Entrenamiento para principiantes que quieren perder grasa:
| Edu Barrecheguren |@EduBarreche
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Mar 24, 2025
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Entrenamiento para principiantes que quieren perder grasa:
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Este entreno también es recomendable para principiantes avanzados.
Un principiante avanzado es una persona que solía entrenar con regularidad pero que lo dejó y lleva una temporada sin entrenar o entrenando sin constancia y sin seguir un plan.
Un principiante avanzado es una persona que solía entrenar con regularidad pero que lo dejó y lleva una temporada sin entrenar o entrenando sin constancia y sin seguir un plan.
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Volviendo a los principiantes:
La gran mayoría de principiantes en el gimnasio quieren perder grasa o bien porque tienen sobrepeso o bien porque tienen un cuerpo "fofisano" (poca masa muscular y barriguita cervecera).
Sobre todo si hablamos de principiantes de mediana edad.
La gran mayoría de principiantes en el gimnasio quieren perder grasa o bien porque tienen sobrepeso o bien porque tienen un cuerpo "fofisano" (poca masa muscular y barriguita cervecera).
Sobre todo si hablamos de principiantes de mediana edad.
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Si ese es tu caso, hay tres cosas en las que tienes que centrar con tu entrenamiento:
1️⃣ Ganar fuerza.
2️⃣ Ganar músculo.
3️⃣ Incrementar tu capacidad de trabajo.
1️⃣ Ganar fuerza.
2️⃣ Ganar músculo.
3️⃣ Incrementar tu capacidad de trabajo.
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¿Y todo esto que tiene que ver con perder grasa?
Ahora lo verás.
Pero antes déjame recordarte que el entrenamiento es sólo una parte y que tu nutrición y cuanto te muevas en tu día a día son piezas fundamentales.
Si no comes acorde a tus metas y te mueves poco, mal vamos.
Ahora lo verás.
Pero antes déjame recordarte que el entrenamiento es sólo una parte y que tu nutrición y cuanto te muevas en tu día a día son piezas fundamentales.
Si no comes acorde a tus metas y te mueves poco, mal vamos.
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Volviendo al entrenamiento, ¿por qué menciono esas tres cosas?
Porque, si estás empezando, aún no eres tan eficiente en el reclutamiento de unidades motoras como alguien que lleva tiempo entrenando.
Porque, si estás empezando, aún no eres tan eficiente en el reclutamiento de unidades motoras como alguien que lleva tiempo entrenando.
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Esto implica que no serás capaces de mover grandes pesos ni realizar mucho volumen de entrenamiento y recuperarte bien, por lo que te será más complicado generar un gran estrés metabólico.
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Por lo que el gasto calórico de tus entrenamientos no será muy elevado, o no podrás entrenar con relativa frecuencia en caso de pasarte entrenando.
Además, tienes poca masa muscular, por lo que tu cuerpo gasta menos en el día a día que el de una persona con más masa muscular.
Además, tienes poca masa muscular, por lo que tu cuerpo gasta menos en el día a día que el de una persona con más masa muscular.
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Pero no te preocupes, todo esto tiene solución.
Para eso estas leyendo este hilo y te voy a guiar en el proceso.
Para eso estas leyendo este hilo y te voy a guiar en el proceso.
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Lo primero de todo, ¿que "training split" debes seguir?
El "training split" es el término que utilizamos para referirnos a como distribuir nuestros entrenamientos a lo largo de la semana.
Por ejemplo, si haces un día pecho-tríceps, otro espalda-hombro-bíceps y otro pierna.
El "training split" es el término que utilizamos para referirnos a como distribuir nuestros entrenamientos a lo largo de la semana.
Por ejemplo, si haces un día pecho-tríceps, otro espalda-hombro-bíceps y otro pierna.
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O si divides tus entrenamientos en días de tren superior y días de tren inferior.
O en días de empuje, días de tirón y días de pierna.
O haces entrenamientos full body (trabajas tanto el tren superior como el tren inferior en la misma sesión).
O en días de empuje, días de tirón y días de pierna.
O haces entrenamientos full body (trabajas tanto el tren superior como el tren inferior en la misma sesión).
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Pues bien, yo te recomiendo que hagas entrenamientos full body.
En concreto dos y los vamos a llamar:
- Full Body A
- Full Body B
Ahora te voy a explicar como 👇
En concreto dos y los vamos a llamar:
- Full Body A
- Full Body B
Ahora te voy a explicar como 👇
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Ambos entrenamientos los vamos a dividir en "secciones".
La primera sección es la "Sección A" y va a tener dos ejercicios: "A1" y "A2", uno de tren inferior y otro de tren superior que vas a realizar alternando una serie de uno con una serie del otro.
La primera sección es la "Sección A" y va a tener dos ejercicios: "A1" y "A2", uno de tren inferior y otro de tren superior que vas a realizar alternando una serie de uno con una serie del otro.
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Un ejemplo de "Sección A" para el "Full Body A" sería:
A1 - Sentadilla Goblet.
A2 - Jalón al pecho con agarre prono.
A1 - Sentadilla Goblet.
A2 - Jalón al pecho con agarre prono.
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En esta primera sección nos vamos a centrar en ganar fuerza y hacer más eficiente a nuestro sistema nervioso central.
Por lo que vamos a:
1. Trabajar en un rango de reps "bajo".
2. Realizar descansos "largos".
Por lo que vamos a:
1. Trabajar en un rango de reps "bajo".
2. Realizar descansos "largos".
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Respecto a trabajar en un rango de reps "bajo", esto es relativo al nivel del individuo, un rango de reps bajo para un principiante es alto para un avanzado, y más si hace powerlifting.
Pero para un principiante 6 a 8 reps es un rango "bajo".
Pero para un principiante 6 a 8 reps es un rango "bajo".
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Respecto a realizar descansos "largos", esto también es relativo al nivel de la persona.
Cuanto más fuerte seas y más bajas sean las reps, más descanso necesitarás para que el sistema nervioso central recupere bien entre series.
Cuanto más fuerte seas y más bajas sean las reps, más descanso necesitarás para que el sistema nervioso central recupere bien entre series.
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No se trata sólo de si has recuperado el aliento o de si tus músculos se sienten cansados.
El Sistema Nervioso Central juega un rol vital en todo esto ya que es quien recluta las unidades motoras y por tanto las fibras musculares.
El Sistema Nervioso Central juega un rol vital en todo esto ya que es quien recluta las unidades motoras y por tanto las fibras musculares.
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¿Que vamos a hacer entonces en la "Sección A"?
Series de 6 a 8 reps con 90" de descanso entre series y ejercicios.
¿Cuántas series?
Mi recomendación aquí es:
Semana 1: 3 series de cada ejercicio.
Semana 2: 4 series de cada.
Semana 3: si te ves bien, 5 series de cada.
Series de 6 a 8 reps con 90" de descanso entre series y ejercicios.
¿Cuántas series?
Mi recomendación aquí es:
Semana 1: 3 series de cada ejercicio.
Semana 2: 4 series de cada.
Semana 3: si te ves bien, 5 series de cada.
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Es decir, la "Sección A" en la semana 1 sería:
A1 - Sentadilla Goblet - 3 series de 6 a 8 reps, 90" de descanso.
youtube.com/watch?v=a-dqF4…
A1 - Sentadilla Goblet - 3 series de 6 a 8 reps, 90" de descanso.
youtube.com/watch?v=a-dqF4…
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A2 - Jalón al pecho con agarre prono - 3 series de 6 a 8 reps, 90" de descanso.
youtube.com/watch?v=V0qvKI…
youtube.com/watch?v=V0qvKI…
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¿Y a qué velocidad debes realizar las repeticiones?
Mi recomendación es levantes el peso "rápido", en 1 segundo más o menos, y lo bajes "lento", en 4 segundos.
Mi recomendación es levantes el peso "rápido", en 1 segundo más o menos, y lo bajes "lento", en 4 segundos.
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Después de la "Sección A" pasaremos a la "Sección B" que también tendrá dos ejercicios: "B1" y "B2".
Y también serán uno de tren inferior y otro de tren superior y se alternarán entre sí como en la "Sección A".
Y también serán uno de tren inferior y otro de tren superior y se alternarán entre sí como en la "Sección A".
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En la "Sección B" escogeremos ejercicios complementarios a los de la "Sección A".
Es decir, ejercicios que trabajen los mismos grupos musculares principales.
Es decir, ejercicios que trabajen los mismos grupos musculares principales.
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Por ejemplo:
B1 - Sentadilla Split con pie delantero elevado (con o sin mancuernas).
B2 - Remo sentado en polea con agarre neutro.
B1 - Sentadilla Split con pie delantero elevado (con o sin mancuernas).
B2 - Remo sentado en polea con agarre neutro.
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Aquí vamos a realizar rangos de reps un poco más altos y descansos un poco más cortos.
Mi recomendación aquí es que hagas 3 series de 8 a 10 reps con descansos de 60 a 75" entre series y ejercicios.
Mi recomendación aquí es que hagas 3 series de 8 a 10 reps con descansos de 60 a 75" entre series y ejercicios.
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Quedaría así:
B1 - Sentadilla Split con pie delantero elevado (con o sin mancuernas) - 3 series de 8 a 10 reps, 60 a 75" de descanso.
youtube.com/watch?v=X97CYf…
B1 - Sentadilla Split con pie delantero elevado (con o sin mancuernas) - 3 series de 8 a 10 reps, 60 a 75" de descanso.
youtube.com/watch?v=X97CYf…
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B2 - Remo sentado en polea con agarre neutro - 3 series de 8 a 10 reps, 60 a 75" de descanso.
youtube.com/watch?v=U67p6l…
youtube.com/watch?v=U67p6l…
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¿Y la velocidad de ejecución?
Te recomiendo que bajes el peso en 3 segundos y lo levantes en 1 segundo.
Te recomiendo que bajes el peso en 3 segundos y lo levantes en 1 segundo.
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¿Y después de la "Sección B"?
Después viene la "Sección C", en la que podemos darle algo de cariño a grupos musculares más pequeños y trabajar en nuestro equilibrio estructural.
Después viene la "Sección C", en la que podemos darle algo de cariño a grupos musculares más pequeños y trabajar en nuestro equilibrio estructural.
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¿Equilibrio estructural?
Sí, te lo explico en 2 vídeos de 1 minuto.
Vídeo 1:
Sí, te lo explico en 2 vídeos de 1 minuto.
Vídeo 1:
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Vídeo 2:
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En la "Sección C" yo haría:
C1 - Facepull con rotación externa
C2 - Elevaciones laterales Poliquin
C1 - Facepull con rotación externa
C2 - Elevaciones laterales Poliquin
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C1 - Facepull con rotación externa - 3 series de 12 a 14 reps, con 45" de descanso.
Baja el peso en 2 segundos, levántalo en 1, y aguanta 1 segundo en la contracción.
youtube.com/watch?v=P4HFox…
Baja el peso en 2 segundos, levántalo en 1, y aguanta 1 segundo en la contracción.
youtube.com/watch?v=P4HFox…
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C2 - Elevaciones laterales Poliquin - 3 series de 12 a 14 reps, con 45" de descanso.
Baja el peso en 3 segundos, súbelo en 1.
youtube.com/watch?v=Z4QofD…
Baja el peso en 3 segundos, súbelo en 1.
youtube.com/watch?v=Z4QofD…
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En este hilo te he dejado el ejemplo del "Full Body A", para complementar tu entrenamiento deberías tener también un "Full Body B" y los irías alternando de una de estas maneras:
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Ejemplo 1:
Lunes: Full Body A
Martes: Full Body B
Miércoles: Descanso
Jueves: Full Body A
Viernes: Full Body B
Sábado: Descanso
Domingo: Descanso
Lunes: Full Body A
Martes: Full Body B
Miércoles: Descanso
Jueves: Full Body A
Viernes: Full Body B
Sábado: Descanso
Domingo: Descanso
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Ejemplo 2:
Semana 1:
Lunes: Full Body A
Martes: Descanso
Miércoles: Full Body B
Jueves: Descanso
Viernes: Full Body A
Sábado: Descanso
Domingo: Descanso
Semana 1:
Lunes: Full Body A
Martes: Descanso
Miércoles: Full Body B
Jueves: Descanso
Viernes: Full Body A
Sábado: Descanso
Domingo: Descanso
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Semana 2:
Lunes: Full Body B
Martes: Descanso
Miércoles: Full Body A
Jueves: Descanso
Viernes: Full Body B
Sábado: Descanso
Domingo: Descanso
Semana 3 = Semana 1
Semana 4 = Semana 2
Lunes: Full Body B
Martes: Descanso
Miércoles: Full Body A
Jueves: Descanso
Viernes: Full Body B
Sábado: Descanso
Domingo: Descanso
Semana 3 = Semana 1
Semana 4 = Semana 2
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¿Y qué músculos debes trabajar en el "Full Body B"?
Yo te recomendaría que trabajases:
1. Isquiotibiales y glúteos.
2. Pectorales y deltoides anterior (de forma secundaria).
3. Bíceps y tríceps.
Yo te recomendaría que trabajases:
1. Isquiotibiales y glúteos.
2. Pectorales y deltoides anterior (de forma secundaria).
3. Bíceps y tríceps.
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Con todo esto, ya puedes ir al gimnasio con una idea más clara de lo que hacer 👊
Y si quieres ayuda en tus objetivos, ya sabes que en:
programadoce.com
Te ayudaremos tanto en tu entrenamiento como con tu nutrición y a través de nuestro coaching bisemanal.
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¿Sólo quieres entrenamiento y la parte de la nutrición y el coaching no te interesa?
Entra en:
doceworkouts.com
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¡Ah! y este tipo de entrenamiento no es válido sólo para principiantes que quieran perder grasa.
También le puede ir muy bien a cualquier principiante para prepararle para fases más específicas a sus metas, o incluso intermedios que no han entrenado de forma regular últimamente.
También le puede ir muy bien a cualquier principiante para prepararle para fases más específicas a sus metas, o incluso intermedios que no han entrenado de forma regular últimamente.
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