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Entrenamiento para principiantes que quieren perder grasa:
Este entreno también es recomendable para principiantes avanzados. Un principiante avanzado es una persona que solía entrenar con regularidad pero que lo dejó y lleva una temporada sin entrenar o entrenando sin constancia y sin seguir un plan.
Volviendo a los principiantes: La gran mayoría de principiantes en el gimnasio quieren perder grasa o bien porque tienen sobrepeso o bien porque tienen un cuerpo "fofisano" (poca masa muscular y barriguita cervecera). Sobre todo si hablamos de principiantes de mediana edad.
Si ese es tu caso, hay tres cosas en las que tienes que centrar con tu entrenamiento: 1️⃣ Ganar fuerza. 2️⃣ Ganar músculo. 3️⃣ Incrementar tu capacidad de trabajo.
¿Y todo esto que tiene que ver con perder grasa? Ahora lo verás. Pero antes déjame recordarte que el entrenamiento es sólo una parte y que tu nutrición y cuanto te muevas en tu día a día son piezas fundamentales. Si no comes acorde a tus metas y te mueves poco, mal vamos.
Volviendo al entrenamiento, ¿por qué menciono esas tres cosas? Porque, si estás empezando, aún no eres tan eficiente en el reclutamiento de unidades motoras como alguien que lleva tiempo entrenando.
Esto implica que no serás capaces de mover grandes pesos ni realizar mucho volumen de entrenamiento y recuperarte bien, por lo que te será más complicado generar un gran estrés metabólico.
Por lo que el gasto calórico de tus entrenamientos no será muy elevado, o no podrás entrenar con relativa frecuencia en caso de pasarte entrenando. Además, tienes poca masa muscular, por lo que tu cuerpo gasta menos en el día a día que el de una persona con más masa muscular.
Pero no te preocupes, todo esto tiene solución. Para eso estas leyendo este hilo y te voy a guiar en el proceso.
Lo primero de todo, ¿que "training split" debes seguir? El "training split" es el término que utilizamos para referirnos a como distribuir nuestros entrenamientos a lo largo de la semana. Por ejemplo, si haces un día pecho-tríceps, otro espalda-hombro-bíceps y otro pierna.
O si divides tus entrenamientos en días de tren superior y días de tren inferior. O en días de empuje, días de tirón y días de pierna. O haces entrenamientos full body (trabajas tanto el tren superior como el tren inferior en la misma sesión).
Pues bien, yo te recomiendo que hagas entrenamientos full body. En concreto dos y los vamos a llamar: - Full Body A - Full Body B Ahora te voy a explicar como 👇
Ambos entrenamientos los vamos a dividir en "secciones". La primera sección es la "Sección A" y va a tener dos ejercicios: "A1" y "A2", uno de tren inferior y otro de tren superior que vas a realizar alternando una serie de uno con una serie del otro.
Un ejemplo de "Sección A" para el "Full Body A" sería: A1 - Sentadilla Goblet. A2 - Jalón al pecho con agarre prono.
En esta primera sección nos vamos a centrar en ganar fuerza y hacer más eficiente a nuestro sistema nervioso central. Por lo que vamos a: 1. Trabajar en un rango de reps "bajo". 2. Realizar descansos "largos".
Respecto a trabajar en un rango de reps "bajo", esto es relativo al nivel del individuo, un rango de reps bajo para un principiante es alto para un avanzado, y más si hace powerlifting. Pero para un principiante 6 a 8 reps es un rango "bajo".
Respecto a realizar descansos "largos", esto también es relativo al nivel de la persona. Cuanto más fuerte seas y más bajas sean las reps, más descanso necesitarás para que el sistema nervioso central recupere bien entre series.
No se trata sólo de si has recuperado el aliento o de si tus músculos se sienten cansados. El Sistema Nervioso Central juega un rol vital en todo esto ya que es quien recluta las unidades motoras y por tanto las fibras musculares.
¿Que vamos a hacer entonces en la "Sección A"? Series de 6 a 8 reps con 90" de descanso entre series y ejercicios. ¿Cuántas series? Mi recomendación aquí es: Semana 1: 3 series de cada ejercicio. Semana 2: 4 series de cada. Semana 3: si te ves bien, 5 series de cada.
Es decir, la "Sección A" en la semana 1 sería: A1 - Sentadilla Goblet - 3 series de 6 a 8 reps, 90" de descanso. <a target="_blank" href="https://www.youtube.com/watch?v=a-dqF4NL2K4" color="blue">youtube.com/watch?v=a-dqF4…</a>