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| Edu Barrecheguren |

@EduBarreche

¿Llevas tiempo en el gimnasio y no progresas? Seguramente la líes en estas 3 cosas. 1. Selección de ejercicios. Eliges mal, o fácil, o ambas. 2. Sobrecarga progresiva. No incrementas peso ni reps por vago o porque te vienes arriba y tus progresiones no tienen sentido. 3. Entrenas muy lejos del fallo. Tanto que tus series parecen todas de calentamiento. Ahora, lo que puedes hacer (porque vengo a ayudarte, no a tocarte las pelotas). Vamos punto por punto: 1. Selección de ejercicios: para la base elige ejercicios multiarticulares que cubran estos patrones de movimiento: - Empujes horizontales, con y sin inclinación - por ejemplo: press de banca plano con barra, press inclinado con mancuernas, flexiones en anillas. - Empujes verticales - por ejemplo: press militar con barra o mancuernas, fondos en paralelas o barras en V (esto en realidad podría entrar en horizontales con inclinación, pero así lo recuerdas mejor). - Tracciones horizontales - por ejemplo: remo con mancuerna, remo con barra, remo con anillas. - Tracciones verticales - por ejemplo: dominadas y jalones. - Bisagra de cadera - por ejemplo: peso muerto rumano, rack pull, etc. - Patrón de sentadilla bilateral - por ejemplo: sentadilla con barra alta, sentadilla frontal, goblet squat. - Patrón de sentadilla unilateral - por ejemplo, estáticas: sentadilla split con mancuernas, sentadilla búlgara, etc; dinámicas: zancadas, zancadas reversas, etc. - Flexión de rodilla - por ejemplo: curl femoral tumbado, curl nórdico con asistencia, etc. Todo lo que añadas después será la guinda del pastel (y ojo, puedes añadir muchas cosas como trabajo de flexión y extensión de codo y de tobillo, trabajo de aislamiento de diversos grupos musculares, trabajo postural, etc). 2. Sobrecarga progresiva. Para ganar fuerza y masa muscular debes, a lo largo del tiempo ser capaz de hacer más. Más reps con el mismo peso. Más peso para las mismas reps. Más series de trabajo totales. Pero claro, si crees que vas a pasar de hacer press inclinado con 20 kg por lado a press inclinado con 25kg por lado de un entreno a otro, estás muy confundido. Usa los discos pequeños. Progresiones con sentido: --> 2-5% más peso para las mismas reps de un entreno a otro (más cerca del 2% o del 5% en función de tu nivel actual y el ejercicio). --> Mismo peso, mismas series, 1 a 2 rep más por serie (1 o 2 más en función de tu nivel actual y el ejercicio). --> Mantienes peos y reps pero notas que ahora se siente más ligero y mejor ejecutado, con lo que al día siguiente ejecutas una de las estrategias anteriores. 3. Entrenas muy lejos del fallo. Lo primero: para ponerte fuerte no tienes que llegar al fallo. A veces viene bien, a veces no. Y no tiene sentido en ejercicios con poca estabilidad o en los que te sientas técnicamente incompetente. Que tenga sentido o no depende del ejercicio, del bloque de entrenamiento en el que estés, del volumen total de entrenamiento, de tus objetivos en ese bloque, de lo bien que recuperes entre sesiones, del motivo por el que se diera ese fallo: que fuera muscular y del músculo objetivo, no porque falle otro grupo muscular, pierdas estabilidad o pierdas la posición y ejecutes mal técnicamente, etc. Pero… Si todas tus series son a RIR 6*, para ganar masa muscular lo vas a tener más difícil. Y para ganar fuerza, si te quedas tan lejos del fallo quiere decir que usas un % bajo de tu RM** para ese número de reps, así que más te vale levantar el peso tan explosivo como puedas (estilo CAT - Compensatory Acceleration Training) para aplicarle mucha fuerza a la barra a pesar el peso "ligero". * 6 repeticiones en reserva ** RM o 1RM es tu peso máximo para una repetición 😂Hasta aquí mi rant de hoy, espero que te sea de ayuda 🤷🏻‍♂️