¿Quieres mejorar 20 kg en tu press de banca en las siguientes 6...
| Edu Barrecheguren |@EduBarreche
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Mar 30, 2024
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¿Quieres mejorar 20 kg en tu press de banca en las siguientes 6 semanas?
Suena a imposible y, de hecho, lo más seguro es que no puedas.
Pero te voy a contar algo que a mi me funcionó:
Suena a imposible y, de hecho, lo más seguro es que no puedas.
Pero te voy a contar algo que a mi me funcionó:
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Hoy te voy a contar:
- Como llevé en 2015 mi 1RM en press de banca de 120 a 140 kg en tan sólo 6 semanas.
- Por qué dejé de hacer una rutina que me estaba dando resultado pero que no me motivaba y la cambié por una que me diese ganas de ir a darlo todo en cada entreno.
- Como llevé en 2015 mi 1RM en press de banca de 120 a 140 kg en tan sólo 6 semanas.
- Por qué dejé de hacer una rutina que me estaba dando resultado pero que no me motivaba y la cambié por una que me diese ganas de ir a darlo todo en cada entreno.
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Antes de nada:
El método del que te voy a hablar no es para principiantes, debes llevar al menos un par de años entrenando en serio en el gimnasio.
Dicho esto, vamos al lío 👇
El método del que te voy a hablar no es para principiantes, debes llevar al menos un par de años entrenando en serio en el gimnasio.
Dicho esto, vamos al lío 👇
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El hilo de hoy trata de un método que utilicé en 2015 para llevar mi 1RM en press de banca de 120 a 140 kg en tan sólo 6 semanas.
(Y pasé de hacer 1 rep con 120kg a 6 reps con ese mismo peso 🎥👇)
Los circuitos de fuerza que usaba en aquel entonces Christian Thibaudeau.
(Y pasé de hacer 1 rep con 120kg a 6 reps con ese mismo peso 🎥👇)
Los circuitos de fuerza que usaba en aquel entonces Christian Thibaudeau.
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Te pongo en situación.
Estamos en Enero de 2015, en aquella época yo era el director de Ultimate Performance Marbella, además de entrenador senior y mentor.
Acababa de volver de mis brevísimas vacaciones en Madrid y Zaragoza (la familia, ya sabes), y quería nuevos retos.
Estamos en Enero de 2015, en aquella época yo era el director de Ultimate Performance Marbella, además de entrenador senior y mentor.
Acababa de volver de mis brevísimas vacaciones en Madrid y Zaragoza (la familia, ya sabes), y quería nuevos retos.
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Enero es el típico momento de establecer nuevos objetivos.
Un cliché, pero es así.
Venía de hacer una rutina PHAT* (Power Hypertrophy Adaptative Training) de 5 días que consistía en alternar 2 días de trabajo en rangos de fuerza con 3 días de trabajo en rangos de hipertrofia.
Un cliché, pero es así.
Venía de hacer una rutina PHAT* (Power Hypertrophy Adaptative Training) de 5 días que consistía en alternar 2 días de trabajo en rangos de fuerza con 3 días de trabajo en rangos de hipertrofia.
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Y aunque la rutina PHAT me estaba dando buenos resultados tanto en fuerza como en tamaño muscular, no me sentía motivado haciéndola y necesitaba un cambio de metodología.
(*) Otro día escribiré un hilo sobre esa rutina si hay interés en que lo haga.
(*) Otro día escribiré un hilo sobre esa rutina si hay interés en que lo haga.
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Necesitaba algo que me excitase, algo que diese ganas de ir a darlo todo en cada entreno.
Y lo encontré.
Y lo encontré.
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Se trataba de los circuitos de fuerza, una metodología interesante que combina muy bien el volumen de trabajo, la intensidad, la densidad de entrenamiento y la frecuencia para que tu rendimiento mejore MUCHO (eso sí, en unos pocos ejercicios) y además ganes masa muscular.
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El método consiste en escoger 4-5 ejercicios que juntos cubran todo el cuerpo y hacer un circuito con ellos con un esquema de repeticiones 5,4,3,2,1.
Primera serie 5 reps, segunda serie 4 reps, tercera 3 reps... etc.
Primera serie 5 reps, segunda serie 4 reps, tercera 3 reps... etc.
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El rango de reps en el que desarrollas la fuerza con más velocidad son las series de 1 a 3 repeticiones usando entre el 88 y el 100% de tu 1RM.
El problema es que entrenar en esa zona puede carecer del volumen de reps necesario para unas buenas GAINS de tamaño.
El problema es que entrenar en esa zona puede carecer del volumen de reps necesario para unas buenas GAINS de tamaño.
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Alguno dirá, "bueno pues haces más series"
Sí, puedes hacer más y más series, pero tu SNC (sistema nervioso central) tolera lo que tolera.
Tienes unas capacidades de recuperación limitadas, no se pagan facturas con billetes del monopoly por mucho que te empeñes.
Sí, puedes hacer más y más series, pero tu SNC (sistema nervioso central) tolera lo que tolera.
Tienes unas capacidades de recuperación limitadas, no se pagan facturas con billetes del monopoly por mucho que te empeñes.
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Una forma en la que podemos conseguir fuerza y tamaño a medio y largo plazo es alternar entre fases de acumulación y fases de intensificación.
Sobre eso he escrito otros hilos, te dejo uno aquí:
Sobre eso he escrito otros hilos, te dejo uno aquí:
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Pero en este caso yo quería algo que a corto plazo (6-8 semanas) me diese un gran retorno, y luego ya cambiaría a una periodización de entrenamiento ondulante como la que te he mencionado en el tuit anterior.
[Cosa que hice]
[Cosa que hice]
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Volviendo al tema del rango de reps y las GAINS en tamaño.
Veamos dos formas de "compensar" esa falta de volumen:
1. Añadiendo un par de series de repos ligeramente más altas (4-5 reps).
2. Utilizando una frecuencia alta de entreno que diese lugar a un volumen decente semanal.
Veamos dos formas de "compensar" esa falta de volumen:
1. Añadiendo un par de series de repos ligeramente más altas (4-5 reps).
2. Utilizando una frecuencia alta de entreno que diese lugar a un volumen decente semanal.
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Pues ya lo tenemos.
En el siguiente tuit te doy las claves de esta metodología para que la puedas aplicar si quieres👇
En el siguiente tuit te doy las claves de esta metodología para que la puedas aplicar si quieres👇
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- 5 entrenos por semana.
- 5 ejercicios que cubran entre ellos todo el cuerpo.
- Los realizas en circuito.
- 5 series de cada uno, las reps son: 5,4,3,2,1.
- Descansa 30-60" entre ejercicios.
- Descansa 2 mins entre series*
(*) Aprovecha para ajustar los pesos de todos.
- 5 ejercicios que cubran entre ellos todo el cuerpo.
- Los realizas en circuito.
- 5 series de cada uno, las reps son: 5,4,3,2,1.
- Descansa 30-60" entre ejercicios.
- Descansa 2 mins entre series*
(*) Aprovecha para ajustar los pesos de todos.
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Consiste literalmente en repetir el mismo entrenamiento de L a V todos los días sin fallo.
Ahora bien, no siempre a muerte con el peso.
- Los L,X,V vas pesado.
- Los M y J vas más ligero.
Subes de peso cada semana, pero durante la semana no.
Ahora bien, no siempre a muerte con el peso.
- Los L,X,V vas pesado.
- Los M y J vas más ligero.
Subes de peso cada semana, pero durante la semana no.
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¿Qué peso debes usar los L,X,V?
5 reps x 82.5-85% de 1RM.
4 reps x 85-87.5% de 1RM.
3 reps x 87.5-90% de 1RM.
2 reps x 90-92.5% de 1RM.
1 rep x 95-97.5% de 1RM.
5 reps x 82.5-85% de 1RM.
4 reps x 85-87.5% de 1RM.
3 reps x 87.5-90% de 1RM.
2 reps x 90-92.5% de 1RM.
1 rep x 95-97.5% de 1RM.
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¿Y los M y J?
5 reps x 77.5-80% de 1RM.
4 reps x 80-82.5% de 1RM.
3 reps x 82.5-85% de 1RM.
2 reps x 85-87.5% de 1RM.
1 rep x 92.5-95% de 1RM.
5 reps x 77.5-80% de 1RM.
4 reps x 80-82.5% de 1RM.
3 reps x 82.5-85% de 1RM.
2 reps x 85-87.5% de 1RM.
1 rep x 92.5-95% de 1RM.
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Los ejercicios que yo hice de inicio* fueron:
A1 - Peso muerto con trap bar y talones elevados.
A2 - Press de banca.
A3 - Snatch grip High pull.
A4- Press militar (yo lo hice de pie, pero puede ser sentado).
A5- Dominadas con agarre prono medio o jalón con agarre prono medio**
A1 - Peso muerto con trap bar y talones elevados.
A2 - Press de banca.
A3 - Snatch grip High pull.
A4- Press militar (yo lo hice de pie, pero puede ser sentado).
A5- Dominadas con agarre prono medio o jalón con agarre prono medio**
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(*) Digo de inicio porque a partir de la tercera semana eliminé el A1 para priorizar el press de banca.
(**) Los días pesados hice dominadas como está ahí marcado, pero los días ligeros hice jalón con un rango de reps un poco diferente porque vi me iba mejor para los codos.
(**) Los días pesados hice dominadas como está ahí marcado, pero los días ligeros hice jalón con un rango de reps un poco diferente porque vi me iba mejor para los codos.
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Para el A5 (el quinto ejercicio del circuito) M y J, hice jalón con agarre prono medio con este esquema de reps y porcentajes aproximados.
7 reps x 72.5-75% de 1RM.
6 reps x 75-77.% de 1RM.
5 reps x 77.5-80% de 1RM.
4 reps x 80-82.5% de 1RM.
3 reps x 82.5-85% de 1RM.
7 reps x 72.5-75% de 1RM.
6 reps x 75-77.% de 1RM.
5 reps x 77.5-80% de 1RM.
4 reps x 80-82.5% de 1RM.
3 reps x 82.5-85% de 1RM.
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En caso de que no conozcas los ejercicios que te he mencionado, te dejo unos vídeos a continuación:
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A1 - Peso muerto con trap bar y talones elevados.
youtube.com/watch?v=AdiZuI…
youtube.com/watch?v=AdiZuI…
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A2 - Press de banca.
youtube.com/watch?v=zz2j4m…
youtube.com/watch?v=zz2j4m…
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A3 - Snatch grip High pull.
youtube.com/watch?v=sq74gY…
youtube.com/watch?v=sq74gY…
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A4- Press militar (yo lo hice de pie, pero puede ser sentado).
youtube.com/watch?v=tI8HF6…
youtube.com/watch?v=tI8HF6…
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A5- Dominadas con agarre prono medio.
youtube.com/watch?v=4VlseS…
youtube.com/watch?v=4VlseS…
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A5 alternativo- Jalón con agarre prono medio.
youtube.com/watch?v=V0qvKI…
youtube.com/watch?v=V0qvKI…
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¿Problemas que tiene esta rutina?
Necesitas llegar al gym y tener una jaula y plataforma sólo para ti para poder hacer tener ahí:
1. Una trap bar para el A1 (si lo haces).
2. Un banco y una barra para A2.
3. Una barra para el A3 y A4 (usa la misma).
4. Una barra de dominadas.
Necesitas llegar al gym y tener una jaula y plataforma sólo para ti para poder hacer tener ahí:
1. Una trap bar para el A1 (si lo haces).
2. Un banco y una barra para A2.
3. Una barra para el A3 y A4 (usa la misma).
4. Una barra de dominadas.
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Es por esto que este tipo de entrenamiento funciona bien a horas bajas en el gimnasio o si entrenas en en un box de CrossFit o similar.
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AVISO (otra vez): principiantes, no hagáis esto. Esto es sólo para intermedios y avanzados.
Para principiantes recomendaría algo así (tanto para perder grasa como para coger la base necesaria para sacarle jugo a otras metodologías más adelante):
Para principiantes recomendaría algo así (tanto para perder grasa como para coger la base necesaria para sacarle jugo a otras metodologías más adelante):
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En cualquier caso, seas principiante, intermedio o avanzado, mi equipo y yo tenemos programas para ti.
Si quieres que te lo demos ya hecho:
doceworkouts.com
Si quieres que te lo demos ya hecho:
doceworkouts.com
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