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Si un ejercicio te genera molestias recurrentes, CÁMBIALO. Parece obvio, pero a veces somos muy cabezotas por ego. No eres tú el problema, es que ese ejercicio ahora mismo no te encaja por lo que sea. Alternativas que funcionan igual y te cuidan las articulaciones👇🏻
Antes de nada: 👉🏻No eres débil (ni física ni mentalmente) por cambiar un ejercicio. 👉🏻No estás "abandonando" nada. No estás fallando. 👉🏻Los ejercicios son herramientas para generar un estímulo. Si una herramienta te genera problemas, usas otra. Así de simple.
1️⃣ ¿La sentadilla con barra te da molestias en la espalda? El objetivo es trabajar cuádriceps, glúteos e isquios en patrón de sentadilla sin cargar en exceso la espalda. Alternativas:
Sentadilla hip belt con landmine (descargamos la columna): <a target="_blank" href="https://www.youtube.com/watch?v=N1KTD-CmAks" color="blue">youtube.com/watch?v=N1KTD-…</a>
Otras opciones: 1. Co discos: <a target="_blank" href="https://www.youtube.com/watch?v=Khcg0HgdpOY" color="blue">youtube.com/watch?v=Khcg0H…</a>
2. En máquina: <a target="_blank" href="https://www.youtube.com/watch?v=Zj3oT1AauYs" color="blue">youtube.com/watch?v=Zj3oT1…</a>
Sentadilla Hatfield (más estabilidad y menor carga en la parte baja del ROM): <a target="_blank" href="https://www.youtube.com/watch?v=BbFgN5kwgqg" color="blue">youtube.com/watch?v=BbFgN5…</a>
Sentadilla hack en máquina (más estabilidad y menor carga en la columna): <a target="_blank" href="https://www.youtube.com/watch?v=_I-pDZwtssA" color="blue">youtube.com/watch?v=_I-pDZ…</a>
Sentadilla split con mancuernas (unilateral y sin carga en la columna): <a target="_blank" href="https://www.youtube.com/watch?v=4H10IOkQWHA" color="blue">youtube.com/watch?v=4H10IO…</a>
Sentadilla búlgara con mancuernas (unilateral y sin carga en la columna): <a target="_blank" href="https://www.youtube.com/watch?v=IHROVAYB0Pc" color="blue">youtube.com/watch?v=IHROVA…</a>
2️⃣ ¿El peso muerto convencional también te machaca la espalda baja? Alternativas:
Peso muerto con trap bar (agarre neutro, carga más centrada, menos estrés lumbar): <a target="_blank" href="https://www.youtube.com/watch?v=v709aJKv-gM" color="blue">youtube.com/watch?v=v709aJ…</a>
Peso muerto con trap bar desde bloques (ídem al anterior pero con menos ROM): <a target="_blank" href="https://www.youtube.com/watch?v=BxiY3VHViHQ" color="blue">youtube.com/watch?v=BxiY3V…</a>
Rack pull (menos rango de movimiento y descargas tensión en la parte baja): <a target="_blank" href="https://www.youtube.com/watch?v=LgYoUaeX_Ik" color="blue">youtube.com/watch?v=LgYoUa…</a>
Peso muerto sumo (torso más vertical, menos ROM y menos estrés lumbar): <a target="_blank" href="https://www.youtube.com/watch?v=TgqAgMpXCQI" color="blue">youtube.com/watch?v=TgqAgM…</a>
Otras opciones para trabajar la cadena posterior👇🏻
Glute bridges con barra: <a target="_blank" href="https://www.youtube.com/watch?v=IcIAvfOiNZ0" color="blue">youtube.com/watch?v=IcIAvf…</a>
Hip thrusts con barra: <a target="_blank" href="https://www.youtube.com/watch?v=biUl3iphHD0" color="blue">youtube.com/watch?v=biUl3i…</a>
Hiperextensiones en banco inclinado: <a target="_blank" href="https://www.youtube.com/watch?v=bVfPhpJ9XI4" color="blue">youtube.com/watch?v=bVfPhp…</a>
Hiperextensiones horizontales: <a target="_blank" href="https://www.youtube.com/watch?v=ioqezUpDytk" color="blue">youtube.com/watch?v=ioqezU…</a>