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Tanto si quieres ganar FUERZA como si quieres ganar MASA MUSCULAR. Es importante que entiendas esto:
Antes de nada.. En este hilo te voy a enseñar algunos de mis esquemas favoritos para HIPERTROFIA y algunos de mis esquemas favoritos para FUERZA RELATIVA. En total te voy a enseñar 14 esquemas de trabajo. Así que te sugiero que guardes el hilo.
Ahora, lo que quiero que entiendas: En el gimnasio puedes usar muchos esquemas de trabajo diferentes que darán lugar a *diferentes adaptaciones*. No es lo mismo hacer 6 series de 5, 3, 1, 5, 3, 1 (reps). A hacer 6 series de 3 reps. O hacer 6 series de 5, 5, 3, 3, 1, 1 rep.
Eso son sólo 3 ejemplos. Pero muy concretos, ya que en todos he escogido el mismo número de series (6), mismo número reps promedio por serie (3) y por tanto mismo número de reps totales (18). Y, aunque tienen el mismo volumen y la misma intensidad promedio, son diferentes.
Generan diferentes adaptaciones y se experimentan de forma diferente al hacerlos (algunos disfrutan más de un método, otros de otro). Y cada uno encaja mejor en un momento determinado del tiempo.
Además de encajar mejor con un perfil de cliente determinado. Algunos métodos encajan con principiantes, intermedios y avanzados. Pero otros son buenos para avanzados y no tanto para principiantes.
Además, no es lo mismo un bloque de fuerza relativa que uno de hipertrofia, por ejemplo. Ya que buscamos diferentes adaptaciones.
Con todo esto en mente, en este hilo te voy a enseñar: - 6 esquemas de trabajo para HIPERTROFIA. - 8 esquemas de trabajo para FUERZA RELATIVA. Pero antes, para que les saques partido, vamos a definir lo que es cada cosa y cómo se trabaja 👇
La HIPERTROFIA es el incremento de masa muscular. Se produce como resultado del aumento de tamaño de la sección transversal de las fibras musculares y de una mejora en las funciones metabólicas.
Al entrenar puramente para HIPERTROFIA la intensidad es demasiado baja para que el sistema nervioso central sea un componente importante, por lo que el desarrollo de la fuerza no será óptimo. Se gana fuerza aún así, pero menos.
Pero esa intensidad es lo suficientemente baja como para que el sistema metabólico se convierta en un factor muy importante (mejor distribución de nutrientes, mayor almacenamiento de glucógeno, etc.), y con ello que consigas una mayor ganancia muscular.
Para trabajar la HIPERTROFIA "tradicional" (ligeramente diferente en la hipertrofia funcional pero de eso hablaremos otro día) trabajaremos fundamentalmente en un rango de 8 a 12 repeticiones. Con una intensidad aproximada del 70 al 76% de 1RM.
Vale, pero, ¿qué esquemas recomiendo dentro de esos márgenes de juego?
Esquema 1: 4 series de 10 a 12 reps. Esquema 2: 3 series de 15, 12, 10 reps. Esquema 3: 4 series de 15, 12, 10, 10 reps. Esquema 4: 4 series de 12, 10, 8, 12 reps. Esquema 5: 5 series de 12, 10, 8, 6, 15 reps. Esquema 6: 4 series de 6, 8, 10, 12 reps.
Además, para HIPERTROFIA hay muchos métodos (de los que he hablado en otros hilos y seguiré hablando) que funcionan especialmente bien. Como por ejemplo: - Las superseries agonistas. - Las triseries agonistas. - Las series gigantes.
Esos tres métodos tienen en común que combinan sin descanso (bueno, a mi me gusta hacerlo con descansos de 10" entre ejercicios) varios ejercicios para un mismo grupo muscular. Pero ojo, no todos los ejercicios son iguales, hay que saber combinarlos bien.
Te pongo un ejemplo de a lo que me refiero con que no todos los ejercicios son iguales 👇
Vamos ahora con la FUERZA RELATIVA. El objetivo aquí es el desarrollo de la fuerza como resultado de una mejora en las funciones neuromusculares. Buscamos ganar fuerza sin ganar masa 7pm7en exceso, queremos que nuestra fuerza en relación a nuestro peso corporal se incremente.
La FUERZA RELATIVA es idónea para deportistas ya que es la base de la potencia. Además, les permite mantenerse en un peso dentro de su categoría (a aquellos a los que les aplique) o ganar fuerza sin un aumento de peso que les "lastre" en su deporte (futbolista, tenista, etc).
Para ganar FUERZA RELATIVA trabajamos a una intensidad (en base a 1RM) muy alta. Es decir, rango de reps bajo y mucho peso. Normalmente hablamos de: Rango de reps por serie: 1 a 5 reps. Intensidad: 85-100% de 1RM* *1RM = el peso que puedes levantar a 1 Repetición Máxima.