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En el ENTRENAMIENTO: ¿Qué es una periodización ondulante? ¿Por qué suelo preferirla? Te lo cuento en 2 minutos:
Una periodización ondulante podría ser, por ejemplo: Semanas 1-3: 3 series de 10 a 12 reps Semanas 4-6: 5 series de 4-6 reps Semanas 7-9: 4 series de 8-10 reps Semanas 10-12: 5 series de 3-5 reps Es decir, el volumen y la intensidad van creando "olas".
En el ejemplo anterior me refiero al volumen e intensidad en los ejercicios principales. Por ejemplo: 3 series de 10 a 12 reps en ejercicios principales y 3 series de 12 a 15 reps en accesorios. o... 5 series de 4 a 6 reps en principales y 4 series de 6 a 8 reps en accesorios.
En ese ejemplo: Semanas 1-3 = fase de acumulación. Semanas 4-6 = fase de intensificación. Semanas 7-9 = fase de acumulación. Semanas 10-12 = fase de intensificación.
El volumen e intensidad que uses en una u otra fase dependerá de la meta específica que tengas en ese mesociclo. Una fase de acumulación de un bloque de fuerza relativa es muy diferente a la de un bloque de hipertrofia. Pero en todos los casos:
Las fases acumulación buscan facilitar adaptaciones neuromusculares vía volumen de entrenamiento. Este énfasis en el volumen de entrenamiento mejora la capacidad de trabajo.
Las fases de intensificación buscan facilitar adaptaciones neuromusculares vía intensidad (medida como la carga que usas en relación a tu máximo para una repetición). Este énfasis en la intensidad mejora el reclutamiento de unidades motoras y con ello el desarrollo de la fuerza.
Alternar entre ambas, es mi forma favorita de planificar entrenamientos a medio y largo plazo. ¿Por qué? Lo tienes en el siguiente tweet en palabras de Jimmy Pedemonte hablando de cuál es el objetivo del entrenamiento:
"El objetivo es conseguir mejoras en la carga levantada y en el rendimiento del atleta. Sin embargo, una progresión continuada de la fuerza es algo que no podemos esperar. En este sentido, el modelo ondulante se propone como el mejor sistema para conseguir mejoras"
Esto te permite enfocarte durante unas semanas en mejorar tu capacidad de trabajo (tolerar un mayor volumen de entrenamiento). Y otras semanas en producir mejoras en tu SNC (sistema nervioso central) que te permitan mover más peso.
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