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Si vas al gimnasio y: Levantas el peso en 1 segundo y lo bajas en 1 segundo (o menos). ⚠️Te estás dejando mucho progreso por el camino⚠️ Algunos incluso bajan el peso de forma controlada, pero muy pocos conocen esto:
En tu entrenamiento puedes aplicar diferentes métodos que afecten a la velocidad de ejecución de cada repetición y te den estímulos (y adaptaciones) muy diferentes. Hoy te voy a hablar de métodos: • Concéntricos. • Excéntricos. • Isométricos.
Aplicar estos métodos correctamente a lo largo del tiempo es lo que diferencia a un deportista de alto nivel que destaca por ser un portento físico de uno que es bueno pero ves que le faltan fuerza, velocidad y potencia. Es lo que diferencia a los medallistas de los demás.
Y para un usuario normal y corriente de gym es lo que puede marcar la diferencia entre ser un "intermedio" o ser un "avanzado" en lo que a entrenamiento de fuerza se refiere. Y entre "entrenar siempre igual" y estar motivado en cada fase. Entonces, ¿para quién es este hilo?
Este hilo es para: • Profesionales del entrenamiento (entrenadores personales, preparadores físicos deportivos, entrenadores de fuerza). • Aficionados serios al entrenamiento que por su personalidad y background les gusta 'nerdear' y aprender al máximo (ingenieros por ejemplo)
Bueno, al lío. Antes de nada hablemos del tempo, si no el resto no va a tener sentido 👇
La duración de cada repetición viene determinada por el TEMPO. El tempo del ejercicio te indica la velocidad a la que realizar cada repetición y divide dicha repetición en 4 fases: 1️⃣ Concéntrica (levantar el peso) 2️⃣ Contracción. 3️⃣ Excéntrica (bajar el peso). 4️⃣ Elongación.
Para determinar el tiempo (en segundos) que pasamos en cada una de esas fases usamos 4 dígitos, siendo el primero de ellos la fase excéntrica. Es decir, empezamos por el 3️⃣ del tuit anterior, y marcamos el tempo así: - Excéntrica. - Elongación. - Concéntrica. - Contracción.
Veamos un ejemplo: Press de banca con tempo 3/1/X/0 - Bajas el peso en 3 segundos. - Paras 1 segundo abajo (en el pecho). - Subes el peso de forma explosiva (eso es lo que significa la 'X'). - No paras arriba entre repeticiones.
¿Y si fuera press de banca con tempo 4/0/1/0? - Bajas el peso en 4 segundos. - No paras abajo (en el pecho). - Subes el peso en 1 segundo. - No paras arriba entre repeticiones
En este caso he marcado el tempo con barras (/) entre dígitos pero puede marcarse también así: 4-0-1-0 o 4010
Los dos ejemplos que he usado antes implican un tiempo bajo tensión muscular por repetición de 5 segundos (esto es importante en función del estímulo que busquemos): 3+1+X+0* = 5 segundos 4+0+1+0 = 5 segundos *La X es como un 1 pero con la intención de ser explosivo.
Ya con este concepto del tempo claro, veamos que métodos de trabajo tenemos disponibles: • Concéntricos. • Excéntricos. • Isométricos. Empecemos por los métodos concéntricos:
En los métodos concéntricos tenemos: • Intención de máxima aceleración concéntrica. • Métodos de fuerza-velocidad.
Intención de máxima aceleración concéntrica (IMAC): Intentar ser explosivo en la subida y controlar la bajada. Por ejemplo, tempo 4-0-X-0. Que la intención sea la de ser explosivo no significa que la rep siempre vaya a ser explosiva, pero tú debes intentar que lo sea.
Métodos de fuerza-velocidad. Dentro de estos métodos tenemos: • Fuerza de salida. • Fuerza explosiva. • Fuerza reactiva. Que a su vez se dividen en:
Fuerza de salida: • Trabajo de inercia. • Trabajo desde dead stop
Fuerza de salida - Trabajo de inercia. Desde unas barras de seguridad sacarías el peso de forma explosiva pero "no de golpe", sino generando tensión/fuerza y de ahí inercia. Un ejemplo serían las sentadillas desde pines con tempo: 2-2-X-0 <a target="_blank" href="https://www.youtube.com/watch?v=9Mqnbm9eAJ4" color="blue">youtube.com/watch?v=9Mqnbm…</a>
Fuerza de salida - desde dead stop. Desde unas barras de seguridad sacarías el peso de forma explosiva y lo harías "de golpe". Aquí además querríamos pausas más largas para eliminar al máximo la energía almacenada en la fase excéntrica o incluso hacer sólo 1 rep por serie.
Aquí un ejemplo de press de banca desde dead stop. Aquí realice 6 series de 1 rep con descansos de 30 segundos entre ellas y empezando siempre con la barra desde los pines (esa es la última así que dejo la barra ya arriba). <a target="_blank" href="https://www.youtube.com/shorts/SWJm-y6hdog" color="blue">youtube.com/shorts/SWJm-y6…</a>