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¿TE CUESTA GANAR MASA MUSCULAR? Te doy las claves que necesitas para: - Elegir bien el rango de reps. - Elegir bien el tiempo bajo tensión muscular (TUT). ¡Y así salir de tu estancamiento!
Lo primero es lo primero, ¿qué es el TUT? El tiempo bajo tensión (TUT) mide cuánto tiempo pasan tus músculos estirándose y contrayéndose contra la resistencia externa que les imponemos (mancuernas, barras, poleas, máquinas..). Cuánto dura la serie es lo que determina el TUT.
Para calcular el TUT, necesitas dos cosas: 1️⃣ El número de repeticiones por serie. 2️⃣ El tiempo (en segundos) por repetición. Aquí tienes la fórmula: TUT = (repeticiones por serie) x (segundos por repetición).
Veámoslo con un ejemplo fácil: Si realizas 10 repeticiones en una serie, y cada repetición dura 3 segundos, tu TUT para esa serie es (10 x 3) = 30 segundos.
La clave está en que puedes elegir de antemano el TUT en función de tus objetivos. ¿Cómo? Eligiendo el número de reps por serie y la duración de cada una de ellas.
La duración de cada repetición viene determinada por el TEMPO. El tempo del ejercicio te indica la velocidad a la que realizar cada repetición y divide dicha repetición en 4 fases: 1️⃣ Concéntrica (levantar el peso) 2️⃣ Contracción. 3️⃣ Excéntrica (bajar el peso). 4️⃣ Elongación.
Para determinar el tiempo (en segundos) que pasamos en cada una de esas fases usamos 4 dígitos, siendo el primero de ellos la fase excéntrica. Es decir, empezamos por el 3️⃣ del tuit anterior, y marcamos el tempo así: - Excéntrica. - Elongación. - Concéntrica. - Contracción.
Veamos un ejemplo: Press de banca con tempo 3/1/X/0 - Bajas el peso en 3 segundos. - Paras 1 segundo abajo (en el pecho). - Subes el peso de forma explosiva (eso es lo que significa la 'X'). - No paras arriba entre repeticiones.
¿Y si fuera press de banca con tempo 4/0/1/0? - Bajas el peso en 4 segundos. - No paras abajo (en el pecho). - Subes el peso en 1 segundo. - No paras arriba entre repeticiones.
En este caso he marcado el tempo con barras (/) entre dígitos pero puede marcarse también así: 4-0-1-0 o 4010
Los dos ejemplos que he usado antes implican un TUT por rep de 5 segundos: 3+1+X+0* = 5 segundos 4+0+1+0 = 5 segundos *La X es como un 1 pero con la intención de ser explosivo.
La diferencia entre esos dos tempos está en que en uno buscamos ser explosivos en la salida desde el pecho, y hacemos una parada en este para trabajar la fuera de salida y la potencia. Y en el otro buscamos un ritmo constante sin paradas y una bajada un poco más controlada.
El primer tempo prioriza la ganancia de fuerza y potencia. El segundo tempo prioriza la hipertrofia.
Elegir bien el tiempo bajo tensión (TUT) marca la diferencia porque influye directamente en cómo responde tu cuerpo a tus rutinas de entrenamiento. Es decir: distintos tempos generan distintos estímulos y producen distintas adaptaciones.
Hablemos ahora del TUT apropiado según tus objetivos: 🔹 Fuerza Relativa = 1-20 segs por serie* 🔹 Fuerza Máxima = 1-40 segs por serie* 🔹 Hipertrofia Funcional = 20-40 segs por serie. 🔹 Hipertrofia = 40-70 segs por serie. 🔹 Fuerza- Resistencia= 70-120 segs por serie.
*Ese TUT es el rango que nos vale en estas dos áreas, pero normalmente en ejercicios principales harás: 🔹 Fuerza Relativa = 1-10 segs por serie. 🔹 Fuerza Máxima = 10-20 segs o 10-30 segs por serie.
Ahí lo tienes, un desglose completo de los rangos óptimos de TUT para diferentes objetivos. Pero, ¿y las reps? ¿cómo eliges las reps? Vamos a ello 👇
🔹Fuerza Relativa🔹 Objetivo: desarrollo de fuerza como resultado de una mejora en las funciones neuromusculares. Trabajamos a una muy alta intensidad (en base a 1RM). 1-5 reps. Intensidad: 85-100% de 1RM* *1RM = el peso que puedes levantar a 1 Repetición Máxima.
🔹Hipertrofia Funcional🔹 Objetivo: hipertrofia como resultado del aumento de tamaño de la sección transversal de las fibras musculares. También se produce una mejora en las funciones neuromusculares.
Buscamos una intensidad lo suficientemente baja para promover el aumento de la sección transversal muscular, pero lo suficientemente alta como para generar adaptaciones neuromusculares. 6-8 repeticiones. Intensidad: 78-83% de 1RM.