
Menor estabilidad y mayor riesgo de perder el control del levantamiento.
PD: sí, algunos powerlifters usan este ejercicio como accesorio, pero como comentaba antes, este hilo no va de powerlifting.
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4️⃣ Arquear en exceso la espalda.
Mayor tensión (y potencial riesgo) en la parte baja de la espalda.
PD: sí, de nuevo, algunos powerlifters hacen esto para acortar el ROM y levantar más peso.
Mayor tensión (y potencial riesgo) en la parte baja de la espalda.
PD: sí, de nuevo, algunos powerlifters hacen esto para acortar el ROM y levantar más peso.
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5️⃣ Encoger los trapecios.
Mayor riesgo de hacerte daño en los hombros.
Mayor riesgo de hacerte daño en los hombros.
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6️⃣ No realizar un rango completo de movimiento.
Menor estímulo para la hipertrofia y menor ganancia de fuerza en la parte baja del rango de movimiento.
Menor estímulo para la hipertrofia y menor ganancia de fuerza en la parte baja del rango de movimiento.
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7️⃣ Rebotar el peso en el pecho.
Mayor riesgo de lesión, menor estímulo para la hipertrofia y menor ganancia de fuerza en la parte baja del rango de movimiento.
Mayor riesgo de lesión, menor estímulo para la hipertrofia y menor ganancia de fuerza en la parte baja del rango de movimiento.
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Conclusión:
El press de banca es un gran ejercicio para ganar fuerza y masa muscular en el tren superior, además de para ganar potencia.
Además, como has visto en este hilo, es un ejercicio muy versátil ya que dispones de decenas de variantes.
El press de banca es un gran ejercicio para ganar fuerza y masa muscular en el tren superior, además de para ganar potencia.
Además, como has visto en este hilo, es un ejercicio muy versátil ya que dispones de decenas de variantes.
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Que elijas una otra variante en cada momento del tiempo dependerá de tus objetivos, background, preferencias, etc..
¿Mis variantes favoritas? 👇🏻
¿Mis variantes favoritas? 👇🏻
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▪️Press plano con barra con agarre medio (el de toda la vida).
▪️Press inclinado con barra con agarre medio.
▪️Press plano con agarre cerrado con cadenas.
▪️Press inclinado con barra con agarre medio.
▪️Press plano con agarre cerrado con cadenas.
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▪️Press con agarre cerrado a tabla (diferentes alturas).
▪️Press inclinado con mancuernas con agarre semi supino abajo y neutro al subir.
▪️Press ligeramente declinado con agarre neutro.
▪️Press inclinado con mancuernas con agarre semi supino abajo y neutro al subir.
▪️Press ligeramente declinado con agarre neutro.
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Si quieres una buena planificación de entrenamiento que tenga en cuenta todo esto, entra en:
doceworkouts.com
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Aquí te dejo algunos ejemplos de lo que puedes conseguir con nosotros:
programadoce.com/resultados-pro…
El verano está a la vuelta de la esquina, ¡apúntate ya! 🏖️
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