TRES MÉTODOS para GANAR MASA MUSCULAR:
| Edu Barrecheguren |@EduBarreche
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Jan 25, 2025
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TRES MÉTODOS para GANAR MASA MUSCULAR:
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Hoy te voy a hablar de:
▪️ Tres métodos que me gusta usar cuando diseño una programación de HIPERTROFIA para un cliente de nivel intermedio/avanzado (¡y con ejemplos!).
▪️ Dónde me gusta incluirlos en una periodización ondulante.
▪️ Qué es eso y por qué me gusta usarla.
▪️ Tres métodos que me gusta usar cuando diseño una programación de HIPERTROFIA para un cliente de nivel intermedio/avanzado (¡y con ejemplos!).
▪️ Dónde me gusta incluirlos en una periodización ondulante.
▪️ Qué es eso y por qué me gusta usarla.
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Antes de nada, ¿dónde y cuándo aplico estos métodos?
En fases de acumulación en una periodización ondulante. No en fases de intensificación.
¿Te suena a chino?
No te preocupes, te lo explico de forma sencilla en un 3 tuits👇
En fases de acumulación en una periodización ondulante. No en fases de intensificación.
¿Te suena a chino?
No te preocupes, te lo explico de forma sencilla en un 3 tuits👇
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¿Qué es una periodización ondulante?
Te pongo un ejemplo rápido:
Semanas 1-3: 3 series de 10 a 12 reps
Semanas 4-6: 5 series de 4-6 reps
Semanas 7-9: 4 series de 8-10 reps
Semanas 10-12: 5 series de 3-5 reps
Es decir, el volumen y la intensidad van creando "olas".
Te pongo un ejemplo rápido:
Semanas 1-3: 3 series de 10 a 12 reps
Semanas 4-6: 5 series de 4-6 reps
Semanas 7-9: 4 series de 8-10 reps
Semanas 10-12: 5 series de 3-5 reps
Es decir, el volumen y la intensidad van creando "olas".
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En el ejemplo anterior me refiero al volumen e intensidad en los ejercicios principales.
Por ejemplo:
3 series de 10 a 12 reps en ejercicios principales y 3 series de 12 a 15 reps en accesorios.
o
5 series de 4 a 6 reps en principales y 4 series de 6 a 8 reps en accesorios.
Por ejemplo:
3 series de 10 a 12 reps en ejercicios principales y 3 series de 12 a 15 reps en accesorios.
o
5 series de 4 a 6 reps en principales y 4 series de 6 a 8 reps en accesorios.
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En ese ejemplo:
Semanas 1-3 = fase de acumulación.
Semanas 4-6 = fase de intensificación.
Semanas 7-9 = fase de acumulación.
Semanas 10-12 = fase de intensificación.
Semanas 1-3 = fase de acumulación.
Semanas 4-6 = fase de intensificación.
Semanas 7-9 = fase de acumulación.
Semanas 10-12 = fase de intensificación.
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¿Por qué suelo preferir este método?
Uno de los motivos por los que--por lo general--prefiero periodizaciones ondulantes en el entrenamiento lo tienes en el siguiente tweet en palabras de Jimmy Pedemonte hablando de cuál es el objetivo del entrenamiento:
Uno de los motivos por los que--por lo general--prefiero periodizaciones ondulantes en el entrenamiento lo tienes en el siguiente tweet en palabras de Jimmy Pedemonte hablando de cuál es el objetivo del entrenamiento:
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"El objetivo es conseguir mejoras en la carga levantada y en el rendimiento del atleta.
Sin embargo, una progresión continuada de la fuerza es algo que no podemos esperar.
En este sentido, el modelo ondulante se propone como el mejor sistema para conseguir mejoras"
Sin embargo, una progresión continuada de la fuerza es algo que no podemos esperar.
En este sentido, el modelo ondulante se propone como el mejor sistema para conseguir mejoras"
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Es decir:
Cambiar de rangos de reps cada X semanas (*) te permite progresar en cada fase en lugar de quedarte estancado durante semanas con el mismo peso para las mismas reps.
(*) Normalmente cada 2 a 4 semanas, aunque yo suelo preferir 4 para dar más tiempo a una adaptación
Cambiar de rangos de reps cada X semanas (*) te permite progresar en cada fase en lugar de quedarte estancado durante semanas con el mismo peso para las mismas reps.
(*) Normalmente cada 2 a 4 semanas, aunque yo suelo preferir 4 para dar más tiempo a una adaptación
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Además, esto te permite enfocarte durante unas semanas en mejorar tu capacidad de trabajo (tolerar un mayor volumen de entrenamiento).
Y otras semanas en producir mejoras en tu SNC (sistema nervioso central) que te permitan mover más peso.
Y otras semanas en producir mejoras en tu SNC (sistema nervioso central) que te permitan mover más peso.
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Volviendo a los métodos que te mencionaba al principio, son métodos que implican superseries agonistas (superseries de un mismo grupo muscular)
Y los aplicaría en las fases de acumulación.
De superseries hablé aquí (por si quieres más contexto):
Y los aplicaría en las fases de acumulación.
De superseries hablé aquí (por si quieres más contexto):
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¿Qué busco a lo largo de una programación de entrenamiento de hipertrofia?
Tres cosas fundamentales:
▪️Tensión mecánica - vía carga.
▪️Estrés metabólico - vía volumen de entrenamiento.
▪️Daño muscular - vía carga y volumen de entrenamiento.
Tres cosas fundamentales:
▪️Tensión mecánica - vía carga.
▪️Estrés metabólico - vía volumen de entrenamiento.
▪️Daño muscular - vía carga y volumen de entrenamiento.
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Pero ojo con el daño muscular.
Debemos encontrar un buen equilibrio en nuestra programación para encontrar el "punto dulce" y no pasarnos ya que para que se produzca una adaptación positiva nuestra capacidad de recuperación debe ser superior al estímulo.
Debemos encontrar un buen equilibrio en nuestra programación para encontrar el "punto dulce" y no pasarnos ya que para que se produzca una adaptación positiva nuestra capacidad de recuperación debe ser superior al estímulo.
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Estímulo --> Recuperación --> Adaptación.
Estímulo < Recuperación --> Adaptación positiva*
(*) Siempre y cuando el estímulo supere el umbral mínimo para crear una adaptación.
Estímulo > Recuperación --> Incapacidad para adaptarnos, lesiones, sobreentrenamiento, etc.
Estímulo < Recuperación --> Adaptación positiva*
(*) Siempre y cuando el estímulo supere el umbral mínimo para crear una adaptación.
Estímulo > Recuperación --> Incapacidad para adaptarnos, lesiones, sobreentrenamiento, etc.
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Para esto nos ayudarán las fases de intensificación, que nos darán un "descanso" en lo que a volumen y densidad de entrenamiento se refiere para centrarnos en la intensidad (carga) durante esas semanas.
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Ahora ya sí, con esta intro ya hecha, veamos los tres métodos:
▪️Pre-fatiga.
▪️Post-Fatiga.
▪️Heavy-Light.
▪️Pre-fatiga.
▪️Post-Fatiga.
▪️Heavy-Light.
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MÉTODO PRE-FATIGA
Haremos superseries de un mismo grupo muscular en las que el primer ejercicio será más ligero (reps más altas) y el segundo será más pesado (reps más bajas) sin que ninguno de ellos sea muy pesado.
Haremos superseries de un mismo grupo muscular en las que el primer ejercicio será más ligero (reps más altas) y el segundo será más pesado (reps más bajas) sin que ninguno de ellos sea muy pesado.
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Generalmente el primer ejercicio será un ejercicio monoarticular y el segundo ejercicio será multiarticular.
Existirá diferencia de intensidad (dados los distintos rangos de reps entre ambos), pero no será tan grande como ocurrirá en el método Heavy-Light que veremos luego.
Existirá diferencia de intensidad (dados los distintos rangos de reps entre ambos), pero no será tan grande como ocurrirá en el método Heavy-Light que veremos luego.
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Para un mismo grupo muscular haremos una sola superserie y la repetiremos 3-5 veces (3-5 series).
En el primer ejercicio haremos de 12 a 15 reps.
En el segundo ejercicio haremos de 8 a 10 reps.
El descanso entre ejercicios será de 10", entre series será de 2 a 3 minutos.
En el primer ejercicio haremos de 12 a 15 reps.
En el segundo ejercicio haremos de 8 a 10 reps.
El descanso entre ejercicios será de 10", entre series será de 2 a 3 minutos.
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Por ejemplo:
A1 - Aperturas con mancuernas 5 series de 12 a 15 reps, tempo 3010, descanso 10".
A2 - Press de banca plano con barra 5 series de 8 a 10 reps, tempo 40X0, descanso 180".
A1 - Aperturas con mancuernas 5 series de 12 a 15 reps, tempo 3010, descanso 10".
A2 - Press de banca plano con barra 5 series de 8 a 10 reps, tempo 40X0, descanso 180".
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Si ya estás acostumbrado a altos volúmenes y densidades de entrenamiento, puedes empezar por 5 series directamente.
Si no, mi recomendación sería hacer:
Semana 1: 3 series
Semana 2: 4 series
Semana 3: 5 series
Si no, mi recomendación sería hacer:
Semana 1: 3 series
Semana 2: 4 series
Semana 3: 5 series
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MÉTODO POST-FATIGA
Haremos superseries de un mismo grupo muscular en las que el primer ejercicio será más pesado (reps más bajas) y el segundo será más ligero (reps más altas) sin que ninguno de ellos sea muy pesado.
Haremos superseries de un mismo grupo muscular en las que el primer ejercicio será más pesado (reps más bajas) y el segundo será más ligero (reps más altas) sin que ninguno de ellos sea muy pesado.
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Generalmente el primer ejercicio es un ejercicio multiarticular y el segundo ejercicio es monoarticular.
Para un mismo grupo muscular haremos una sola superserie y la repetiremos 4-5 veces (4-5 series).
Para un mismo grupo muscular haremos una sola superserie y la repetiremos 4-5 veces (4-5 series).
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En el primer ejercicio haremos de 8 a 10 reps.
En el segundo ejercicio haremos de 12 a 15 reps.
El descanso entre ejercicios será de 10", entre series será de 2 a 3 minutos.
En el segundo ejercicio haremos de 12 a 15 reps.
El descanso entre ejercicios será de 10", entre series será de 2 a 3 minutos.
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Por ejemplo:
A1 - Press de banca plano con barra 5 series de 8 a 10 reps, tempo 40X0, descanso 10".
A2 - Aperturas con mancuernas 5 series de 12 a 15 reps, tempo 3010, descanso 180".
A1 - Press de banca plano con barra 5 series de 8 a 10 reps, tempo 40X0, descanso 10".
A2 - Aperturas con mancuernas 5 series de 12 a 15 reps, tempo 3010, descanso 180".
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Generalmente incluiremos esté método más adelante en la programación, habiendo hecho previamente una fase de pre-fatiga, por lo que seguramente puedas empezar directamente por 4-5 series.
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MÉTODO HEAVY-LIGHT.
Haremos superseries de un mismo grupo muscular en las que el primer ejercicio será pesado (reps bajas) y el segundo será más ligero (reps más altas).
Aquí la diferencia de intensidad será más notable que en el método post-fatiga.
Haremos superseries de un mismo grupo muscular en las que el primer ejercicio será pesado (reps bajas) y el segundo será más ligero (reps más altas).
Aquí la diferencia de intensidad será más notable que en el método post-fatiga.
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Además, ambos ejercicios serán multiarticulares.
Para un mismo grupo muscular haremos una sola superserie y la repetiremos 4-5 veces (4-5 series).
Para un mismo grupo muscular haremos una sola superserie y la repetiremos 4-5 veces (4-5 series).
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En el primer ejercicio haremos de 4 a 6 reps.
En el segundo ejercicio haremos de 12 a 15 reps.
El descanso entre ejercicios será de 10", entre series será de 2 a 3 minutos.
En el segundo ejercicio haremos de 12 a 15 reps.
El descanso entre ejercicios será de 10", entre series será de 2 a 3 minutos.
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Por ejemplo:
A1 - Dominadas con agarre neutro al esternón (*), 5 series de 4 a 6 reps, tempo 50X0, descanso 10".
A2 - Jalón al pecho con agarre prono medio, 5 series de 12 a 15 reps, tempo 3010, descanso 180".
(*) Usando lastre si puedes.
A1 - Dominadas con agarre neutro al esternón (*), 5 series de 4 a 6 reps, tempo 50X0, descanso 10".
A2 - Jalón al pecho con agarre prono medio, 5 series de 12 a 15 reps, tempo 3010, descanso 180".
(*) Usando lastre si puedes.
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O incluso dos ejercicios más "cercanos" entre sí:
A1 - Press de banca plano con barra, 5 series de 4 a 6 reps, tempo 50X0, descanso 10".
A2 - Press de banca plano con mancuernas, agarre neutro, 5 series de 12 a 15 reps, tempo 3010, descanso 180".
A1 - Press de banca plano con barra, 5 series de 4 a 6 reps, tempo 50X0, descanso 10".
A2 - Press de banca plano con mancuernas, agarre neutro, 5 series de 12 a 15 reps, tempo 3010, descanso 180".
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Prueba estos métodos y, si te gustan, puedes encontrar entrenamientos similares en mis rutinas de hipertrofia de alta densidad y entrenamiento de alta densidad en:
doceworkouts.com
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¿Qué además de entrenamiento quieres asesoramiento nutricional?
Fantástico 💪, entonces entra en:
programadoce.com
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En cualquier caso, espero que este hilo te haya sido útil, y si lo ha sido te agradecería:
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