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RUTINA DE FUERZA Que uso en ejercicios principales en algunas fases de acumulación de un bloque de fuerza. - 5 series de 5, 5, 5, 9, 9 reps. La forma óptima de afrontar este esquema de trabajo es la siguiente:
Elige el peso para las series de 5 reps y lo ajustas al bajar la intensidad en la 4ª serie y pasar de hacer 5 reps a hacer 9 reps: 1️⃣ 5 reps: un peso cercano pero inferior a tu 5RM*. 2️⃣ 9 reps: aprox 10 % menos peso que en las series de 5 reps. *5RM es tu máximo para 5 reps.
Por ejemplo, si en sentadilla haces con 100 kg las series de 5 reps: Series 1, 2 y 3: 100 kg x 5 reps. Series 4 y 5: 90 kg x 9 reps.
Cuanto peso deberás añadir en tus progresiones de una semana a otra dependerá de tu RPE. Es decir, de cómo de difícil te haya resultado la semana anterior (asumiendo que hayas completado todas las reps marcadas). ¿Qué es el RPE? Te lo explico en el siguiente tuit.
El RPE es el ratio de esfuerzo percibido. A grandes rasgos: - 10 = no podrías levantar más peso, ni hacer más reps. - 9 = podrías con un poco más de peso o hacer 1 rep más. - 8 = tenías 2-3 reps más. - 7 = tenías margen de juego. - 6 = es un calentamiento.
Ahora las progresiones: Si completas todas las reps con un RPE 7 o menor: sube el peso un 5%. Si el RPE fue 8 o 9 (idóneo), sube el peso un 2-2.5%. Si el RPE fue 9.5-10: mantén el peso la semana siguiente (si técnicamente han sido reps sólidas), o bájalo ligeramente si dudas.
Si haces una descarga cada 4 semanas, tu rutina tendría esta pinta: - Semana 1, toma de contacto: RPE 7-8 es aceptable. - Semana 2, ya hemos engrasado: RPE 8.5-9 es lo idóneo. - Semana 3, semana pico: RPE 9.5-10 es aceptable si la técnica es sólida. - Semana 4: descarga.
¿Y qué haría yo en la semana de descarga? Si en la semana 3 has hecho tus series de 5 reps con 105 kg, yo te recomendaría algo tipo: 3 series de 3 reps con 90 a 95 kg.
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