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ANATOMÍA aplicada al GYM. El cuádriceps:
Mucha gente no progresa en el gimnasio porque no tiene ni idea de anatomía. En este hilo te voy a hablar de anatomía aplicada al entrenamiento de fuerza y, en concreto al cuádriceps. Y con consejos prácticos.
Este hilo te servirá como una especie de 'guía anatómica' para tus entrenamientos. Por lo que te recomiendo que lo guardes.
Bueno, al lío. El cuádriceps es un músculo situado en la parte delantera de la pierna que se compone de cuatro cabezas musculares: - Recto femoral. - Vasto lateral. - Vasto intermedio. - Vasto medial (interno).
Recto femoral.
Vasto lateral.
Vasto intermedio (debajo del recto femoral).
Vasto medial (interno).
Recto femoral. Orígenes: espina ilíaca anteroinferior y parte superior del acetábulo. Inserción: tuberosidad tibial y rótula. Funciones: flexión de la cadera y extensión de la rodilla. Ejercicio top: sentadillas (high bar sin elevar talones, pero sólo si puedas hacerlas bien)
Vasto lateral. Origen: trocánter mayor del fémur, labio lateral de la línea aspera, tuberosidad glútea. Inserción: tuberosidad tibial a través del ligamento rotuliano. Función: extensión de la rodilla. Ejercicio top: sentadillas (high bar con talones elevados).
Vasto intermedio. Origen: superficie anterior y lateral del fémur. Inserción: tuberosidad tibial a través del ligamento rotuliano. Función: extensión de la rodilla. Ejercicio top: front squats con talones elevados.
Vasto medial (interno). Origen: labio medial de la línea áspera del fémur y la línea intertrocantérea. Inserción: la rótula y la tuberosidad tibial a través del ligamento rotuliano. Funciones: extensión de la rodilla. Ejercicio top: step up Poliquin.
Otros ejercicios de cuádriceps que puedes (y debes) incluir en tu rutina (no todos a la vez, periodizando bien tus entrenamientos a lo largo del tiempo como hacemos en <a target="_blank" href="http://programadoce.com" color="blue">programadoce.com</a>): - Sentadilla split - Sentadilla split con pie delantero elevado [sigue con muchos +]
Más ejercicios de cuádriceps que puedes incluir en tu rutina: - Sentadilla split con talón delanero elevado - Sentadilla búlgara - Sentadilla gamba - Sentadilla Pistol - Sentadilla Hack - Sentadilla de ciclista - Zancadas - Zancadas con déficit - Zancadas andando [sigue]
Más ejercicios de cuádriceps que puedes incluir en tu rutina: - Zancadas reversas - Step up frontal - Step up lateral - Step up Petersen - Extensiones de cuádriceps - Extensiones terminales con goma - Prensa inclinada - Prensa horizontal - Prensa a una pierna [sigue]
Más ejercicios de cuádriceps que puedes incluir en tu rutina: - Sentadilla Sissy - Sentadilla Goblet - Sentadilla con landmine - Sentadilla con hip belt - Extensiones de cuádriceps . . etc
Muchos de estos ejercicios los encontrarás en <a target="_blank" href="http://programadoce.com" color="blue">programadoce.com</a> nuestro servicio de coaching a través de una app propia que hemos diseñado a medida durante los últimos años en base a nuestra experiencia durante más de una década con miles de casos de éxito 💪🏻
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