El secreto para maximizar tus ganancias musculares no es lo que crees…
| Edu Barrecheguren |@EduBarreche
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Sep 26, 2024
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El secreto para maximizar tus ganancias musculares no es lo que crees…
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Hoy vamos a hablar sobre cómo la frecuencia y el volumen de entrenamiento impactan en tu progreso muscular. A lo largo de este hilo, veremos:
• ¿Qué es más importante: la frecuencia o el volumen de entrenamiento?
• ¿Cuántas veces deberías entrenar cada músculo por semana?
• Cómo estructurar tus entrenamientos para obtener mejores resultados.
• ¿Qué es más importante: la frecuencia o el volumen de entrenamiento?
• ¿Cuántas veces deberías entrenar cada músculo por semana?
• Cómo estructurar tus entrenamientos para obtener mejores resultados.
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En el mundo del fitness, una de las preguntas más comunes es: ¿cuántas veces debo entrenar cada músculo para maximizar el crecimiento?
La evidencia más reciente sugiere que entrenar un músculo más de una vez a la semana puede tener un impacto positivo en el crecimiento muscular.
La evidencia más reciente sugiere que entrenar un músculo más de una vez a la semana puede tener un impacto positivo en el crecimiento muscular.
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Entonces, ¿estoy diciendo que la frecuencia es más importante que el volumen?
No, un volumen de entrenamiento adecuado es más importante para el crecimiento muscular. Dando por hecho que entrenas con intensidad.
En orden de prioridades, el volumen importa más que la frecuencia.
No, un volumen de entrenamiento adecuado es más importante para el crecimiento muscular. Dando por hecho que entrenas con intensidad.
En orden de prioridades, el volumen importa más que la frecuencia.
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Pero entrenar cada grupo muscular con más frecuencia puede mejorar tus resultados.
¿Por qué?
Porque la respuesta de crecimiento muscular tiene una duración limitada.
¿Por qué?
Porque la respuesta de crecimiento muscular tiene una duración limitada.
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Después de entrenar un músculo, el proceso de recuperación y crecimiento dura unos 2-3 días.
Te cuento más sobre eso aquí:
Te cuento más sobre eso aquí:
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Si sólo entrenas ese músculo una vez a la semana, pierdes la oportunidad de activar ese proceso de nuevo durante varios días antes de volver a entrenar ese grupo muscular.
Entrenar más veces significa aprovechar mejor cada fase de crecimiento.
Entrenar más veces significa aprovechar mejor cada fase de crecimiento.
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Y entonces, ¿por qué tantos culturistas de competición entrenan cada músculo sólo una vez a la semana?
A ese nivel, el volumen de entrenamiento por sesión necesario para que el cuerpo reciba la señal de que debe hipertrofiar un músculo, es mucho mayor.
A ese nivel, el volumen de entrenamiento por sesión necesario para que el cuerpo reciba la señal de que debe hipertrofiar un músculo, es mucho mayor.
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Por no hablar del consumo de anabólicos, ya que desviaría el tema del hilo.
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Volvamos al tema:
Entrenar un músculo más veces también implica que una gran parte de tu volumen total semanal lo realizarás estando más fresco.
Esto significa que puedes levantar más peso y con mejor técnica, lo que se traduce en un estímulo más efectivo para la hipertrofia.
Entrenar un músculo más veces también implica que una gran parte de tu volumen total semanal lo realizarás estando más fresco.
Esto significa que puedes levantar más peso y con mejor técnica, lo que se traduce en un estímulo más efectivo para la hipertrofia.
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Por lo que entrenar cada músculo más de una vez por semana y dividir el volumen de entrenamiento semanal entre varias sesiones puede mejorar la intensidad y la calidad de tus series.
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Pero ojo, recuerda que lo más importante, por este orden, es:
1. Encontrar tu volumen semanal ideal.
2. Distribuir ese volumen a lo largo de la semana de la mejor manera posible.
1. Encontrar tu volumen semanal ideal.
2. Distribuir ese volumen a lo largo de la semana de la mejor manera posible.
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Entonces, ¿cuántas veces debes entrenar cada músculo?
¿Cuántas más mejor? No necesariamente.
El "punto dulce" se suele encontrar en 2-3 veces por semana.
¿Cuántas más mejor? No necesariamente.
El "punto dulce" se suele encontrar en 2-3 veces por semana.
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Pero debemos tener en cuenta que algunos músculos se recuperan antes y, además, producen menos agujetas que otros.
Y que tu selección de ejercicios e intensidad al ejecutarlos también influye en la recuperación, no sólo el volumen de entrenamiento.
Y que tu selección de ejercicios e intensidad al ejecutarlos también influye en la recuperación, no sólo el volumen de entrenamiento.
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Algunos ejercicios producen más agujetas que otros (suelen ser los que priorizan la tensión en la elongación muscular, lo cual suele ser lo más efectivo para la hipertrofia, pero de eso hablaré otro día).
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Y no es lo mismo hacer 3 series de 8 repeticiones con un RIR 2 (2 repeticiones en reserva).
Que hacer 3 series al fallo de:
20 reps
14 reps + 6 myo reps.
10 reps + 10 myo reps en 2 series de 6 + 4 reps.
Que hacer 3 series al fallo de:
20 reps
14 reps + 6 myo reps.
10 reps + 10 myo reps en 2 series de 6 + 4 reps.
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¿Qué es eso de las myo reps?
Otro día te lo cuento. Perdona, sé que he "abierto dos melones" en los que no he entrado de lleno hoy:
1. Selección de ejercicios.
2. Myo reps.
Pero es que cada uno de esos temas da para hilo y no quiero desviarme del tema en este.
Otro día te lo cuento. Perdona, sé que he "abierto dos melones" en los que no he entrado de lleno hoy:
1. Selección de ejercicios.
2. Myo reps.
Pero es que cada uno de esos temas da para hilo y no quiero desviarme del tema en este.
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Volviendo al tema principal.
¿Cómo puedes estructurar tus entrenamientos sabiendo esto?
Depende de cuantos días a la semana vayas a entrenar.
¿Cómo puedes estructurar tus entrenamientos sabiendo esto?
Depende de cuantos días a la semana vayas a entrenar.
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A continuación te dejo varios ejemplos/recomendaciones.
Habría otras muchas formas de dividir tu rutina, pero estas serían mis favoritas en función del número de sesiones semanales:
Habría otras muchas formas de dividir tu rutina, pero estas serían mis favoritas en función del número de sesiones semanales:
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Si entrenas 2-3 días por semana, una rutina de cuerpo entero (full body) será tu mejor opción.
Esto asegura que todos los grupos musculares reciban suficiente estímulo.
Esto asegura que todos los grupos musculares reciban suficiente estímulo.
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Si entrenas 4 días por semana, y eres principiante, haría una full body que un día trabaje unos grupos musculares (entreno A, por ejemplo: cadena posterior de tren superior y cadena anterior de tren inferior) y otro día otros (entreno B, por ejemplo: cadena anterior de tren superior y cadena posterior de tren inferior) y alternaría entre entrenos A y B.
L: entreno A.
M: entreno B.
X: descanso.
J: entreno A.
V: entreno B.
S: descanso.
D: descanso.
L: entreno A.
M: entreno B.
X: descanso.
J: entreno A.
V: entreno B.
S: descanso.
D: descanso.
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Esto mismo te valdría también para 3 días por semana:
Semana 1:
L: entreno A.
M: descanso.
X: entreno B.
J: descanso.
V: entreno A.
S: descanso.
D: descanso.
Semana 2:
L: entreno B.
M: descanso.
X: entreno A.
J: descanso.
V: entreno B.
S: descanso.
D: descanso.
Semana 1:
L: entreno A.
M: descanso.
X: entreno B.
J: descanso.
V: entreno A.
S: descanso.
D: descanso.
Semana 2:
L: entreno B.
M: descanso.
X: entreno A.
J: descanso.
V: entreno B.
S: descanso.
D: descanso.
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Si entrenas 4 días por semana y eres intermedio o avanzado, lo mejor sería una torso-pierna frecuencia 2:
L: torso.
M: pierna.
X: descanso.
J: torso.
V: pierna.
S: descanso.
D: descanso.
L: torso.
M: pierna.
X: descanso.
J: torso.
V: pierna.
S: descanso.
D: descanso.
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Si entrenas 5-6 días por semana, te propongo dos opciones:
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Opción 1 - microciclos de 5 días haciendo:
Día 1: hombro+brazo.
Día 2: pierna.
Día 3: descanso.
Día 4: espalda+pecho.
Día 5: descanso
Y repites desde el principio, en total 6 microciclos en un mes --> frecuencia 1.5 aprox.
Día 1: hombro+brazo.
Día 2: pierna.
Día 3: descanso.
Día 4: espalda+pecho.
Día 5: descanso
Y repites desde el principio, en total 6 microciclos en un mes --> frecuencia 1.5 aprox.
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Opción 2 - microciclos de 5 días haciendo:
Día 1: pecho+brazo
Día 2: pierna.
Día 3: descanso.
Día 4: espalda+hombro.
Día 5: descanso
Y repites desde el principio, en total 6 microciclos en un mes --> frecuencia 1.5 aprox.
Día 1: pecho+brazo
Día 2: pierna.
Día 3: descanso.
Día 4: espalda+hombro.
Día 5: descanso
Y repites desde el principio, en total 6 microciclos en un mes --> frecuencia 1.5 aprox.
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Si entrenas 6 días a la semana, una PPL de toda la vida va muy bien:
L: push
M: pull
X: legs
J: push
V: pull
S: legs
D: descanso
L: push
M: pull
X: legs
J: push
V: pull
S: legs
D: descanso
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Resumen clave:
• Entrenar un músculo más de una vez a la semana suele mejorar los resultados obtenidos.
• El volumen semanal es más importante que el número de sesiones, pero entrenar con mayor frecuencia tiende a optimizar el crecimiento muscular.
• Distribuir tu volumen de entrenamiento en varias sesiones te permitirá entrenar con más frescura y mantener una mayor intensidad.
• Entrenar un músculo más de una vez a la semana suele mejorar los resultados obtenidos.
• El volumen semanal es más importante que el número de sesiones, pero entrenar con mayor frecuencia tiende a optimizar el crecimiento muscular.
• Distribuir tu volumen de entrenamiento en varias sesiones te permitirá entrenar con más frescura y mantener una mayor intensidad.
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