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Prueba esto si quieres GANAR MASA MUSCULAR. Pero de la útil, no solo para parecer un croissant. ¿Útil? Sí, que no solo "aparente", si no que además rinda.
La HIPERTROFIA FUNCIONAL consiste en ganar masa muscular y fuerza. No quieres 'hincharte' sin más, no quieres sólo parecer fuerte, quieres parecerlo y estarlo.
Hoy te voy a hablar de un método de entrenamiento sencillo de aplicar y muy efectivo para ganar masa muscular. Y te voy a dar varios ejemplos para distintos grupos musculares. Pero antes te voy a contar de quién aprendí este método y porque eso es relevante.
Este método lo aprendí de Charles Poliquin (DEP 🙏🏻) uno de mis mayores referentes en el mundo del entrenamiento y en mi opinión--y la de muchos--el mejor entrenador de fuerza del siglo XX y la primera parte del siglo XXI.
Charles entrenó a centenares de deportistas profesionales y olímpicos en muchas y muy diversas disciplinas. Y como él solía decir: 👣"El éxito deja pistas"👣 Así que en este hilo te voy a enseñar parte de su éxito, y vamos a explorar algunas de sus pistas:
Charles entrenó a jugadores de la NFL, como el Pro Bowler David Boston:
- Jugadores de la NHL, como el ganador del trofeo Norris al mejor defensor, Allan MacInnis:
- Wrestlers, como la primera campeona olímpica americana en freestyle wrestling, Helen Maroulis, que ganó el oro en Río 2016:
- Saltadores de longitud, como Dwight Phillips, medalla de oro en Atenas 2004:
- Lanzadores de peso, como Adam Nelson, medalla de oro en las Olimpiadas de Atenas 2004.
Y muchos más deportistas de élite de muy diversas disciplinas que alcanzaron un tremendo éxito en sus carreras deportivas. Tantos que no podría hacer un hilo de eso, da para un libro. Así de bueno era Charles. El mejor entrenador de FUERZA del mundo.
No de powerlifting, no de strongman, de FUERZA aplicable a muchas y muy diversas disciplinas deportivas. ¿La clave? No sólo debían progresar, debían evitar lesiones para poder rendir al máximo. Y para eso Charles se centraba en el equilibrio estructural.
Más sobre ese tema aquí: <a target="_blank" href="https://twitter.com/EduBarreche/status/1652251200237236228" color="blue">x.com/EduBarreche/st…</a>
Con algunos atletas Charles se centró en el desarrollo de la FUERZA RELATIVA (fuerza en proporción a tu peso corporal). Con otros en la HIPERTROFIA FUNCIONAL, la FUERZA MÁXIMA o la POTENCIA. Con algunos en varias de estas cosas en función del momento del tiempo.
Hoy vamos a hablar de un método muy útil para la HIPERTROFIA FUNCIONAL. El método Heavy-Light, que consiste en combinar dos ejercicios para un mismo grupo muscular: 1️⃣ Uno a 4 a 6 reps, bajando el peso en 5 segundos. 2️⃣ Otro a 12 a 15 reps, bajando el peso en 3 segundos.
Entre el primer y el segundo ejercicio descansa 10". Al acabar el segundo ejercicio has acabado una serie, descansa 180" antes de hacer la siguiente. Realiza de 3 a 5 series totales.
La explicación de por qué este método es útil es similar a la que di en este hilo sobre el 6-12-25, pero el 6-12-25 tiene un mayor foco en la hipertrofia y menor foco en la fuerza: <a target="_blank" href="https://twitter.com/EduBarreche/status/1669969923538575362" color="blue">x.com/EduBarreche/st…</a>
Ahora, al lío 👇 Te voy a dejar varios ejemplos de combinación de ejercicios con el método HEAVY-LIGHT, así que te recomiendo que guardes este hilo para poder acudir a él en el futuro.
Ejemplo para PECTORAL: A1 - Press inclinado 30º con barra. A2 - Press inclinado 15º con mancuernas, agarre neutro (y llegando a semi supino abajo).
Ejemplo para TRÍCEPS: A1 - Press plano con agarre cerrado. A2 - Extensiones de tríceps con cuerda por detrás de la cabeza (codos apuntando al techo).