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Si no incluyes nunca las SUPERSERIES en tu entrenamiento.. ¡Te estás dejando GAINS en la mesa! Hablemos de superseries y de como usarlas para ganar masa muscular:
En este hilo vamos a hablar de los distintos tipos de superseries. Y te voy a dar consejos prácticos. Pero eso no es todo. Quédate conmigo 3 minutos y tendrás también un entrenamiento de brazo.
Una superserie que empareja dos grupos musculares opuestos (como el bíceps y el tríceps) se llama superserie antagonista. Y funciona muy bien para maximizar la recuperación entre series y aún así hacer una buena cantidad de trabajo en un tiempo relativamente corto.
Sin embargo, esa no es la única forma de hacer superseries. De hecho, la forma más conocida por el gran público consiste en emparejar dos ejercicios del mismo grupo muscular. Eso se llama superserie agonista, y es de la que vamos a hablar hoy.
Las superseries agonistas aumentan significativamente el estrés al que sometemos a ese grupo muscular así como el tiempo bajo tensión muscular de cada serie de trabajo.
Mucha gente pasa de un ejercicio a otro directamente, yo prefiero añadir 10 segundos de descanso entre ejercicios. Esto te permitirá usar más peso pero no afectará al estímulo que buscamos.
La elección y el orden de los ejercicios juegan un papel clave al utilizar este método. No se trata de coger dos ejercicios del mismo grupo muscular así sin más, al túntún. Al hacer superseries agonistas, es imprescindible elegir los ejercicios correctos en el orden correcto.
Una forma de hacerlo es pasar de un ejercicio con menos ventaja mecánica (uno que es más difícil) a uno con una ventaja mecánica mayor (uno que es más fácil). Lo cual te permitirá retrasar la fatiga y trabajar más fibras musculares.
Por ejemplo: El primer ejercicio es un curl de bíceps con mancuernas en banco inclinado, con agarre supino. El segundo ejercicio es un curl de bíceps de pie con barra Z con agarre semi supino medio.
Curl de bíceps con mancuernas en banco inclinado, con agarre supino. <a target="_blank" href="https://www.youtube.com/watch?v=UycrSXusljc" color="blue">youtube.com/watch?v=UycrSX…</a>
Curl de bíceps de pie con barra Z con agarre semi supino medio. <a target="_blank" href="https://www.youtube.com/watch?v=2MfuekElpWk" color="blue">youtube.com/watch?v=2Mfuek…</a>
Otra forma de hacerlo es empezar con un ejercicio en el que puedes mover más peso, y hacerlo a reps más bajas. Y luego pasar a otro en el que puedes mover menos peso, y hacerlo a reps más altas.
Y hacerlo de forma que combinen bien desde un punto de vista anatómico para sacarle el máximo rendimiento. Respecto al tema anatómico publiqué ayer un hilo en mi muro con todo lo que necesitas saber sobre la anatomía del bíceps y otros flexores del codo. <a target="_blank" href="https://twitter.com/EduBarreche/status/1681182032981008384" color="blue">x.com/EduBarreche/st…</a>
Ya hemos visto que la mecánica del ejercicio es una cosa a tener en cuenta. Otra cosa a considerar sería el tipo de agarre, que puede ser: • Prono, supino, neutro, semiprono o semisupino. • Estrecho, medio (ancho de hombros) o ancho. Cada detalle importa.
Prueba las siguientes superseries agonistas en tu próximo entrenamiento de brazo y dime a ver qué tal. El descanso entre ejercicios será: - 10 segundos del ejercicio 1 al ejercicio 2. - 90 segundos del ejercicio 2 al ejercicio 1.
Para bíceps haz: 1 - Dominadas con agarre supino medio (con énfasis en la flexión de codo). Haz 4 series de 6 a 8 repeticiones bajando en 4 segundos y subiendo explosivo. <a target="_blank" href="https://www.youtube.com/watch?v=6UPfmdYXQ1I" color="blue">youtube.com/watch?v=6UPfmd…</a>
2 - Curl de bíceps con mancuernas en banco inclinado, con agarre supino. Haz 4 series de 12 a 15 repeticioness bajando en 3 segundos y subiendo en 1 segundo. <a target="_blank" href="https://www.youtube.com/watch?v=UycrSXusljc" color="blue">youtube.com/watch?v=UycrSX…</a>
Para tríceps haz: 1 - Dips con agarre cerrado (anchura de hombros, más cerrado que en el vídeo adjunto) y manteniéndote erguido (sin inclinarte mucho hacia delante). Haz 4 series de 6 a 8 repeticiones bajando en 4 segundos y subiendo explosivo. <a target="_blank" href="https://www.youtube.com/watch?v=4R9xPeaaEFE" color="blue">youtube.com/watch?v=4R9xPe…</a>
2 - Extensiones de tríceps con mancuernas en banco inclinado (abajo con agarre neutro y pronando al subir). Haz 4 series de 12 a 15 repeticiones bajando en 3 segundos y subiendo en 1 segundo. <a target="_blank" href="https://www.youtube.com/watch?v=EMz53ku6WV0" color="blue">youtube.com/watch?v=EMz53k…</a>
Prueba este entrenamiento y, si te gusta, puedes encontrar entrenamientos similares en mi rutina de hipertrofia de alta densidad en <a target="_blank" href="http://doceworkouts.com" color="blue">doceworkouts.com</a>